很多朋友都嘮叨自己減肥難是因為代謝慢了，真是如此嗎？看文章吧。

一、為什么說基礎代謝高有助減肥？

我們每天的能量消耗包括三部分，分別是基礎代謝、體力活動和食物熱效應。[1]

基礎代謝是指維持人體最基本的生命活動所需要的能量，它占到每日能量消耗的60%～70%，是能量消耗的大頭兒。

體力活動大概占每日能量消耗的15%～30%，跟基礎代謝相比，這個占比低很多，關鍵是還得抽時間費勁活動。

食物熱效應是指因為進食而增加的能量消耗，日常膳食的食物熱效應大概是10%；碳水、脂肪和蛋白中，蛋白的食物熱效應最大，為了增加食物熱效應可以增加蛋白比例，但過多蛋白會增加肝腎負擔，所以食物熱效應增加的幅度也有限。

這樣分析下來你會發(fā)現(xiàn)，對于基礎代謝這個能量消耗的大頭，如果它不降低還升高就好了。

二、如何提高基礎代謝？

基礎代謝跟年齡、性別、內(nèi)分泌、應激狀態(tài)、體成分都有關系。

1、隨著年齡增加基礎代謝會降低，咱們做不到逆齡生長。

2、男性比女性基礎代謝高，為了減肥做變性手術太夸張。

3、甲狀腺功能亢進可以提高基礎代謝，可這是一種病態(tài)。

4、應激狀態(tài)比如壓力大、心情糟會提高基礎代謝，可是壓力大心情糟也容易讓人吃多。

5、增加肌肉比例可以提高基礎代謝。

看到這點是不是感覺充滿了希望，很想煉肌肉來提高基礎代謝吧。

遺憾的是，煉肌肉能提高的基礎代謝很少，因為：

1磅肌肉每天消耗6千卡熱量，而1磅脂肪每天消耗2千卡熱量。

眾多美國奧運會選手的顧問Michael Colgan 認為，經(jīng)過艱苦的訓練每年所能增加的肌肉最多也就8磅。

8磅肌肉如果還能維持住的話，那每天增加的能量消耗是48千卡，可如果你管不住嘴，吃1個核桃或半個蘋果攝入的能量都不只48千卡。

所以為了提供基礎代謝狠煉肌肉不靠譜，但是煉肌肉本身就消耗能量，還能讓你看起來更緊致，所以該煉還得煉。

6、吃什么能提高基礎代謝嗎？[2,3]

綠茶、咖啡、辣椒等食物有可能對代謝有一點兒促進作用，但不足以對體重產(chǎn)生影響，別指望吃東西來提高基礎代謝哦。

另外各種聲稱可以提高基礎代謝的補充劑，作用可能微乎其微，但是卻可能有副作用。

三、如何避免基礎代謝降低？

提高基礎代謝難于上青天，但你卻可以避免基礎代謝降低，怎么做？

不要快速減肥 [4,5]

減肥越快基礎代謝降得就越快。

美國真人秀節(jié)目《超級減肥王》第8季14個選手經(jīng)過7個半月的時間，減掉了58.3±24.9 kg體重，他們基礎代謝平均降低了600千卡。

基礎代謝降低這么多，意味著每天至少得通過飲食和運動虧空600千卡才有可能保持體重。

但是持續(xù)堅持做到并非易事，因為快速減肥很可能會引起激素紊亂，讓人渴望吃吃吃，所以14個選手中的13人都復胖了，而且其中4個比參加節(jié)目前還胖。

有的朋友可能說，自己就是減肥快基礎代謝降低了，那可怎么辦呀？

其實咱們大家體重基數(shù)小，快速減肥頂多也就減個一二十斤，降低的基礎代謝不會太多，所以不用過于擔心。

四、減肥吃夠基礎代謝就行嗎？

不行。

以成年輕體力勞動者女性為例，每天能量需要是1800千卡，基礎代謝按能量的70%來算，也不過1260千卡，這跟1800千卡相比虧空了540千卡，很容易餓肚子，不好堅持。

一般我們會建議女性朋友每天至少吃夠1400千卡的熱量，或者你無須關注每天攝入了多少熱量，只要比以前搭配的更合理了，飲食習慣更健康了，就能做到吃飽還瘦。

怎么判斷自己搭配是否合理，飲食習慣是否健康，培養(yǎng)這24個習慣就好。

五、中年發(fā)福主要是因為基代降低了？

隨著年齡增長，肌肉流失脂肪增加，肌肉是個勤快家伙，消耗能量多，脂肪是個懶家伙，消耗能量少，所以基礎代謝逐年降低。

不過我們也不能夸大年齡增長導致的基礎代謝降低，30歲以后每10年基礎代謝才降低約2%，50歲以后基礎代謝會降低的更多點兒。

假如你30歲以前的基礎代謝是1300千卡，那40歲時基礎代謝大約是1274千卡，也就降低了26千卡，想想吃4卷牛肉卷就是90千卡熱量，是不是就不好意思抱怨減肥難是因為年齡大代謝慢了。

六、甲減基礎代謝降低，減肥太難了？

甲減是指甲狀腺功能減退，這種病會引起基礎代謝降低。

所以甲減通常與體重增加有關，一般會讓人長胖5～10磅，也就是4.5～9斤，其中甲減嚴重的患者，體重增加往往更多。

不過這跟普通人的胖不太一樣，普通人胖主要是長脂肪，甲減變胖主要是水和鹽在體內(nèi)滯留引起的。

需要特別強調(diào)的是，如果通過治療甲狀腺激素控制在正常范圍內(nèi)，與甲減有關的癥狀都有所改善甚至消失，就是體重沒降，那肯定還是吃得多動的少。

所以別把胖歸咎于甲減，好好控制病情，管住嘴邁開腿吧。

七、體脂秤顯示基礎代謝準嗎？

不準！

體脂秤顯示的基礎代謝是根據(jù)你的身高、體重、年齡等數(shù)據(jù)，利用公式計算得到的，它只是一個估計值。

臨床上常用的間接測熱法更為準確。

這要求測量前一天晚上吃清淡易消化的食物，還要減輕精神負擔，好好的睡8個小時以上，早晨起來后不能做身心勞動，不洗漱，不吃早飯，平臥在檢查床上開始測定，測定時的室溫一般是20攝氏度左右。

再提醒一句，你沒必要太糾結自己的基礎代謝是多少，只要更合理的飲食結構，更健康的飲食習慣，就會瘦。

參考文獻：

[1]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學全書.人民衛(wèi)生出版社.2019

[2]https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm

[3]https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742?p=1

[4]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/metabolism/faq-20058346

[5] https://www.webmd.com/diet/news/20161230/secrets-of-metabolism#3

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