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合理攝入膳食纖維，有益腸道健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 08:09

膳食纖維的定義與分類

膳食纖維是七大營(yíng)養(yǎng)素之一，是指既不能被人體消化，又不能被人體吸收的多糖，是植物細(xì)胞壁中的一類復(fù)雜混合物。膳食纖維分為兩大類，可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，可溶性膳食纖維主要包括果膠、葡聚糖、瓜兒豆膠、樹(shù)膠、羧甲基纖維素等，不溶性膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素和殼聚糖等。近年來(lái)，膳食纖維的定義逐漸擴(kuò)展，包括細(xì)胞壁蛋白、抗性淀粉及來(lái)源于動(dòng)物的抗消化物質(zhì)氨基多糖等也被列入膳食纖維的范疇。

膳食纖維對(duì)腸道的益處

腸道分為小腸、大腸、直腸，大腸的主要作用是貯存糞便。膳食纖維對(duì)大腸功能的影響包括縮短糞便排出時(shí)間、增加糞便重量、增加排便頻次、稀釋大腸內(nèi)容物及為腸道菌群提供可發(fā)酵物質(zhì)。

膳食纖維來(lái)源不同，對(duì)排便時(shí)間的影響也不同。谷物纖維、蔬果纖維、大豆纖維、纖維素均可縮短排便時(shí)間。其中，谷物纖維（例如麥麩）效果最優(yōu)，并且，粗麥麩優(yōu)于細(xì)麥麩。研究表明，每日攝入20-30克麥麩，受試者均可保證每日排便一次。

糞便中主要含有水分，另外還含有未消化的食物殘?jiān)?、微生物和非?xì)胞物質(zhì)。膳食纖維容水量的理化特性是增加糞便重量的主要因素，麥麩增重糞便的作用最佳，其次為蔬菜、水果及樹(shù)膠。糞便重量與排便時(shí)間關(guān)系密切，糞便量大，可以縮短排便時(shí)間、增加排便頻次。

膳食纖維在大腸中代謝為短鏈脂肪酸，這些脂肪酸除可以氧化供能，還具有預(yù)防結(jié)腸癌的作用。另外，在膳食纖維代謝過(guò)程中，腸內(nèi)菌群及內(nèi)容物液體增加，可以增加糞便重量、縮短排便時(shí)間，對(duì)腸道健康大有益處。

膳食纖維的不良反應(yīng)

膳食纖維雖然對(duì)腸道健康有益，但也不能過(guò)量攝入，否則會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收，并引起消化道的不良反應(yīng)。研究表明，膳食纖維抑制胰酶活性、減少小腸內(nèi)消化酶，進(jìn)而影響蛋白質(zhì)、甘油三酯、淀粉的吸收。過(guò)多攝入膳食纖維，還會(huì)增加腸道蠕動(dòng)和產(chǎn)氣量，出現(xiàn)腹痛、腹脹等腹部不適的癥狀。

合理攝入膳食纖維

膳食纖維膳食來(lái)源較為廣泛，其中，谷薯類、蔬菜、豆類、水果、菌藻、堅(jiān)果、種子類是膳食纖維的主要來(lái)源。

富含膳食纖維的食物（g/100g可食部）

數(shù)據(jù)來(lái)源：中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版

根據(jù)大數(shù)據(jù)健康人膳食調(diào)查結(jié)果、人群臨床研究或觀察性研究得出的膳食纖維攝入量與健康關(guān)系推斷、相對(duì)于能量的營(yíng)養(yǎng)密度計(jì)算或他國(guó)經(jīng)驗(yàn)制度，《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2023版》給出了我國(guó)成人及兒童的膳食纖維適宜攝入量（AI）。18歲以上人群膳食纖維AI為25-30g/d；1-3歲嬰幼兒AI為5-10g/d；4-6歲兒童AI為10-15g/d；7-11歲青少年AI為15-20g/d；12-14歲青少年AI為20-25g/d；15-17歲青少年AI為25-30g/d；孕婦、乳母膳食纖維AI統(tǒng)一在成人基礎(chǔ)上增加4g/d。