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快速減脂推薦四種超人氣方法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 08:09

　　快速減脂其實(shí)不是夢(mèng)，是可以實(shí)現(xiàn)的，想要快速減脂需要做些努力才行！那么怎么快速減脂呢？有哪些方法是可以拿來(lái)使用呢？哪些食物是快速減脂的標(biāo)配呢？一起跟著本文好好了解下吧！

　　怎么快速減脂

　　1、有氧和無(wú)氧訓(xùn)練的結(jié)合

　　有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來(lái)供能，同時(shí)能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運(yùn)動(dòng)方式之一。專做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的，但體形不美，無(wú)氧訓(xùn)練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進(jìn)行既有全面性又有針對(duì)性的鍛煉。

　　例如：訓(xùn)練課開始時(shí)最好先鍛煉身體其他部位，讓體內(nèi)的糖原消耗到最低水平，然后再進(jìn)行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練，這樣減脂效果會(huì)更理想。

　　2、訓(xùn)練強(qiáng)度

　　提高無(wú)氧訓(xùn)練強(qiáng)度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實(shí)而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。專家建議：要想消化更多的熱量，必須采用高強(qiáng)度大重量練習(xí)。若采用小重量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時(shí)間很短，消耗的總量也不及采用大重量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。

　　理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人最大負(fù)荷量的75-80%（試舉次數(shù)不少于6次）。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強(qiáng)烈的刺激，防止即若萎縮，達(dá)到減脂不減塊的目的。若強(qiáng)度小，熱量消耗少，對(duì)肌肉刺激弱，則達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會(huì)變小。

　　3、訓(xùn)練頻度

　　每周保證訓(xùn)練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過(guò)90分鐘，否則不利于身體的恢復(fù)，會(huì)引起過(guò)渡疲勞，不利于肌肉的生長(zhǎng)。

　　4、有氧訓(xùn)練方式

　　最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無(wú)氧力量結(jié)束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。此外，每周還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過(guò)1小時(shí)，否則會(huì)使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

　　哪些食物減脂

　　1、減脂期間蔬菜的選擇

　　減脂期間各種蔬菜每天500至1000克，其中有一半左右是深綠色的蔬菜，而且還要用少油的烹調(diào)方法，蒸、白灼、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以。

　　多吃耐餓蔬菜：比如菌類的各種蘑菇、香菇、木耳等，藻類的海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等，還有各色菜花、豆角，和深綠色的葉菜，比如菠菜、莧菜、芥藍(lán)、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等，它們都是膳食纖維含量高、熱量低而且飽腹感強(qiáng)的蔬菜。所以，每餐都要吃這類蔬菜，而且最好能在吃米面主食之前就吃這些蔬菜，以便延緩餐后血糖的上升速度。

　　無(wú)限量的吃低能量填充蔬菜：比如番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜、球生菜等。這類蔬菜營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維含量較低，水分大且熱量低，吃的時(shí)候幾乎無(wú)需限量。只要吃的足夠多，用餐時(shí)也能起到一定的增加飽腹感作用，至少在心理上讓人們感覺好像吃了很多一樣。

　　2、減脂期間主食的選擇

　　減脂期間主食一定要吃，早餐和午餐主食要足，晚餐較少，全天的主食至少100克，主食應(yīng)該以復(fù)雜碳水化合物為主，沒有精加工的粗糧（含有豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)，有助于減脂），薯類和雜豆，例如：糙米、黑米、小米、燕麥、蕎麥、薏米；紅薯、芋頭、新鮮玉米；紅豆、綠豆、蕓豆等；選擇其中2-3中，煮粗糧飯或雜糧粥或蒸紅薯、玉米、山藥、芋頭等作為主食。

　　3、減脂期間蛋白質(zhì)的選擇

　　我們必須攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，其中蛋白質(zhì)來(lái)源于植物蛋白和動(dòng)物蛋白兩種。因此減脂期蛋白質(zhì)最好的攝入來(lái)源有：雞蛋、海鮮水產(chǎn)（魚、蝦、貝殼）、雞胸肉、牛肉，奶和奶制品（牛奶、脫脂奶、酸奶），豆及豆制品（豆?jié){、豆腐、豆皮、豆絲）等，為了保證減脂效果，肥肉不要吃。

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