1 素食對(duì)人體健康的促進(jìn)作用

1. 1 糾正人體血脂異常

素食中含脂肪、膽固醇少，膳食纖維豐富，一方面降低脂肪、膽固醇來(lái)源，另一方面還可減少腸道的再吸收，從而減少血液里的膽固醇濃度，降低高脂血癥、高膽固醇血癥和產(chǎn)生。

1. 2 改善胰島素抵抗

膳食結(jié)構(gòu)與2 型糖尿病之間關(guān)系密切。相對(duì)于不攝食肉食者，每周均有攝入者的糖尿病發(fā)生率上升29%; 若只攝入加工過(guò)的肉制品( 如咸魚(yú)、香腸等) 者，其糖尿病發(fā)生率上升74%。在調(diào)整了體重和體質(zhì)量變化后，每周的肉食品攝入量仍是發(fā)生糖尿病的一個(gè)極為重要的危險(xiǎn)因素。

1. 3 維護(hù)人體弱堿性環(huán)境

正常情況下，人體的血液呈弱堿性( pH = 7. 35—7. 45) 。植物性食物可以維持體內(nèi)弱堿性、保持組織器官功能和機(jī)體健康。

1. 4 消除人體過(guò)氧化狀態(tài)

存在于植物食物中一些天然成分( 如類(lèi)胡蘿卜素、多酚類(lèi)) 具有抗氧化和抗炎作用。食含有各種天然抗氧化物的水果、蔬菜，可以消除體內(nèi)過(guò)氧化狀態(tài)，進(jìn)而減少氧化損傷。

1. 5 維護(hù)人體正常代謝

植物性食物中富含葉酸、維生素B 族、維生素C 和維生素E、胡蘿卜素、礦物質(zhì)等，它們直接或間接影響著人體正常代謝。

素食原料的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

素食原料主要包括谷類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、菌藻類(lèi)、蔬菜類(lèi)和水果類(lèi)，現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)用科學(xué)實(shí)驗(yàn)的手段明確了每類(lèi)原料的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。

(一) 谷類(lèi)。一是提供碳水化合物和能量。谷類(lèi)中約四分之三的成分為碳水化合物，是膳食能量的主要來(lái)源。二是提供蛋白質(zhì)。谷類(lèi)蛋白質(zhì)含量約為7． 5% ～ 15%，常被稱為半完全蛋白，主要原因是賴氨酸等必需氨基酸較為缺乏，導(dǎo)致其吸收利用率不及動(dòng)物蛋白。制作仿葷菜常用的原料面筋，其主要成分即為谷類(lèi)( 小麥) 蛋白。三是提供脂肪。谷類(lèi)中脂肪含量較低，約1% ～ 2%。從谷皮、胚芽中提煉的玉米胚芽油、小麥胚芽油、米糠油等谷物油以不飽和脂肪酸為主，其中溶解有豐富維生素E，都是優(yōu)質(zhì)植物油。

四是提供B 族維生素和維生素E。谷物中的維生素主要分布于谷粒的外層和胚芽中，在糧食加工中容易損失，所以全谷、粗糧中維生素含量較高。五是提供礦物質(zhì)。谷類(lèi)中礦物質(zhì)含量約為1． 5%～ 3%，主要集中在谷粒外層，加工中大量丟失。所以，全谷粗糧中礦物質(zhì)含量相對(duì)高一些。六是提供膳食纖維。

全谷、粗糧中有豐富膳食纖維，可降低谷物的血糖生成指數(shù)，減少脂質(zhì)和膽固醇的吸收，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，防止便秘，非常適合患糖尿病、高脂血癥等慢性疾病人群。另一方面，谷物中膳食纖維多為不可溶的粗纖維，大量進(jìn)食會(huì)產(chǎn)生粗糙口感，而且會(huì)干擾鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)吸收，所以，提倡粗細(xì)搭配、粗糧細(xì)做。

(二) 豆類(lèi)。一是提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。豆類(lèi)蛋白質(zhì)含量很高，大豆中含量35% ～ 40%，雜豆含量20% ～25%。豆類(lèi)蛋白質(zhì)是植物性食物中最優(yōu)質(zhì)的蛋白，是可以替代肉類(lèi)的最佳素食原料，常常被用來(lái)做成各種素菜、仿葷菜。二是提供優(yōu)質(zhì)脂質(zhì)。大豆中脂肪含量約為15% ～ 20%，以不飽和脂肪酸為主; 大豆油中還含有1． 64% 的磷脂和較豐富維生素E，大豆油是價(jià)廉物美的優(yōu)質(zhì)植物油。三是提供特殊碳水化合物。雜豆類(lèi)碳水化合物含量高達(dá)55% ～ 60%，與谷物接近。

雜豆的血糖生成指數(shù)較低，用它們來(lái)替代部分主食，比純粹精白米面做主食有一定的優(yōu)勢(shì)，尤其適合糖尿病病人。豆低聚糖在腸道益生菌作用下發(fā)酵產(chǎn)生二氧化碳和氨，可引起腹部脹氣，故不宜一次大量食用。四是主要提供B 族維生素和維生素E。五是提供礦物質(zhì)如鈣、磷、鉀、鐵等。

如用傳統(tǒng)方法制作豆制品，即以石膏做凝固劑，可進(jìn)一步提高豆制品的鈣含量，所以，豆類(lèi)及豆制品是良好的補(bǔ)鈣食物。豆類(lèi)中鉀含量較高，有利于保持膳食中的鉀、鈉平衡。六是提供膳食纖維，可助潤(rùn)腸通便、降糖降脂。七是提供生理活性物質(zhì)如大豆異黃酮、皂甙等，它們被證實(shí)具有抗氧化、降脂等功效; 大豆異黃酮還被稱為天然植物雌激素，對(duì)女性具有一定保健作用。

(三) 堅(jiān)果類(lèi)。一是提供蛋白質(zhì)。堅(jiān)果蛋白質(zhì)含量較高，多在12% ～ 25%之間，有的堅(jiān)果如瓜子中含量達(dá)30% 以上;其質(zhì)量不及動(dòng)物和豆類(lèi)蛋白，需和其他食物搭配食用以提高蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。二是提供脂質(zhì)。油脂類(lèi)堅(jiān)果脂肪含量高，富含人體必需的脂肪酸、磷脂等，為優(yōu)質(zhì)植物油，經(jīng)常適量食用可健腦、調(diào)節(jié)血脂。三是提供碳水化合物。

如板栗、蓮子中碳水化合物含量60% ～ 70%，可在膳食中替代部分主食。四是主要提供維生素E 和B 族維生素，少數(shù)堅(jiān)果如栗子、杏仁中維生素C 較豐富，其含量甚至超過(guò)番茄、生菜、蘋(píng)果、香蕉等許多蔬果。五是提供礦物質(zhì)如含鉀、鋅、鐵、硒等。六是提供膳食纖維。

(四) 食用菌類(lèi)。一是含有豐富的食用菌多糖，如香菇多糖、銀耳多糖、黑木耳多糖等，具有抗腫瘤、提高免疫力、抗衰老、降糖降脂等作用，是許多菌類(lèi)極具保健和藥用價(jià)值的重要原因。二是蛋白質(zhì)含量高于普通蔬菜，有“素中之肉”之稱。含有多種礦物質(zhì)和維生素，亦富含膳食纖維。食用菌中維生素主要為B 族，而其他維生素較為缺乏。三是脂肪含量極低，又含有多種營(yíng)養(yǎng)和保健成分，且味道鮮美，可謂集健康與美味于一體，是素菜常用的高檔原料。

(五) 藻類(lèi)。一是提供礦物質(zhì)如碘、鈣、鐵等。二是提供可溶性膳食纖維。

(六) 蔬菜類(lèi)。一是提供礦物質(zhì)。蔬菜中礦物質(zhì)含量豐富且種類(lèi)較多，綠葉蔬菜中普遍鈣含量較高，各種野生蔬菜、綠色蔬菜、鮮豆類(lèi)、薯芋類(lèi)等蔬菜中鉀含量較高。二是提供維生素。綠色蔬菜中維生素C、胡蘿卜素、葉酸和維生素B2含量均較高; 紅黃色蔬菜中富含胡蘿卜素。三是提供膳食纖維，是人體膳食纖維的重要來(lái)源。四是提供植物化學(xué)物?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)許多蔬菜中含有除了傳統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)素以外的生理活性成分，這些成分被統(tǒng)稱為植物化學(xué)物。對(duì)于倍受慢性疾病和惡性腫瘤困擾的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，植物化學(xué)物有極其重要的保健意義。

(七) 水果類(lèi)。一是提供維生素C 和胡蘿卜素。各種野生水果如刺梨、野生獼猴桃等維生素C 含量非常高，紅黃色水果含胡蘿卜素豐富，如柑、桔、哈密瓜等。二是提供礦物質(zhì)，如鉀、鈣、鐵、鋅、鎂、銅等，尤其是鉀在多種水果中含量較高。三是提供果膠、纖維素等膳食纖維成分。四是其他有益成分。水果中富含色素、有機(jī)酸，使得水果的色、香、味俱全，成為最佳佐餐食物; 水果中也有各種植物化學(xué)物，具有抗氧化、抗癌、防衰老、降壓降脂等保健作用。

二、素食的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)劣分析

從素食原料的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不難看出，素食在提供人體營(yíng)養(yǎng)方面，可謂優(yōu)劣并存。

( 一) 素食的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。素食幾乎能提供人體必需的所有營(yíng)養(yǎng)元素: 能量、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維，純粹的素食基本能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需要。一是素食中含有優(yōu)良的植物脂質(zhì)成分，完全不含膽固醇，從而更有利于人體健康。植物油脂以不飽和脂肪酸為主，熔點(diǎn)較低，容易消化吸收和在人體內(nèi)代謝; 植物油中的磷脂和植物固醇可減少膽固醇吸收，促進(jìn)脂肪和膽固醇代謝。適當(dāng)食用植物油脂，可調(diào)節(jié)血脂，預(yù)防血脂異常及相關(guān)慢性疾病。

二是素食中含有豐富的維生素C、維生素E 和β－ 胡蘿卜素，它們都具有抗氧化功能，既能給機(jī)體提供營(yíng)養(yǎng)，又具有抗癌、防衰老、保護(hù)心腦血管等保健作用。這幾種維生素在動(dòng)物性食物中都是極其缺乏的。素食中有豐富膳食纖維，可防治便秘、解毒防癌、降糖降脂，有利于控制體重和減肥，對(duì)預(yù)防慢性疾病有積極作用。三是素食中含有多種植物化學(xué)物，植物化學(xué)物的作用包括抗癌、抗氧化、抗血栓、增強(qiáng)免疫功能、抗炎癥、降壓、降脂、降糖等多個(gè)方面。對(duì)于倍受慢性疾病和惡性腫瘤困擾的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，素食中的植物化學(xué)物有極其重要的保健意義。

( 二) 素食的營(yíng)養(yǎng)劣勢(shì)。一是素食中植物蛋白質(zhì)的質(zhì)量不夠理想，大多為半完全蛋白質(zhì)，其吸收利用率不及動(dòng)物蛋白質(zhì)。所以，素食提供的蛋白質(zhì)在數(shù)量上可以達(dá)到人體需要，但吸收利用率偏低。二是素食中的鐵、鋅、鈣等礦物質(zhì)吸收率偏低，不及動(dòng)物性食物。素食在膳食中的比重越大，礦物質(zhì)的吸收率越低。三是素食中某些維生素含量較少，如維生素A、維生素D、維生素B2、維生素B12 等在素食中比較缺乏。

素食者在食物多樣化的基礎(chǔ)之上，應(yīng)特別注意做到以下幾個(gè)方面來(lái)預(yù)防有可能發(fā)生的營(yíng)養(yǎng)缺失。

( 一) 重視豆類(lèi)。無(wú)論大豆、雜豆還是豆制品，其蛋白質(zhì)含量均較高，且豆類(lèi)蛋白是質(zhì)量最好、利用率最高的優(yōu)質(zhì)植物蛋白。豆類(lèi)堪稱素食中的“肉魚(yú)類(lèi)”。

( 二) 每天食用適量堅(jiān)果。芝麻、花生、核桃、松子等堅(jiān)果類(lèi)食物含有優(yōu)質(zhì)的植物脂肪，富含人體必需脂肪酸和? － 3脂肪酸; 堅(jiān)果中鈣、鐵、鋅和B 族維生素含量較高。

( 三) 多吃深色蔬菜。深色蔬菜使指深綠色、紅黃色或藍(lán)紫色蔬菜，深色蔬菜中類(lèi)胡蘿卜素含量非常高，可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A; 深色蔬菜中還富含抗氧化成分，具有防病保健作用。

( 四) 經(jīng)常吃食用菌類(lèi)。食用菌中含有豐富食用菌多糖和多種人體必需氨基酸，可提高人體免疫力、防癌、降糖降脂降壓。

( 五) 主食宜粗細(xì)搭配。適當(dāng)吃一些全谷、粗糧，可降低

食物的生糖指數(shù)，而且全谷粗糧中B 族維生素和礦物質(zhì)含量更豐富。

( 六) 合理安排素食。蛋奶素食比嚴(yán)格素食更容易實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)平衡，所以，如果可以，不要拒絕奶類(lèi)、蛋類(lèi)。

( 七) 適當(dāng)服用膳食補(bǔ)充劑。如果有必要，可適當(dāng)服用膳食補(bǔ)充劑，如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)粉、復(fù)合維生素和礦物質(zhì)丸、維生素D + 鈣片等。

( 八) 注意飲食對(duì)象。對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期人群，如孕婦、嬰幼兒、兒童、青少年等，不提倡嚴(yán)格素食的飲食方式。返回搜狐，查看更多

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