首頁資訊【科普營養(yǎng)】減肥從增加基礎(chǔ)代謝抓起！

【科普營養(yǎng)】減肥從增加基礎(chǔ)代謝抓起！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 08:33

作者：朱為模

美國運(yùn)動科學(xué)院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士美國伊利諾伊大學(xué)終身教授，博士生導(dǎo)師朱教授是運(yùn)動與健康在測量與評價方面的國際知名學(xué)者在SCI和SSCI雜志上發(fā)表科研論文100多篇曾擔(dān)任美國體育測量與評價協(xié)會主席(1997-1999年)美國總統(tǒng)體質(zhì)與競技體育委員會科學(xué)顧問(2003-2006年)美國著名《鍛煉與運(yùn)動研究季刊》)主編(2012-2018年)文章來源：朱為模院士已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載如果你曾經(jīng)嘗試過減肥，你就會知道那有多難。有很多“專家”告訴你如何減掉那些頑固的體重。您可能已經(jīng)知道減肥的關(guān)鍵是減少熱量攝入（飲食）和增加熱量消耗（運(yùn)動）的相結(jié)合。但您可能不知道，靜坐時燃燒的卡路里量，也稱為“靜息代謝率”(RMR)，可能對您的減肥能力和保持體重有巨大的貢獻(xiàn)。實際上，減肥后RMR下降是許多人體重反彈的重要原因（Fothergill et al., 2016）：

Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9. doi: 10.1002/oby.21538.需要指出的是，雖然靜息代謝率在實踐中常常被用來代替基礎(chǔ)代謝率，二者是不同的。維持生命正常運(yùn)作所需的卡路里數(shù)量稱為基礎(chǔ)代謝率 (BMR)。 “基礎(chǔ)代謝”這里是指剛好能足以滿足身體所有基礎(chǔ)的能量（也稱為卡路里數(shù)），因此也被稱為人的“絕對最低代謝率”。基礎(chǔ)代謝率通常僅在實驗室環(huán)境中確定，即人在睡眠8小時、禁食和躺臥12小時后立即在黑暗、溫度受控的房間中進(jìn)行測量。實踐中因為測基礎(chǔ)代謝難度比較大，多用測靜息代謝（RMR）來代替。RMR 是人在休息、清醒和靜坐或靜躺狀態(tài)下的代謝率。RMR 的測試不需要禁食，可以在清晨空腹時完成，但RMR通常比BMR高10%到20%。一個人在一天里燃燒的卡路里總數(shù)被稱為每日總能量消耗 (TDEE)，受遺傳、生物性別、年齡、體型、荷爾蒙（激素）健康和去脂體重（即肌肉多少）等因素的影響，而一個人的靜息代謝率是影響他TDEE最重要的因素之一, 約占 TDEE的60%至75%。保持較高的RMR因此是控制體重的最佳方法之一，而忽略RMR的測定應(yīng)該是目前國內(nèi)減肥和體重管理中最大的缺失。

如何測試RMR？雖然有不少根據(jù)身高體重等指標(biāo)的公式可以用來預(yù)測RMR（見下），但它們都有很大的誤差，因此不能用作臨床的體重管理：修訂版哈里斯-本尼迪克特（Revised Harris-Benedict）男性：（88.40 + 13.40 x 體重（公斤））+（4.80 x 身高（厘米））–（5.68 x 年齡（歲））女性：（447.60 + 9.25 x 體重公斤）+（3.10 x 身高厘米）–（4.33 x 年齡）米夫林-圣杰爾方程（Mifflin-St Jeor Equation）男性：（9.99 x 體重（公斤））+（6.25 x 身高（厘米））–（4.92 x 年齡（歲））+ 5女性：（9.99 x 體重（公斤））+（6.25 x 身高（厘米））–（4.92 x 年齡（歲））– 161坎寧安方程（Cunningham Equation）男性和女性：500 +（22 x 去脂體重（公斤））測量BMR和RMR最精確方法是在實驗室環(huán)境中用熱量計（calorimeter）完成。測試中，您向熱量計的面罩呼吸，熱量計會根據(jù)您每次吸進(jìn)的氧氣和呼出的二氧化碳計算您的呼吸頻率和您在安靜時燃燒了多少卡路里。和測空腹血糖一樣，測量RMR通常是要求在早上空腹?fàn)顟B(tài)下第一時間完成。如何保持RMR？保持RMR首先要了解可能會對RMR產(chǎn)生負(fù)面影響的因素。研究表明，壓力太大和缺乏優(yōu)質(zhì)的睡眠都會導(dǎo)致RMR的降低。另外您可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)，攝入熱量太少或鍛煉太頻繁也會對這一速度產(chǎn)生負(fù)面影響。這是因為身體以為“饑荒”來了，開始減低RMR來維持身體里的能量儲蓄。另一個因素是男性和女性雄性激素的減少，這是隨著年齡的增長而自然發(fā)生的。有辦法提高RMR嗎?答案是肯定的。如果您能了解RMR變化規(guī)律并加以運(yùn)用，您就可以減少對卡路里攝入量的關(guān)注，不再對吃的東西感到壓力，還可以自然地燃燒更多卡路里。下面是幾個可以提高RMR的簡單方法，1-3和“管好嘴”有關(guān)，4-5和“邁開腿”有關(guān)。

1.吃健康的早餐

如果您想減肥，您需要吃健康的早餐。這是有原因的。當(dāng)您睡覺時，您的新陳代謝（和RMR）會減慢。當(dāng)我們吃早餐即打破整夜的禁食周期時，我們身體的新陳代謝會重新啟動（有意思的是早餐的英文是“breakfast”，就是“break 打斷”和“fast 禁食”這兩個詞的組合）。此外，如果你不吃健康的早餐，你的身體就會“吃掉”你的肌肉組織，以滿足熱量的需求。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

早餐因此一定要吃一些含有復(fù)合碳水化合物（蔬菜、全谷物或水果）和蛋白質(zhì)的食物，以保證在午餐之前您能保持能量充足。其他不錯的選擇包括酸奶加新鮮水果，或蛋白加蔬菜。

2.保持熱量攝入

這似乎有悖常理，但當(dāng)您過多限制卡路里時，您的身體就會進(jìn)入生存模式并試圖保留所獲得的卡路里。你的新陳代謝會因此下降。任何一天的卡路里攝入量都不要低于 1200。

3.多吃蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)含量高的食物通常脂肪和熱量含量低。藜麥、黑豆、豆腐和豆豉等植物蛋白尤其如此。當(dāng)您增加蛋白質(zhì)攝入量時，您的身體需要用比脂肪和碳水化合物更多的能量來燃燒它們。這種能量的增加會導(dǎo)致您的 RMR 增加。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

4.增加你的肌肉量

肌肉比脂肪燃燒更多的熱量，這是因為肌肉是“高維護(hù)”組織，即您的身體需要排出更多能量才能維持它們。研究表明，一磅（0.45公斤）脂肪每天燃燒大約兩卡路里，一磅肌肉每天燃燒大約六卡路里。肌肉量較多的人因此即使他們坐著不動也會比肌肉量較少的人燃燒更多的卡路里。增加肌肉量因此是提高RMR最重要和有效的方法！因此，在每周的健身計劃中一定要增加些舉重運(yùn)動，這也是目前中國老百姓，尤其是女性，在健身中最缺乏的部分。

5.進(jìn)行間歇訓(xùn)練以增加新陳代謝

間歇訓(xùn)練（按順序短時間進(jìn)行不同的活動）是提高RMR的另一種好方法（King，2001）。當(dāng)您長時間進(jìn)行一項活動（例如跑步或騎自行車）時，您的身體會習(xí)慣該運(yùn)動，并最終在活動期間消耗的能量比剛開始時要少。當(dāng)您在不同的鍛煉之間來回切換時，您的身體永遠(yuǎn)沒有機(jī)會適應(yīng)它，因此它總是會為該活動燃燒更多的卡路里。例如，你可以跳繩三分鐘，做兩分鐘的深蹲，做15個俯臥撐，然后做一分鐘的平板支撐。然后，重新開始該過程。這種混合式的間歇訓(xùn)練可以在運(yùn)動后長達(dá)24小時內(nèi)仍提高您的RMR。另外短暫的劇烈運(yùn)動也可以暫時提高您的 RMR，這種效果有時稱為后燃或運(yùn)動后耗氧量過多 (EPOC)，這代表身體在運(yùn)動后恢復(fù)體內(nèi)平衡所消耗的卡路里（LaForgia，2006）。