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合理攝入膳食纖維，有益腸道健康

來源：泰然健康網時間：2024年11月24日 08:09

膳食纖維的定義與分類

膳食纖維是七大營養(yǎng)素之一，是指既不能被人體消化，又不能被人體吸收的多糖，是植物細胞壁中的一類復雜混合物。膳食纖維分為兩大類，可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，可溶性膳食纖維主要包括果膠、葡聚糖、瓜兒豆膠、樹膠、羧甲基纖維素等，不溶性膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素、木質素和殼聚糖等。近年來，膳食纖維的定義逐漸擴展，包括細胞壁蛋白、抗性淀粉及來源于動物的抗消化物質氨基多糖等也被列入膳食纖維的范疇。

膳食纖維對腸道的益處

腸道分為小腸、大腸、直腸，大腸的主要作用是貯存糞便。膳食纖維對大腸功能的影響包括縮短糞便排出時間、增加糞便重量、增加排便頻次、稀釋大腸內容物及為腸道菌群提供可發(fā)酵物質。

膳食纖維來源不同，對排便時間的影響也不同。谷物纖維、蔬果纖維、大豆纖維、纖維素均可縮短排便時間。其中，谷物纖維（例如麥麩）效果最優(yōu)，并且，粗麥麩優(yōu)于細麥麩。研究表明，每日攝入20-30克麥麩，受試者均可保證每日排便一次。

糞便中主要含有水分，另外還含有未消化的食物殘渣、微生物和非細胞物質。膳食纖維容水量的理化特性是增加糞便重量的主要因素，麥麩增重糞便的作用最佳，其次為蔬菜、水果及樹膠。糞便重量與排便時間關系密切，糞便量大，可以縮短排便時間、增加排便頻次。

膳食纖維在大腸中代謝為短鏈脂肪酸，這些脂肪酸除可以氧化供能，還具有預防結腸癌的作用。另外，在膳食纖維代謝過程中，腸內菌群及內容物液體增加，可以增加糞便重量、縮短排便時間，對腸道健康大有益處。

膳食纖維的不良反應

膳食纖維雖然對腸道健康有益，但也不能過量攝入，否則會影響營養(yǎng)素的吸收，并引起消化道的不良反應。研究表明，膳食纖維抑制胰酶活性、減少小腸內消化酶，進而影響蛋白質、甘油三酯、淀粉的吸收。過多攝入膳食纖維，還會增加腸道蠕動和產氣量，出現(xiàn)腹痛、腹脹等腹部不適的癥狀。

合理攝入膳食纖維

膳食纖維膳食來源較為廣泛，其中，谷薯類、蔬菜、豆類、水果、菌藻、堅果、種子類是膳食纖維的主要來源。

富含膳食纖維的食物（g/100g可食部）

數(shù)據(jù)來源：中國食物成分表標準版第6版

根據(jù)大數(shù)據(jù)健康人膳食調查結果、人群臨床研究或觀察性研究得出的膳食纖維攝入量與健康關系推斷、相對于能量的營養(yǎng)密度計算或他國經驗制度，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版》給出了我國成人及兒童的膳食纖維適宜攝入量（AI）。18歲以上人群膳食纖維AI為25-30g/d；1-3歲嬰幼兒AI為5-10g/d；4-6歲兒童AI為10-15g/d；7-11歲青少年AI為15-20g/d；12-14歲青少年AI為20-25g/d；15-17歲青少年AI為25-30g/d；孕婦、乳母膳食纖維AI統(tǒng)一在成人基礎上增加4g/d。