塑造背部肌肉的瑜伽練習方法

以下幾種瑜伽動作能有效鍛煉背部肌肉，幫助您擁有健康迷人的背部線條。

**下犬式**：如同倒V字，站立于地面，雙手觸地，臀部向上抬高，此動作能拉伸并加強手臂和背部肌肉，有助于提升身體柔韌性和力量。

**平板支撐**：仰臥，雙臂支撐起身體，保持身體成一條直線，這個動作有助于收緊背部和手臂肌肉，增強核心力量。

**側(cè)板式**：側(cè)臥，一臂撐地，另一臂向上伸展，這個動作主要針對手臂和側(cè)腹部肌肉，有助于塑造流暢的側(cè)身線條。

**翻折運動**：準備瑜伽墊，平躺于墊上，同時抬起雙臂和雙腳，主要運用腰腹力量向上翻折，重復20次。

**左右旋轉(zhuǎn)**：臀部坐在瑜伽墊上，腿部自然彎折，雙腳著地，身體與大腿呈90度角，舉起雙臂收攏于胸部位置，進行左右90度旋轉(zhuǎn)，鍛煉背部肌肉和腰腹肌肉。

**勇士三式**：強健肩膀和背部肌肉，雙腳并攏站立，重心移至左腿，右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行，保持平衡，雙臂平行向前伸直，收緊小腹，保持正確姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。

**海豚平板式**：拉伸腹肌、背部、手臂和肩膀，有助于提升背部線條和身體柔韌性。

緊致肌肉延緩衰老的瑜伽動作

以下瑜伽動作有助于緊致肌肉，延緩衰老過程。

**站立拉弓式**：增加腳踝力量，提升身體平衡感，有助于開胯，鍛煉韌帶。

**駱駝式**：強化脊柱力量，伸展背部及肩膊，擴展胸腔，矯正駝背等不良體態(tài)，拉伸腹部，促進新陳代謝，消除便秘。

**金雞獨立、展臂式、前驅(qū)式、臥蝴蝶式、眼鏡蛇式、鴿子式、嬰兒式、騎馬式、頂峰式、下犬式**等瑜伽動作可以瘦身和預防衰老。

**空中瑜伽、舞韻瑜伽**長期堅持可以延緩衰老，練習瑜伽時，請保持全神貫注，以達到事半功倍的效果。

為了改善脊柱狀態(tài)，延緩衰老，西風姐姐特別推薦以下一組瑜伽動作：

**第一步：準備姿勢**：采取雙膝跪地的姿勢，抬起腳掌，腳尖點地以保持平衡；雙臂自然下垂，身體保持挺直；調(diào)整呼吸，全身放松。

緩解延遲性酸痛的6組瑜伽動作

以下6組瑜伽動作能有效緩解延遲性酸痛，幫助放松緊繃肌肉。

**步驟/方法**：呈動物爬行狀俯臥，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面，注意挺直背部，放松雙肩，維持動作呼吸3-5次。

**動作二**：平躺在地上，四肢自然置于地上，向上抬起伸直的雙腳，并慢慢將其往頭部靠過去，放在頭頂上方地面，額頭頂住雙腳，雙手抵在腰間，頂住身體，并慢慢將雙腳抬離頭部。

**動作三**：坐姿直腿前彎式，采用坐姿雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸的動作（掌心朝內(nèi)），接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放于雙腿外側(cè)并貼于地面，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展，維持一分鐘后再恢復起始位置，接著重復操作10次。

**動作四**：鷹式，改善手腕酸痛。

**動作五**：駱駝式，改善背部酸痛。

**動作六**：靜態(tài)伸展牽伸肌肉，可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復，對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

舒緩核心酸痛的5組瑜伽動作

以下5組瑜伽動作能有效舒緩核心酸痛，幫助您恢復活力。

**步驟1**：平躺于地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側(cè)，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

**步驟2**：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸后再回到平躺姿勢。

**橋式**：除了能伸展核心，還可以舒緩脊椎與改善下背疼痛。

**鍛煉肌力與核心的5種能量瑜伽動作**：棒式、板式、船式、船式變體、鳥王式。

**步驟/方法**：呈動物爬行狀俯臥，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面，注意挺直背部，放松雙肩，維持動作呼吸3-5次。

**靜態(tài)伸展牽伸肌肉**：可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復，對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

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