高纖維食物是指富含膳食纖維的食物，經(jīng)常食用對人體健康有益。膳食纖維（dietary fiber，DF）是植物的一部分并不被人體消化的一大類糖類物質(zhì)，對人體有著顯著的健康益處。

自然界中大約有千種以上的膳食纖維。不同來源的膳食纖維，因其化學(xué)組成的差異很大，故生理效應(yīng)差異也很大。膳食纖維的共同特點(diǎn)是小腸酶不能分解利用，具有較低能量值，而且在腸道菌的作用下發(fā)酵可產(chǎn)生短鏈脂肪酸（shortchain fatty acids，SCFAs），促進(jìn)益生菌等發(fā)揮廣泛的健康作用。

膳食纖維在腸道健康、血糖調(diào)節(jié)和2型糖尿病預(yù)防、飽腹感和體重調(diào)節(jié)、預(yù)防脂代謝紊亂、預(yù)防某些癌癥等方面有一定的健康功效。全谷物、豆類、水果、蔬菜及馬鈴薯是膳食纖維的主要來源，堅(jiān)果和種子中的含量也很高。富含膳食纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當(dāng)增加蔬菜和水果的比例，保持營養(yǎng)的均衡。

腸道健康的作用——緩解便秘

攝入膳食纖維可預(yù)防和緩解便秘癥狀和功能紊亂。膳食纖維的可發(fā)酵性可促進(jìn)糞便膨脹、增加糞便重量，達(dá)到每日160-200g的正常水平。發(fā)酵產(chǎn)生的SCFAs可降低腸道pH，隨著產(chǎn)生的氣體如Co2、H2的作用，進(jìn)一步促進(jìn)生理蠕動 [1]。

腸道健康的作用——促進(jìn)益生菌生長

大部分在人體結(jié)腸中被發(fā)酵物質(zhì)，如抗性低聚糖、抗性糊精、抗性淀粉等，是結(jié)腸微生物的底物，顯示出其“益生元”的特性。它們能刺激有益腸道菌群生長，如雙歧桿菌和乳酸菌，也能有利于產(chǎn)生丁酸，SCFAs比率會隨著特定的微生物菌群構(gòu)成而發(fā)生改變。益生元常指能有選擇性的刺激益生菌群生長，抑制有害菌群活性或生長，從而促進(jìn)宿主健康的膳食纖維 [1]。

血糖調(diào)節(jié)和2性糖尿病預(yù)防

大多數(shù)膳食纖維種類都具有低的血糖生成指數(shù)（glycemic index，GI），全膳食纖維攝入與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。提高膳食纖維或提高富含膳食纖維食物的攝入量，能減少2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。提高攝取天然全谷物食物比總膳食纖維更好。全谷物食物的影響可能來自有限的血糖反應(yīng)，有些類型的膳食纖維延遲了葡萄糖從小腸吸收，減慢了血糖水平和胰島素的反應(yīng) [1]。

飽腹感和體重調(diào)節(jié)

富含膳食纖維的食物多為體積大且能量密度低，膳食纖維可增加飽腹感，而且低GI食物比高GI食物更能提供飽腹感，在能量平衡和體重控制上有較好的作用。研究顯示，膳食纖維攝入與體質(zhì)指數(shù)、體脂百分比和體重呈負(fù)相關(guān)。干預(yù)性試驗(yàn)顯示，攝入黏性纖維，可以推遲胃排空，增加不流動層并減少其他碳水化合物的吸收 [1]。

預(yù)防脂代謝

經(jīng)常食用高纖維食物，可減少心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。攝入膳食纖維與致命和非致命冠心病發(fā)病均呈負(fù)相關(guān)，每日進(jìn)食富含膳食纖維的全谷物早餐者的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%。進(jìn)食高含量膳食纖維的全谷物可降低30%的代謝綜合征患病率。在減少冠心病風(fēng)險(xiǎn)方面，谷類和水果來源的膳食纖維有特殊重要性。膳食纖維可吸附脂肪、膽固醇和膽汁酸 [1]。

預(yù)防結(jié)腸癌

結(jié)腸癌是最常見的消化道腫瘤之一，其發(fā)病情況有顯著的地區(qū)性差異，高發(fā)區(qū)主要集中在北美等發(fā)達(dá)國家。大多數(shù)研究顯示，大量攝入蔬菜和水果與結(jié)腸癌的低危險(xiǎn)性有關(guān)，或認(rèn)為蔬菜和水果在結(jié)腸癌發(fā)生過程中起著寶保護(hù)的作用。在蔬菜和水果中可提取分離出100余種抗突變、抗癌的抑制性有機(jī)物，其中膳食纖維是重要的成分。有研究證實(shí)，小麥中的膳食纖維和抗氧化物事小麥具有預(yù)防結(jié)腸癌功能的關(guān)鍵原因。存在于蔬菜、水果和谷類中的膳食纖維，可使糞便量增加，稀釋結(jié)腸內(nèi)致癌劑，不利于癌細(xì)胞生長 [1]。

預(yù)防乳腺癌

膳食纖維與乳腺癌研究結(jié)果顯示，膳食纖維特別是全谷物類等與乳腺癌發(fā)生呈負(fù)相關(guān)，但也有研究認(rèn)為是相關(guān)B族維生素增加和脂肪減少之故 [1]。

保護(hù)口腔

現(xiàn)代人由于進(jìn)食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動相應(yīng)減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機(jī)會，涮除牙縫內(nèi)的污垢，并可鍛煉牙床，長期下去，會使口腔得到保健，功能得以改善。

防治結(jié)石

膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān)。由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分沁與循環(huán)，因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。

常見食物中膳食纖維含量

麩皮：31.3g

谷物及制品：0.1-10.8g，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米（干）、蕎麥面、 [2]薏米面、高粱米、黑米。

麥片：8-9g；燕麥片：5-6g

馬鈴薯、紅薯等薯類的纖維素含量大約為2-3g。

豆類及制品： 0.1-15.5g，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆（帶皮）、豌豆、蕓豆（白）、黑豆、紅小豆、綠豆。

無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細(xì)，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達(dá)到30-40g，干紅辣椒（尖）超過40g。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌類（干）：干制菌藻類食物一般含有較高的膳食纖維，其中松蘑的纖維素含量接近50g，30g以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、松蘑、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的膳食纖維含量也較高，達(dá)到21.6g

堅(jiān)果、種子類：3-14g。10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

水果及制品：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50g，其次有酸角、桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素或含量極低；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都比較低 [2]。

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