健身的時(shí)候，你是否掌握了科學(xué)的健身流程呢？ 正確的健身方式可以讓你事半功倍，同 時(shí)降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

那么，新手初入健身房，應(yīng)該怎么開(kāi)啟訓(xùn)練呢？我們可以按照下面這幾個(gè)公認(rèn)的訓(xùn)練流程進(jìn)行訓(xùn)練，讓你健身不迷茫，更快練出好身材。

第一個(gè)步驟：熱身訓(xùn)練

健身之前我們要進(jìn)行充分的拉伸放松，活動(dòng)身體各部位肌群，提高關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑度，然后進(jìn)行10分鐘慢跑或者5分鐘的開(kāi)合跳，促進(jìn)血液循環(huán)，提升自身的體溫再進(jìn)入正式訓(xùn)練。

第二個(gè)步驟：負(fù)重訓(xùn)練

這個(gè)時(shí)候身體狀態(tài)是最好的，體能也是最充沛的，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練注意力是最集中的，訓(xùn)練效果也是最高的。

我們可以分肌群訓(xùn)練，每次安排2-3個(gè)肌群訓(xùn)練，或者可以一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群。

每個(gè)肌群安排4-5個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，比如：練胸可以安排杠鈴臥推、啞鈴臥推、繩索夾胸、啞鈴飛鳥(niǎo)、雙杠臂屈伸等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作10-12次，重復(fù)3-4組，組間歇時(shí)間不要超過(guò)60秒，才能給肌肉足夠的泵感。每次力量訓(xùn)練時(shí)間大概是30-50分鐘左右。

第三個(gè)步驟：有氧運(yùn)動(dòng)

增肌訓(xùn)練的人每周安排2-3次有氧運(yùn)動(dòng)即可，減脂訓(xùn)練的人每周安排4-5次有氧運(yùn)動(dòng)，我們剛開(kāi)始的時(shí)候體能基礎(chǔ)比較差，可以從慢跑、有氧操、踩單車(chē)開(kāi)始，每次堅(jiān)持40分鐘左右。

隨著體能耐力的提高，再過(guò)渡到HIIT間歇訓(xùn)練，變速跑、跳繩等運(yùn)動(dòng)，每次只需20分鐘就能提升心率，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)，還能鍛煉肌肉，避免肌肉流失。

第四個(gè)步驟：放松訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)后身體大汗淋漓，不要馬上去洗澡，也不要狂喝水。我們需要進(jìn)行一組靜態(tài)拉伸訓(xùn)練放松肌群，緩解肌肉充血現(xiàn)象，促進(jìn)肌肉的修復(fù)。休息半小時(shí)再洗澡。

注意： 在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中我們可以小口補(bǔ)充水分，避免流汗汗身體脫水，影響身體循環(huán)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后也要小口喝水，不要喝冷飲。

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