目錄

1 從素食飲食中獲得益處
2 從素食中獲得充足的能量
3 合理地搭配糖
4 科學(xué)地選擇脂肪
5 素食增肌
6 骨骼健康
7 鐵的攝入與吸收
8 擺脫復(fù)合維生素依賴
9 比賽前、比賽中、比賽后進(jìn)食補(bǔ)水的優(yōu)先順序
10 判斷是否需要膳食補(bǔ)劑
11 減少肌肉痙攣和炎癥
12 制訂私人飲食方案
13 調(diào)整飲食方案以控制體重
14 快速制作素食正餐和零食
15 食譜
附錄
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導(dǎo)語(yǔ)

為什么通過(guò)素食可以最大限度地提高營(yíng)養(yǎng)水平、獲得最佳的訓(xùn)練效果，以及如何通過(guò)素食獲得所有必需的宏量營(yíng)養(yǎng)素、維生素和礦物質(zhì)，你可以在本書中尋找到答案。 學(xué)習(xí)成功的運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)，了解他們?cè)谶M(jìn)行低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)如何正確地搭配素食以滿足身體對(duì)糖、脂肪和蛋白質(zhì)等需求。

內(nèi)容簡(jiǎn)介

《植物性飲食的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)》注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師埃內(nèi)特·拉森-邁耶和馬特·魯西尼奧將在植物性運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域里數(shù)十年的循證研究與個(gè)人經(jīng)驗(yàn)結(jié)合起來(lái)，通過(guò)與素食主義和素食主義運(yùn)動(dòng)員一起工作，為您提供一個(gè)可靠、完整的解釋，說(shuō)明您需要如何、何時(shí)以及為什么進(jìn)行計(jì)劃。學(xué)習(xí)如何獲得適量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。從運(yùn)動(dòng)員身上汲取靈感，分享他們?nèi)绾卧谶\(yùn)動(dòng)中取得成功，同時(shí)遵循以植物為基礎(chǔ)的飲食方式。大量用于訓(xùn)練，活動(dòng)，和日常營(yíng)養(yǎng)需要的食譜，并利用定制的膳食計(jì)劃和訓(xùn)練策略，加強(qiáng)你的身體。了解營(yíng)養(yǎng)素時(shí)間和相對(duì)能量缺乏綜合征（RED-S）以及如何滿足蛋白質(zhì)和氨基酸的需求，同時(shí)為您的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行輕、中度或高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

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作者簡(jiǎn)介

D.埃內(nèi)特·拉森-邁耶博士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)證專家，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)員，美國(guó)懷俄明大學(xué)教授，是運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練代謝領(lǐng)域一位受人尊敬的科研工作者。她致力探索對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者及精英運(yùn)動(dòng)員，營(yíng)養(yǎng)如何在生命周期的各個(gè)階段和不同運(yùn)動(dòng)水平對(duì)他們的健康狀況和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生影響。 拉森-邁耶是《素食運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)》（Vegetarian Sports Nutrition，人體運(yùn)動(dòng)出版社，2007年）一書的作者，并撰寫了80多篇相關(guān)科學(xué)學(xué)術(shù)論文和一些書籍的章節(jié)。她曾任職于國(guó)際奧林匹克委員會(huì)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)共識(shí)小組（2011年）和精英運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充共識(shí)小組（2017-2018年）。她是體育營(yíng)養(yǎng)學(xué)理事會(huì)認(rèn)證專家，曾在美國(guó)亞拉巴馬大學(xué)擔(dān)任運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師，活躍于營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)的運(yùn)動(dòng)、心血管和健康營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐小組（the sports, cardiovascular, and wellness nutrition practicegroup of the Academy of Nutrition and Dietetics, SCAN）和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)，并擔(dān)任運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練醫(yī)學(xué)科學(xué)板塊的副主編。她也曾擔(dān)任SCAN及營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)植物營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐小組主席。個(gè)人興趣包括越野跑、靜水皮劃艇、愛(ài)爾蘭踢踏舞、瑜伽。

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前言

“沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有訓(xùn)練。 ”“補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)也是訓(xùn)練環(huán)節(jié)之 一?！薄邦A(yù)防傷病從攝取營(yíng)養(yǎng) 開(kāi)始?！薄叭绻銢](méi)有時(shí)間攝 取均衡的營(yíng)養(yǎng)，那么你就要 為治療傷病留出很多時(shí)間。 ”……通過(guò)這些專業(yè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn) 練中響亮的口號(hào)就可以看出 人們對(duì)營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)識(shí)日益深刻 。營(yíng)養(yǎng)學(xué)已經(jīng)成為競(jìng)技體育 訓(xùn)練與主動(dòng)健康理念的重要 基石和核心要素，甚至成為 核心耐力訓(xùn)練的重要內(nèi)容。 作為人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)的研究者 和大學(xué)教師，我教授運(yùn)動(dòng)營(yíng) 養(yǎng)學(xué)課程、開(kāi)展相關(guān)研究超 過(guò)26年。在國(guó)家隊(duì)備戰(zhàn)夏季 與冬季奧運(yùn)會(huì)的訓(xùn)練中，我 大量應(yīng)用了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的恢 復(fù)理論和補(bǔ)充方法，讓運(yùn)動(dòng) 員們做到“無(wú)營(yíng)養(yǎng)，不訓(xùn)練” 。這些年來(lái)，我一直想從國(guó) 外引進(jìn)一本目前引領(lǐng)運(yùn)動(dòng)健 康潮流和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)新方向的 專著。2020年年初，當(dāng)引 領(lǐng)歐美當(dāng)代運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)與健 康潮流之作—《素食與運(yùn)動(dòng) 營(yíng)養(yǎng)》（Plant-Based Sports Nutrition）出現(xiàn)在我 的視野中時(shí)，我立即與北京 科學(xué)技術(shù)出版社 的編輯一起從美國(guó)的人 體運(yùn)動(dòng)出版社（Human Kinetics）購(gòu)買了該書的中 文版權(quán)，之后組織專家團(tuán)隊(duì) 進(jìn)行翻譯和校對(duì)。經(jīng)過(guò)一年 多的努力，現(xiàn)在終于要將本 書呈現(xiàn)給中國(guó)的讀者了！ 在全世界，素食已經(jīng)成 為成千上萬(wàn)的幾乎涵蓋所有 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員的選擇， 他們已經(jīng)可以不依賴動(dòng)物性 食物，越來(lái)越多的運(yùn)動(dòng)員在 訓(xùn)練后或賽后身體恢復(fù)良好 時(shí)都積極選擇素食。 對(duì)于素食運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)，注 冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師D.埃內(nèi)特·拉森-邁 耶和馬特·魯希尼奧在本書 中結(jié)合他們數(shù)十年的循證研 究和其作為素食運(yùn)動(dòng)員的個(gè) 人經(jīng)驗(yàn)，介紹了為什么通過(guò) 素食可以最大限度地提高營(yíng) 養(yǎng)水平、獲得最佳的訓(xùn)練效 果，以及如何通過(guò)素食獲得 所有必需的宏量營(yíng)養(yǎng)素、維 生素和礦物質(zhì)，同時(shí)也考慮 了運(yùn)動(dòng)對(duì)能量的需求。本書 還分享了遵循素食飲食方式 而取得成功的運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn) ，讓讀者了解運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行 低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度 的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)如何正確地搭 配素食以滿足身體對(duì)蛋白質(zhì) 的需求，以及如何避免運(yùn)動(dòng) 相對(duì)能量缺乏癥（relative energy deficiencyin sport， RED-S）。此外，本書還特 別提供了有關(guān)生酮飲食的信 息、自制補(bǔ)液的指南，等等 。 本書內(nèi)容十分詳盡，可 操作性強(qiáng)，且適用人群廣泛 。無(wú)論你是素食者、素食愛(ài) 好者、希望增加飲食多樣性 的普通大眾，還是想通過(guò)素 食獲得競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)員， 都能從中找到適合自己的飲 食方案。本書也同樣適合支 持素食的教練、營(yíng)養(yǎng)師等專 業(yè)人士閱讀。 本書將幫助讀者最大限 度地提高對(duì)素食運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的 認(rèn)知，幫助運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練效率，以獲得最佳的運(yùn) 動(dòng)表現(xiàn)！ 2021年4月16日于北京市 薊門橋 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與恢復(fù)智能科 學(xué)創(chuàng)新中心 國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)能力 評(píng)價(jià)與研究綜合重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室

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