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2024年瑜伽塑形新趨勢(shì)，瑜伽如何有效控制與塑造肌肉

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 08:20

瑜伽作為一種身心結(jié)合的鍛煉方式，通過(guò)精準(zhǔn)的動(dòng)作和呼吸控制，可以有效鍛煉和塑造肌肉，增強(qiáng)肌肉力量和耐力，同時(shí)提升身體的柔韌性和平衡感，達(dá)到全面強(qiáng)身健體的目的。

塑造背部肌肉的瑜伽練習(xí)方法

以下幾種瑜伽動(dòng)作能有效鍛煉背部肌肉，幫助您擁有健康迷人的背部線條。

**下犬式**：如同倒V字，站立于地面，雙手觸地，臀部向上抬高，此動(dòng)作能拉伸并加強(qiáng)手臂和背部肌肉，有助于提升身體柔韌性和力量。

**平板支撐**：仰臥，雙臂支撐起身體，保持身體成一條直線，這個(gè)動(dòng)作有助于收緊背部和手臂肌肉，增強(qiáng)核心力量。

**側(cè)板式**：側(cè)臥，一臂撐地，另一臂向上伸展，這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)手臂和側(cè)腹部肌肉，有助于塑造流暢的側(cè)身線條。

**翻折運(yùn)動(dòng)**：準(zhǔn)備瑜伽墊，平躺于墊上，同時(shí)抬起雙臂和雙腳，主要運(yùn)用腰腹力量向上翻折，重復(fù)20次。

**左右旋轉(zhuǎn)**：臀部坐在瑜伽墊上，腿部自然彎折，雙腳著地，身體與大腿呈90度角，舉起雙臂收攏于胸部位置，進(jìn)行左右90度旋轉(zhuǎn)，鍛煉背部肌肉和腰腹肌肉。

**勇士三式**：強(qiáng)健肩膀和背部肌肉，雙腳并攏站立，重心移至左腿，右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行，保持平衡，雙臂平行向前伸直，收緊小腹，保持正確姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。

**海豚平板式**：拉伸腹肌、背部、手臂和肩膀，有助于提升背部線條和身體柔韌性。

緊致肌肉延緩衰老的瑜伽動(dòng)作

以下瑜伽動(dòng)作有助于緊致肌肉，延緩衰老過(guò)程。

**站立拉弓式**：增加腳踝力量，提升身體平衡感，有助于開胯，鍛煉韌帶。

**駱駝式**：強(qiáng)化脊柱力量，伸展背部及肩膊，擴(kuò)展胸腔，矯正駝背等不良體態(tài)，拉伸腹部，促進(jìn)新陳代謝，消除便秘。

**金雞獨(dú)立、展臂式、前驅(qū)式、臥蝴蝶式、眼鏡蛇式、鴿子式、嬰兒式、騎馬式、頂峰式、下犬式**等瑜伽動(dòng)作可以瘦身和預(yù)防衰老。

**空中瑜伽、舞韻瑜伽**長(zhǎng)期堅(jiān)持可以延緩衰老，練習(xí)瑜伽時(shí)，請(qǐng)保持全神貫注，以達(dá)到事半功倍的效果。

為了改善脊柱狀態(tài)，延緩衰老，西風(fēng)姐姐特別推薦以下一組瑜伽動(dòng)作：

**第一步：準(zhǔn)備姿勢(shì)**：采取雙膝跪地的姿勢(shì)，抬起腳掌，腳尖點(diǎn)地以保持平衡；雙臂自然下垂，身體保持挺直；調(diào)整呼吸，全身放松。

緩解延遲性酸痛的6組瑜伽動(dòng)作

以下6組瑜伽動(dòng)作能有效緩解延遲性酸痛，幫助放松緊繃肌肉。

**步驟/方法**：呈動(dòng)物爬行狀俯臥，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面，注意挺直背部，放松雙肩，維持動(dòng)作呼吸3-5次。

**動(dòng)作二**：平躺在地上，四肢自然置于地上，向上抬起伸直的雙腳，并慢慢將其往頭部靠過(guò)去，放在頭頂上方地面，額頭頂住雙腳，雙手抵在腰間，頂住身體，并慢慢將雙腳抬離頭部。

**動(dòng)作三**：坐姿直腿前彎式，采用坐姿雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸的動(dòng)作（掌心朝內(nèi)），接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放于雙腿外側(cè)并貼于地面，這時(shí)會(huì)感受到下背部與腿部肌肉的伸展，維持一分鐘后再恢復(fù)起始位置，接著重復(fù)操作10次。

**動(dòng)作四**：鷹式，改善手腕酸痛。

**動(dòng)作五**：駱駝式，改善背部酸痛。

**動(dòng)作六**：靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪?，可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)，對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

舒緩核心酸痛的5組瑜伽動(dòng)作

以下5組瑜伽動(dòng)作能有效舒緩核心酸痛，幫助您恢復(fù)活力。

**步驟1**：平躺于地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側(cè)，將背部往地面平貼，收緊肚子預(yù)備。

**步驟2**：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個(gè)呼吸后再回到平躺姿勢(shì)。

**橋式**：除了能伸展核心，還可以舒緩脊椎與改善下背疼痛。

**鍛煉肌力與核心的5種能量瑜伽動(dòng)作**：棒式、板式、船式、船式變體、鳥王式。

**步驟/方法**：呈動(dòng)物爬行狀俯臥，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面，注意挺直背部，放松雙肩，維持動(dòng)作呼吸3-5次。

**靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪?*：可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)，對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

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