作者：朱為模

美國(guó)運(yùn)動(dòng)科學(xué)院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士美國(guó)伊利諾伊大學(xué)終身教授，博士生導(dǎo)師朱教授是運(yùn)動(dòng)與健康在測(cè)量與評(píng)價(jià)方面的國(guó)際知名學(xué)者在SCI和SSCI雜志上發(fā)表科研論文100多篇曾擔(dān)任美國(guó)體育測(cè)量與評(píng)價(jià)協(xié)會(huì)主席(1997-1999年)美國(guó)總統(tǒng)體質(zhì)與競(jìng)技體育委員會(huì)科學(xué)顧問(wèn)(2003-2006年)美國(guó)著名《鍛煉與運(yùn)動(dòng)研究季刊》)主編(2012-2018年)文章來(lái)源：朱為模院士已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載如果你曾經(jīng)嘗試過(guò)減肥，你就會(huì)知道那有多難。有很多“專家”告訴你如何減掉那些頑固的體重。您可能已經(jīng)知道減肥的關(guān)鍵是減少熱量攝入（飲食）和增加熱量消耗（運(yùn)動(dòng)）的相結(jié)合。但您可能不知道，靜坐時(shí)燃燒的卡路里量，也稱為“靜息代謝率”(RMR)，可能對(duì)您的減肥能力和保持體重有巨大的貢獻(xiàn)。實(shí)際上，減肥后RMR下降是許多人體重反彈的重要原因（Fothergill et al., 2016）：Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9. doi: 10.1002/oby.21538.需要指出的是，雖然靜息代謝率在實(shí)踐中常常被用來(lái)代替基礎(chǔ)代謝率，二者是不同的。維持生命正常運(yùn)作所需的卡路里數(shù)量稱為基礎(chǔ)代謝率 (BMR)。 “基礎(chǔ)代謝”這里是指剛好能足以滿足身體所有基礎(chǔ)的能量（也稱為卡路里數(shù)），因此也被稱為人的“絕對(duì)最低代謝率”?；A(chǔ)代謝率通常僅在實(shí)驗(yàn)室環(huán)境中確定，即人在睡眠8小時(shí)、禁食和躺臥12小時(shí)后立即在黑暗、溫度受控的房間中進(jìn)行測(cè)量。實(shí)踐中因?yàn)闇y(cè)基礎(chǔ)代謝難度比較大，多用測(cè)靜息代謝（RMR）來(lái)代替。RMR 是人在休息、清醒和靜坐或靜躺狀態(tài)下的代謝率。RMR 的測(cè)試不需要禁食，可以在清晨空腹時(shí)完成，但RMR通常比BMR高10%到20%。一個(gè)人在一天里燃燒的卡路里總數(shù)被稱為每日總能量消耗 (TDEE)，受遺傳、生物性別、年齡、體型、荷爾蒙（激素）健康和去脂體重（即肌肉多少）等因素的影響，而一個(gè)人的靜息代謝率是影響他TDEE最重要的因素之一, 約占 TDEE的60%至75%。保持較高的RMR因此是控制體重的最佳方法之一，而忽略RMR的測(cè)定應(yīng)該是目前國(guó)內(nèi)減肥和體重管理中最大的缺失。如何測(cè)試RMR？雖然有不少根據(jù)身高體重等指標(biāo)的公式可以用來(lái)預(yù)測(cè)RMR（見(jiàn)下），但它們都有很大的誤差，因此不能用作臨床的體重管理：修訂版哈里斯-本尼迪克特 （Revised Harris-Benedict）男性：（88.40 + 13.40 x 體重（公斤））+（4.80 x 身高（厘米））–（5.68 x 年齡（歲））女性：（447.60 + 9.25 x 體重公斤）+（3.10 x 身高厘米）–（4.33 x 年齡）米夫林-圣杰爾方程 （Mifflin-St Jeor Equation）男性：（9.99 x 體重（公斤））+（6.25 x 身高（厘米））–（4.92 x 年齡（歲））+ 5女性：（9.99 x 體重（公斤））+（6.25 x 身高（厘米））–（4.92 x 年齡（歲））– 161坎寧安方程 （Cunningham Equation）男性和女性：500 +（22 x 去脂體重（公斤））測(cè)量BMR和RMR最精確方法是在實(shí)驗(yàn)室環(huán)境中用熱量計(jì)（calorimeter）完成。測(cè)試中，您向熱量計(jì)的面罩呼吸，熱量計(jì)會(huì)根據(jù)您每次吸進(jìn)的氧氣和呼出的二氧化碳計(jì)算您的呼吸頻率和您在安靜時(shí)燃燒了多少卡路里。和測(cè)空腹血糖一樣，測(cè)量RMR通常是要求在早上空腹?fàn)顟B(tài)下第一時(shí)間完成。如何保持RMR？保持RMR首先要了解可能會(huì)對(duì)RMR產(chǎn)生負(fù)面影響的因素。研究表明，壓力太大和缺乏優(yōu)質(zhì)的睡眠都會(huì)導(dǎo)致RMR的降低。另外您可能會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，攝入熱量太少或鍛煉太頻繁也會(huì)對(duì)這一速度產(chǎn)生負(fù)面影響。這是因?yàn)樯眢w以為“饑荒”來(lái)了，開始減低RMR來(lái)維持身體里的能量?jī)?chǔ)蓄。另一個(gè)因素是男性和女性雄性激素的減少，這是隨著年齡的增長(zhǎng)而自然發(fā)生的。有辦法提高RMR嗎?答案是肯定的。如果您能了解RMR變化規(guī)律并加以運(yùn)用，您就可以減少對(duì)卡路里攝入量的關(guān)注，不再對(duì)吃的東西感到壓力，還可以自然地燃燒更多卡路里。下面是幾個(gè)可以提高RMR的簡(jiǎn)單方法，1-3和“管好嘴”有關(guān)，4-5和“邁開腿”有關(guān)。

1.吃健康的早餐

如果您想減肥，您需要吃健康的早餐。這是有原因的。當(dāng)您睡覺(jué)時(shí)，您的新陳代謝（和RMR）會(huì)減慢。當(dāng)我們吃早餐即打破整夜的禁食周期時(shí)，我們身體的新陳代謝會(huì)重新啟動(dòng)（有意思的是早餐的英文是“breakfast”，就是“break 打斷”和“fast 禁食”這兩個(gè)詞的組合）。此外，如果你不吃健康的早餐，你的身體就會(huì)“吃掉”你的肌肉組織，以滿足熱量的需求。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

早餐因此一定要吃一些含有復(fù)合碳水化合物（蔬菜、全谷物或水果）和蛋白質(zhì)的食物，以保證在午餐之前您能保持能量充足。其他不錯(cuò)的選擇包括酸奶加新鮮水果，或蛋白加蔬菜。

2.保持熱量攝入

這似乎有悖常理，但當(dāng)您過(guò)多限制卡路里時(shí)，您的身體就會(huì)進(jìn)入生存模式并試圖保留所獲得的卡路里。你的新陳代謝會(huì)因此下降。任何一天的卡路里攝入量都不要低于 1200。

3.多吃蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)含量高的食物通常脂肪和熱量含量低。藜麥、黑豆、豆腐和豆豉等植物蛋白尤其如此。當(dāng)您增加蛋白質(zhì)攝入量時(shí)，您的身體需要用比脂肪和碳水化合物更多的能量來(lái)燃燒它們。這種能量的增加會(huì)導(dǎo)致您的 RMR 增加。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

4.增加你的肌肉量

肌肉比脂肪燃燒更多的熱量，這是因?yàn)榧∪馐恰案呔S護(hù)”組織，即您的身體需要排出更多能量才能維持它們。研究表明，一磅（0.45公斤）脂肪每天燃燒大約兩卡路里，一磅肌肉每天燃燒大約六卡路里。肌肉量較多的人因此即使他們坐著不動(dòng)也會(huì)比肌肉量較少的人燃燒更多的卡路里。增加肌肉量因此是提高RMR最重要和有效的方法！因此，在每周的健身計(jì)劃中一定要增加些舉重運(yùn)動(dòng)，這也是目前中國(guó)老百姓，尤其是女性，在健身中最缺乏的部分。

5.進(jìn)行間歇訓(xùn)練以增加新陳代謝

間歇訓(xùn)練（按順序短時(shí)間進(jìn)行不同的活動(dòng)）是提高RMR的另一種好方法（King，2001）。當(dāng)您長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行一項(xiàng)活動(dòng)（例如跑步或騎自行車）時(shí)，您的身體會(huì)習(xí)慣該運(yùn)動(dòng)，并最終在活動(dòng)期間消耗的能量比剛開始時(shí)要少。當(dāng)您在不同的鍛煉之間來(lái)回切換時(shí)，您的身體永遠(yuǎn)沒(méi)有機(jī)會(huì)適應(yīng)它，因此它總是會(huì)為該活動(dòng)燃燒更多的卡路里。例如，你可以跳繩三分鐘，做兩分鐘的深蹲，做15個(gè)俯臥撐，然后做一分鐘的平板支撐。然后，重新開始該過(guò)程。這種混合式的間歇訓(xùn)練可以在運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)達(dá)24小時(shí)內(nèi)仍提高您的RMR。另外短暫的劇烈運(yùn)動(dòng)也可以暫時(shí)提高您的 RMR，這種效果有時(shí)稱為后燃或運(yùn)動(dòng)后耗氧量過(guò)多 (EPOC)，這代表身體在運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)體內(nèi)平衡所消耗的卡路里（LaForgia，2006）。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

小結(jié)：

科學(xué)減肥必須舞好靜息代謝這把雙刃劍。力量訓(xùn)練增加肌肉塊，間隙訓(xùn)練消耗更多卡路里，健康早餐和多吃蛋白質(zhì)以保證肌肉質(zhì)量是關(guān)鍵！

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

相關(guān)知識(shí)

【科普營(yíng)養(yǎng)】減肥的盡頭是代謝？——如何?在減肥過(guò)程中「養(yǎng)好代謝」
基礎(chǔ)代謝率，BMR，基礎(chǔ)代謝計(jì)算
個(gè)體腸道菌群是精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)干預(yù)代謝健康成功的基礎(chǔ)
代謝慢減肥難，6種提高代謝的方法，哪個(gè)最靠譜？
按摩加速新陳代謝?零碎時(shí)間攢起來(lái)也減肥
您好！我想咨詢?cè)趺唇】禍p肥？謝謝！
肥胖是一種代謝性疾病，科學(xué)減重需長(zhǎng)期管理
提升身體代謝，輕松減肥！營(yíng)養(yǎng)專家分享3種食物，助您健康瘦身！
【科普營(yíng)養(yǎng)】減肥，你需要知道的20個(gè)點(diǎn)
解鎖兒童成長(zhǎng)潛能：骨營(yíng)養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)代謝評(píng)估，鑄就未來(lái)健康基石

網(wǎng)址: 【科普營(yíng)養(yǎng)】減肥從增加基礎(chǔ)代謝抓起！ http://www.u1s5d6.cn/newsview51132.html