在春節(jié)前在公眾號看到一篇《虎年運(yùn)動增強(qiáng)計劃》文章里，作者提出了從跑步、騎行、力量三方面增強(qiáng)身體機(jī)能的健身計劃表，并借助滴答清單輔助提醒，兩千來字的文章，拉開了小編虎年健身的帷幕。幾天后，春假里，小編又寫了《把健身房搬回家》，為的是創(chuàng)造隨時隨地能鍛煉的環(huán)境，里面提到要在家里堆放啞鈴杠鈴等能實(shí)現(xiàn)深蹲硬拉和臥推的活動，解決因疫情反復(fù)和時間沖突而無法去健身房的問題，還提及了三分化健身的想法。
經(jīng)歷了春節(jié)物流快遞放假，又等了一個漫長時間，當(dāng)小編把四十公斤的杠鈴片，用電動車從菜鳥驛站拖到樓下，在樓下拆了包裝又扔掉包裝物，左手提著一個，右手提著一個，從一樓一口氣爬到五樓，在家里組裝好之后，訓(xùn)練計劃算是落實(shí)到了行動上，算是正式地開始了，同時也進(jìn)入了一個新的篇章。
當(dāng)務(wù)之急，是找到合適的訓(xùn)練動作，高利用率的訓(xùn)練時間，以及重量次數(shù)和組數(shù)的關(guān)系。

等待健身器材到位的時間里，小編并沒有閑著。小編盤點(diǎn)了已有的工具器材，結(jié)合即將物流到的器材，結(jié)合家、辦公室、健身房和戶外的特點(diǎn)及前文提到的三分法，做了個系統(tǒng)的計劃。此計劃是年目標(biāo)的延伸和具體，規(guī)定了哪天訓(xùn)練哪個部位，當(dāng)前部位都練什么動作，動作的先后順序，動作組數(shù)和重量，動作間的休息時長，以及估算單次訓(xùn)練總時長。

我的健身目標(biāo)及健身計劃

小編用滴答清單進(jìn)行了設(shè)置，分別有家里健身房使用的啞鈴杠鈴版、辦公室或戶外使用的彈力繩版、啞鈴專版，還有自重動作版，三分化即三個大肌肉群，每三天自動重復(fù)自動提醒，訓(xùn)練時打開手機(jī)，選擇最優(yōu)一套方案，按照動作序列進(jìn)行，訓(xùn)練完畢后新建一行填寫重量和感受，作為下次參考依據(jù)。
小編用手表也做了三分化設(shè)置，可以在家里和健身房里使用，特點(diǎn)是當(dāng)有較充足的時間時，可以系統(tǒng)而全面的訓(xùn)練，可以上點(diǎn)強(qiáng)度，訓(xùn)練的時候打開手表，有文字版提示，休息有倒計時，比較嚴(yán)苛的過程，每訓(xùn)練完一個動作，手表里即時修改訓(xùn)練數(shù)量和重量，全部動作訓(xùn)練完畢用手機(jī)寫心得。
從強(qiáng)度和耐力方面，訓(xùn)練有兩個維度。一個是高強(qiáng)度少次數(shù)，用沖擊重量來提升肌肉力量；一個是中強(qiáng)度多次數(shù)，用來培養(yǎng)肌肉耐力，進(jìn)而提升跑步水平。一口氣做完50個蝴蝶收腹、24個負(fù)重俄羅斯轉(zhuǎn)體、24個卷腹后休息1分鐘再做下1組，有時還會加上，負(fù)重20公斤臀橋48次，負(fù)重20公斤左右腿單腿各24次，一共做3組或4組，用時約20分鐘，這是為了訓(xùn)練核心耐力，是為了跑步。
當(dāng)天的訓(xùn)練數(shù)據(jù)，都會詳實(shí)地記錄在日志本的頁眉右上角處。
小編會進(jìn)行適度微調(diào)，比如中午吃完飯，小編有25分鐘時間用于鍛煉，小編需要在組數(shù)數(shù)量和休息時長里做個權(quán)衡，使之強(qiáng)度適中而時間也能充分利用。比如45公斤臥推12個做6組，若感覺強(qiáng)度不夠，就調(diào)整為50公斤默認(rèn)是12個，下次訓(xùn)練以此為準(zhǔn)進(jìn)行，若做不了12個不改重量把數(shù)量變成10個，再下一次時沖擊12個，當(dāng)比較輕松時，進(jìn)入55公斤級別。
訓(xùn)練計劃的模版是固定的，但強(qiáng)度可以通過改變重量和數(shù)量來調(diào)節(jié)，優(yōu)先滿足重量要求，數(shù)量直到滿足了最大次數(shù)，之后進(jìn)入更高級的循環(huán)。用軟件提醒并做微調(diào)的方法便于訓(xùn)練的連續(xù)性。以前幾個月如一日的keep跟練，沒有水平提升就是因?yàn)闆]有遵循漸增式超負(fù)荷原則，沒有把以前訓(xùn)練作為基礎(chǔ)適度增加強(qiáng)度。

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