結(jié)束了春節(jié)假期，本該回歸到正常的生活工作中來(lái)，很多人卻覺(jué)得無(wú)精打采、精神萎靡、胃口變差，甚至恐慌焦慮，這時(shí)就要警惕“節(jié)后綜合征”的產(chǎn)生。

剛剛從山東老家返回北京工作的小黃說(shuō)：“春節(jié)假期回家后每天要走親訪友、跟著父母做做家務(wù)，日程安排很滿，時(shí)間過(guò)得很快，突然回到單位工作還有點(diǎn)恍惚，感覺(jué)心不在焉，工作效率不高，下了班以后就是在家刷手機(jī)，看來(lái)還是要適應(yīng)幾天才能恢復(fù)到正常的生活工作節(jié)奏?！?/p>

如何擺脫“節(jié)后綜合征”，還需要大家積極調(diào)整心態(tài)，堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)飲食規(guī)律，盡快消除疲勞。

循序漸進(jìn)逐步恢復(fù)

健康中國(guó)行動(dòng)推進(jìn)委員會(huì)專家咨詢委員會(huì)專家、國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)健康醫(yī)學(xué)研究中心主任厲彥虎提醒，冬季溫度較低，肌肉和韌帶的彈性、伸展性及關(guān)節(jié)靈活性較差，肌肉的粘滯性較大，加之春節(jié)假期許多人缺乏鍛煉，身體活動(dòng)處于較低水平。人們需要在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行充足的準(zhǔn)備活動(dòng)，如牽拉韌帶、放松肌肉、充分活動(dòng)關(guān)節(jié)等。堅(jiān)持適度原則，注意一開(kāi)始時(shí)運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，因?yàn)樯眢w肌肉都有各自承受外力的閾值，一旦超過(guò)，則容易造成拉傷撕裂、肌腱損傷等運(yùn)動(dòng)損傷。堅(jiān)持循序漸進(jìn)，持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，讓身體逐步找回運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)。結(jié)束運(yùn)動(dòng)后應(yīng)進(jìn)行整理活動(dòng)，通過(guò)牽拉韌帶、放松肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)等方式進(jìn)行整理，時(shí)間一般為10至15分鐘，能有效緩解肌肉酸痛，進(jìn)行全身放松，和熱身同樣重要。

逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，慢跑、騎自行車、游泳等運(yùn)動(dòng)都是很好的選擇，建議每周鍛煉3次，每次30分鐘以上。能使心臟跳動(dòng)加快、呼吸次數(shù)增多或身體發(fā)熱的運(yùn)動(dòng)都可起到強(qiáng)身健體、輕盈體態(tài)、放松心情的作用。節(jié)后氣溫逐漸上升，可以和親朋好友結(jié)伴而行，戶外踏青、爬山、徒步等運(yùn)動(dòng)也是很好的鍛煉方式，不僅有利于消耗和燃燒身體過(guò)多的脂肪，也有助于放松心情、開(kāi)闊心胸。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)喚醒元?dú)?/p>

節(jié)后適度增加運(yùn)動(dòng)可恢復(fù)元?dú)?，喚醒身體。來(lái)自四川省社會(huì)體育指導(dǎo)中心的專業(yè)人士表示，如果在假期里沒(méi)能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那么重新開(kāi)始跑步前，最好先從慢跑開(kāi)始。最初三天，跑步不宜超過(guò)40分鐘，速度以呼吸順暢為基準(zhǔn)，如果常年堅(jiān)持跑步可以降低配速30至60秒，最高強(qiáng)度為脈搏不超過(guò)每分鐘160次。三天過(guò)后視身體恢復(fù)狀態(tài)提高跑量和速度。

如今天氣依然寒冷，在家進(jìn)行簡(jiǎn)單的家庭鍛煉也是不錯(cuò)的選擇。如果客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重復(fù)4次；高抬腿、原地小跑、弓步壓腿等各5分鐘；在沙發(fā)上雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘等碎片化鍛煉，同樣可以起到身體活動(dòng)的效果。節(jié)后要多讓身體處于活動(dòng)狀態(tài)，避免靜止的坐臥過(guò)多，規(guī)律作息。適當(dāng)增加日常生活中的活動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，如爬樓梯、短距離出行以步代車、邊走邊說(shuō)話等活動(dòng)和清掃房間、洗碗筷等家務(wù)活也能消耗一定熱量。

逐步恢復(fù)有氧訓(xùn)練，建議每周做3次有氧訓(xùn)練，且最好安排在早餐之前，因?yàn)闆](méi)有攝入飲食，身體可以動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來(lái)代替碳水化合物供能。此外，建議把無(wú)氧負(fù)重訓(xùn)練控制在30分鐘內(nèi)，高強(qiáng)度訓(xùn)練有利于消耗更多的脂肪，達(dá)到降低體重的效果。此外，每天進(jìn)行平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等靜力訓(xùn)練動(dòng)作，可以簡(jiǎn)單有效地增加肌肉耐力以及力量，迅速?gòu)钠谥谢謴?fù)。

規(guī)律作息清淡飲食

假期過(guò)后，重新進(jìn)入工作中的繁忙狀態(tài)，心理上首先要樹(shù)立積極調(diào)整的理念，主動(dòng)調(diào)整心理狀態(tài)。進(jìn)入工作崗位后及時(shí)和同事交流，討論一下接下來(lái)的工作計(jì)劃，一起理順工作條理，做好準(zhǔn)備工作，用良好的精神狀態(tài)返崗，進(jìn)而提高工作效率。

長(zhǎng)假期間睡眠有可能不規(guī)律，在生活作息上應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充睡眠，做到早睡早起，起居有序，保證有足夠的睡眠時(shí)間，以調(diào)整好生物鐘。讓大腦放松休息，可以通過(guò)輕輕按摩頭部、散步閑逛、聽(tīng)聽(tīng)舒緩音樂(lè)、讀書閱報(bào)等方式幫助調(diào)整身心。此外，睡前泡個(gè)熱水澡，或者用熱水泡腳，可以增強(qiáng)血液循環(huán)，增強(qiáng)新陳代謝，有效消除疲勞。營(yíng)養(yǎng)專家建議，在假期結(jié)束后的幾天里，最好多吃新鮮蔬果，少吃大魚大肉。還可以添加一些粗糧，多吃谷類食物，在均衡營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)也幫助受損腸胃恢復(fù)。上班后如果出現(xiàn)消化不良、厭食、胃腸不適等消化道相關(guān)癥狀，可以通過(guò)控制飲食進(jìn)行調(diào)節(jié)，減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，適當(dāng)吃一些健胃消食片或山楂片。在食物種類的選擇上增加富含膳食纖維的蔬菜、粗雜糧，多飲水。（轉(zhuǎn)自2月1日《中國(guó)體育報(bào)》06版）

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