由于每個人身形的不同，有的人是梨型（肩窄腰細(xì)，但是腿粗臀寬），有的人是蘋果型身材（四肢纖細(xì)修長，但是腰腹部凸出），不同的身材對于需要減肥的部位需求也是不一樣的，有的想要減大腿和臀部脂肪，有的想要減腹部脂肪。

但是局部減肥真的可以實(shí)現(xiàn)嗎？

局部減肥就是指針對身體特定部位進(jìn)行減肥。

比如很多女生想借助大量的腹部運(yùn)動試圖減少腹部的皮下脂肪。

也有很多女生想通過腿部或臀部的運(yùn)動瘦腿瘦臀。

然而大多數(shù)研究證明，這么做并沒有效果。

想要獲得真正可見的減脂效果，人體內(nèi)必須制造一個絕對的能量負(fù)平衡（也就是說能量的攝入要明顯小于能量的消耗）。

能量負(fù)平衡是通過控制飲食產(chǎn)生，還是增加運(yùn)動產(chǎn)生，還是兩者相結(jié)合產(chǎn)生的，并不重要。

因?yàn)橹挥性谀芰咳狈Φ臅r候，機(jī)體才會動用脂肪組織當(dāng)中儲存的脂肪，用于提供能量，并且不管是局部運(yùn)動還是全身運(yùn)動，體內(nèi)代謝消耗的脂肪都是由全身的脂肪細(xì)胞一起參與的，燃燒的是全身的脂肪。

如果體內(nèi)形成了一個絕對的能量負(fù)平衡環(huán)境，那么體內(nèi)不同部位的脂肪就會將按照某些規(guī)則被逐步消耗。

1、如何減少內(nèi)臟脂肪

內(nèi)臟脂肪位于腹肌下面，圍繞臟器分布，適量的內(nèi)臟脂肪有助于保護(hù)臟器，而過量的內(nèi)臟脂肪則會導(dǎo)致胰島素抵抗、代謝紊亂等，誘發(fā)如二型糖尿病、高血壓、心臟病、脂肪肝、高血脂等一系列疾病，危害身體健康。身材偏瘦的人也有可能內(nèi)臟肥胖。

如何判斷自己是否內(nèi)臟脂肪超標(biāo)？

測一下你的腰圍和腰臀比。

如果男性腰圍大于90cm，腰臀比即腰圍和臀圍的比例大于0.9，則很有可能內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。

如果女生腰圍大于85cm，腰圍和臀圍的比例大于0.8，則很有可能內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。

好消息是內(nèi)臟脂肪也是最容易減掉的一種脂肪，只要形成能量負(fù)平衡，無論是通過控制飲食，還是增加運(yùn)動，還是兩者相結(jié)合的方式，只要能夠保證攝入的能量明顯小于機(jī)體實(shí)際消耗的能量，內(nèi)臟脂肪就可以減掉。

也就是說，所謂的啤酒肚通過運(yùn)動或者減少能量攝入的飲食就可以很容易的被減掉。

2、如何減少腹部皮下脂肪

腹部皮膚下面的脂肪雖然比內(nèi)臟脂肪要少，但是卻很難被減掉。

一項(xiàng)為期20周的實(shí)驗(yàn)比較了在節(jié)食的情況下一周進(jìn)行3次中等強(qiáng)度和較低強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練會對體脂的影響。三組人員每天均減少400千卡的能量攝入，第1組沒有任何運(yùn)動，第2組為低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，第3組為中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。最終三組受試者減少的脂肪量沒有太大的差別，都減少了7-8千克。但是兩組運(yùn)動組的優(yōu)勢在于，無論是進(jìn)行中等強(qiáng)度還是較低強(qiáng)度的訓(xùn)練，有氧運(yùn)動都有針對性地促進(jìn)了其腹部皮下脂肪的減少。

所以說每周至少進(jìn)行3-4次的有氧運(yùn)動對于減少皮下脂肪特別有效。

有氧運(yùn)動是指在運(yùn)動的代謝過程當(dāng)中，一直有氧氣參與的運(yùn)動方式，比如快走、爬樓梯、跑步、游泳、騎自行車、跳舞、健身操等都屬于有氧運(yùn)動。

另一項(xiàng)為期16周的實(shí)驗(yàn)比較了在控制飲食的情況下力量訓(xùn)練對體脂的影響，兩組人員每天均減少1000千卡熱量，其中一組只改變了飲食結(jié)構(gòu)，另一組還額外進(jìn)行力量訓(xùn)練，最終所有受試者都減掉了7.5-10.5千克體脂，并且男性和女性的情況是一樣的。但每周進(jìn)行3次艱苦的力量訓(xùn)練能夠持久地減少皮下脂肪。

力量訓(xùn)練是指使用適當(dāng)?shù)呢?fù)重來讓肌肉獲得鍛煉和發(fā)展的運(yùn)動，比如俯臥撐、引體向上、深蹲、啞鈴、杠鈴、各種器械等。

因此，進(jìn)行規(guī)律的、盡可能高強(qiáng)度的運(yùn)動對于減掉腹部皮下脂肪非常有幫助。

建議每周至少進(jìn)行3-4次30-60分鐘的有氧運(yùn)動，如果能夠再配合每周3次的力量訓(xùn)練則可以更高效持久的減掉腹部皮下的脂肪。

3、如何減少大腿和臀部脂肪

大腿和臀部的脂肪也很難被減掉，尤其是對于女性來說。

單純的運(yùn)動很難對這兩個部位的脂肪起作用，大多數(shù)情況下必須要和飲食相結(jié)合。

控制飲食的情況下再結(jié)合有氧訓(xùn)練對于減掉大腿和臀部的脂肪尤其有效。

總結(jié)

體質(zhì)不一樣，體內(nèi)激素水平不一樣等因素都會影響特定部位的減脂速度。

我們應(yīng)該充分認(rèn)識這一點(diǎn)，才不會因?yàn)闇p脂速度慢就過早的放棄。

雖然無法通過有針對的力量訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)腹部和臀部這些問題部位的定點(diǎn)減脂，但是力量訓(xùn)練可以使肌肉變得緊繃，起到很好的塑形作用，同時也能更好的保護(hù)肌肉不流失。

因此通過嚴(yán)格的控制飲食以及規(guī)律的中、高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練，皮下脂肪可以被極大程度的減掉，而肌肉圍度不會減小太多。

所以，從現(xiàn)在開始將這3種方法結(jié)合使用，你一定可以獲得最好的減脂效果。

一起加油。

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