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健身新手必備的飲食計劃健身計劃先來說一下飲食計劃和健身計劃的總體原則。
將兩手掌之間的距離撐開比械上，兩手按寬握或窄握握著上方橫杠兩端握把；吸氣，將橫杠拉向你的上胸部，不要向后明顯的傾斜身體，稍停2-3秒,然后呼氣，沿原路返回。
注意事項：
下拉的時候身體不要刖后擺動，不可借助向后傾斜姿勢來利用慣性下拉。
上身一定要保持與地面垂直的狀態(tài)；鍛煉時候要控制好是背闊肌發(fā)力，不要太借助丁兩臂的力量；器械三頭下壓是刻畫肱三頭肌線條的經(jīng)典動作。增強肱三頭肌耐力的同時,肌肉纖維會很明顯的區(qū)分開來，從而達到了刻畫肱三頭肌肌肉線條的目的。
動作要領(lǐng)：
面對臂力訓(xùn)練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄（直桿、v形、繩索套等不同形式，如下圖：）,兩手間距小丁肩寬，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。
吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2?3秒鐘；然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重復(fù)練習(xí)。
注意事項：
1、注意速度：動作下壓時間應(yīng)為1秒,同時需要一定的爆發(fā)力；動作還原時間為2-3秒，充分感覺肱三頭肌控制力。
與引體向上類似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分做4組，每組15-20次。
2、器械三頭下壓2、注意上臂的位置：讓上臂穩(wěn)定的垂直地面，不要隨小臂一起上下擺動，否則肱三頭肌是不會用力的，所以要用意識時刻提醒自己上臂要與地面保持垂直。
3、注意手腕要鎖定，不要因為小臂上
多有基礎(chǔ)的鍛煉
充分刺激肱三
r!
■勺動作，這樣會
■k力，造成腕關(guān)
普I、下壓jlie^^5^面%習(xí)北力狎浦坐姿臂屈伸動的爆發(fā)力和絕對力
量以后再進行肌肉耐力練習(xí)，肌肉質(zhì)量會進步更快。
做4組，每組15-20次。
3、杠鈴二頭彎舉腕受到的張力，將重量有效地傳遞給二頭肌。
做4組，每組15-20次。
周五、腿
對丁增加
1、坐姿腿屈伸
二頭肌的塊頭和改善二頭肌的形態(tài)，杠鈴彎舉是最有效的練習(xí)。這個練習(xí)所用的重量也是所有二頭肌練習(xí)中最大的。
雙手正握（手腕旋外，虎口向外）杠鈴，雙手握距與肩同寬。雙臂自然下垂，使杠鈴位丁大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圓弧線舉起杠鈴到最高點。在最高點稍停片刻再沿原路返回起始姿勢。
幾點說明：不同握距，不同效果。
減少雙手之間的距離，二頭肌外側(cè)會受到較大刺激。
增大握距，二頭肌內(nèi)側(cè)將受到較大刺激。
手腕的姿勢：如果你在做動作時感到手腕很吃力，可以在拉起杠鈴之前先將手腕稍向后打開，這樣可以減少手坐姿腿屈伸主要鍛煉大腿股四頭肌、雕塑股四頭肌的形狀和線條。
動作要領(lǐng)：
坐在腿屈伸訓(xùn)練器上，雙腳放在杠桿上，雙手扶好拉桿。
雙腿屈伸，彎曲回拉。返回時，保持膝蓋輕微彎曲。
常見的錯誤：
股四頭肌用力收縮時背部離開靠板，臀大肌抬起借力，因而使主動肌受力減少,鍛煉效果欠佳。主要原因是：練習(xí)負(fù)荷過大；動作細(xì)節(jié)（要領(lǐng)）沒有掌握好。
做4組，每組15-20次2、俯身腿彎舉俯身腿彎舉主要鍛煉大腿后側(cè)胭繩肌。
動作要領(lǐng)：
動作節(jié)奏流暢、均勻，保持呼吸順暢,并在雙腳放松的情況下，配合器材將小腿向上鉤

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