在春節(jié)前在公眾號(hào)看到一篇《虎年運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)計(jì)劃》文章里，作者提出了從跑步、騎行、力量三方面增強(qiáng)身體機(jī)能的健身計(jì)劃表，并借助滴答清單輔助提醒，兩千來(lái)字的文章，拉開(kāi)了小編虎年健身的帷幕。幾天后，春假里，小編又寫(xiě)了《把健身房搬回家》，為的是創(chuàng)造隨時(shí)隨地能鍛煉的環(huán)境，里面提到要在家里堆放啞鈴杠鈴等能實(shí)現(xiàn)深蹲硬拉和臥推的活動(dòng)，解決因疫情反復(fù)和時(shí)間沖突而無(wú)法去健身房的問(wèn)題，還提及了三分化健身的想法。
經(jīng)歷了春節(jié)物流快遞放假，又等了一個(gè)漫長(zhǎng)時(shí)間，當(dāng)小編把四十公斤的杠鈴片，用電動(dòng)車(chē)從菜鳥(niǎo)驛站拖到樓下，在樓下拆了包裝又扔掉包裝物，左手提著一個(gè)，右手提著一個(gè)，從一樓一口氣爬到五樓，在家里組裝好之后，訓(xùn)練計(jì)劃算是落實(shí)到了行動(dòng)上，算是正式地開(kāi)始了，同時(shí)也進(jìn)入了一個(gè)新的篇章。
當(dāng)務(wù)之急，是找到合適的訓(xùn)練動(dòng)作，高利用率的訓(xùn)練時(shí)間，以及重量次數(shù)和組數(shù)的關(guān)系。

等待健身器材到位的時(shí)間里，小編并沒(méi)有閑著。小編盤(pán)點(diǎn)了已有的工具器材，結(jié)合即將物流到的器材，結(jié)合家、辦公室、健身房和戶(hù)外的特點(diǎn)及前文提到的三分法，做了個(gè)系統(tǒng)的計(jì)劃。此計(jì)劃是年目標(biāo)的延伸和具體，規(guī)定了哪天訓(xùn)練哪個(gè)部位，當(dāng)前部位都練什么動(dòng)作，動(dòng)作的先后順序，動(dòng)作組數(shù)和重量，動(dòng)作間的休息時(shí)長(zhǎng)，以及估算單次訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)。

我的健身目標(biāo)及健身計(jì)劃

小編用滴答清單進(jìn)行了設(shè)置，分別有家里健身房使用的啞鈴杠鈴版、辦公室或戶(hù)外使用的彈力繩版、啞鈴專(zhuān)版，還有自重動(dòng)作版，三分化即三個(gè)大肌肉群，每三天自動(dòng)重復(fù)自動(dòng)提醒，訓(xùn)練時(shí)打開(kāi)手機(jī)，選擇最優(yōu)一套方案，按照動(dòng)作序列進(jìn)行，訓(xùn)練完畢后新建一行填寫(xiě)重量和感受，作為下次參考依據(jù)。
小編用手表也做了三分化設(shè)置，可以在家里和健身房里使用，特點(diǎn)是當(dāng)有較充足的時(shí)間時(shí)，可以系統(tǒng)而全面的訓(xùn)練，可以上點(diǎn)強(qiáng)度，訓(xùn)練的時(shí)候打開(kāi)手表，有文字版提示，休息有倒計(jì)時(shí)，比較嚴(yán)苛的過(guò)程，每訓(xùn)練完一個(gè)動(dòng)作，手表里即時(shí)修改訓(xùn)練數(shù)量和重量，全部動(dòng)作訓(xùn)練完畢用手機(jī)寫(xiě)心得。
從強(qiáng)度和耐力方面，訓(xùn)練有兩個(gè)維度。一個(gè)是高強(qiáng)度少次數(shù)，用沖擊重量來(lái)提升肌肉力量；一個(gè)是中強(qiáng)度多次數(shù)，用來(lái)培養(yǎng)肌肉耐力，進(jìn)而提升跑步水平。一口氣做完50個(gè)蝴蝶收腹、24個(gè)負(fù)重俄羅斯轉(zhuǎn)體、24個(gè)卷腹后休息1分鐘再做下1組，有時(shí)還會(huì)加上，負(fù)重20公斤臀橋48次，負(fù)重20公斤左右腿單腿各24次，一共做3組或4組，用時(shí)約20分鐘，這是為了訓(xùn)練核心耐力，是為了跑步。
當(dāng)天的訓(xùn)練數(shù)據(jù)，都會(huì)詳實(shí)地記錄在日志本的頁(yè)眉右上角處。
小編會(huì)進(jìn)行適度微調(diào)，比如中午吃完飯，小編有25分鐘時(shí)間用于鍛煉，小編需要在組數(shù)數(shù)量和休息時(shí)長(zhǎng)里做個(gè)權(quán)衡，使之強(qiáng)度適中而時(shí)間也能充分利用。比如45公斤臥推12個(gè)做6組，若感覺(jué)強(qiáng)度不夠，就調(diào)整為50公斤默認(rèn)是12個(gè)，下次訓(xùn)練以此為準(zhǔn)進(jìn)行，若做不了12個(gè)不改重量把數(shù)量變成10個(gè)，再下一次時(shí)沖擊12個(gè)，當(dāng)比較輕松時(shí)，進(jìn)入55公斤級(jí)別。
訓(xùn)練計(jì)劃的模版是固定的，但強(qiáng)度可以通過(guò)改變重量和數(shù)量來(lái)調(diào)節(jié)，優(yōu)先滿(mǎn)足重量要求，數(shù)量直到滿(mǎn)足了最大次數(shù)，之后進(jìn)入更高級(jí)的循環(huán)。用軟件提醒并做微調(diào)的方法便于訓(xùn)練的連續(xù)性。以前幾個(gè)月如一日的keep跟練，沒(méi)有水平提升就是因?yàn)闆](méi)有遵循漸增式超負(fù)荷原則，沒(méi)有把以前訓(xùn)練作為基礎(chǔ)適度增加強(qiáng)度。

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