每日飲食總原則：

有蔬菜

有肉

有豆

有菇

有雜糧

主食：

精白米

粗雜糧

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，每天食物種類應(yīng)達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上

油：

成年人每天25~30克

鹽：

成年人每天＜6克

奶、大豆及堅(jiān)果類：

平均每天2種，每周5種以上

魚(yú)、蛋、畜禽肉：

平均每天3種以上，每周5種以上

蔬菜、菌藻及水果類：

平均每天4種以上，每周10種以上

谷類、薯類及雜豆類：

平均每天3種以上，每周5種以上

萬(wàn)能搭配法則 ——五筐搭配法

所謂的五筐，就是把每日的蔬菜、水果、肉蛋水產(chǎn)豆、糧谷和奶類分別裝進(jìn)五個(gè)籮筐里。每天就可以從這五個(gè)籮筐中挑選幾種食材出來(lái)進(jìn)行搭配。

基礎(chǔ)公式是：42211，即4種蔬菜+2種糧谷+2種肉蛋水產(chǎn)豆+1水果+1奶類。

進(jìn)階公式是：54321，即5種蔬菜+4種糧谷+3種肉蛋水產(chǎn)豆+2水果+1奶類。

這樣可以幫助大家在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的同時(shí)，每天都能攝入多種不同的食材。希望大家能夠在日常飲食中嘗試運(yùn)用這個(gè)法則，實(shí)現(xiàn)合理飲食。

快捷實(shí)踐篇

早餐：

牛奶、雞蛋、小西紅柿、小黃瓜或生菜（快速簡(jiǎn)單）

隨機(jī)加全麥面包或雜糧餅

按膳食指南要求，不加鹽或醬

全麥面包注意看標(biāo)簽

雜糧餅可定期購(gòu)買并儲(chǔ)存在冰箱里

午餐：

麻辣燙（自制或在外就餐）

清湯水煮或芝麻醬

菜品選擇：茼蒿、小油菜等綠葉蔬菜加西蘭花、魚(yú)，不選魚(yú)丸或蟹棒，加豆腐

偶爾在家吃鹵牛肉加麻辣燙

晚餐：

根據(jù)膳食指南，補(bǔ)足缺失的營(yíng)養(yǎng)素，一般是主食加紅薯，或主食加玉米

晚上吃主食有助于改善睡眠質(zhì)量

中午吃主食可能會(huì)影響下午的精神狀態(tài)

堅(jiān)果：

大杏仁、腰果或瓜子

運(yùn)動(dòng)：

選擇舒適的鞋子，方便日常走路和跑步

參與廣場(chǎng)舞或健身操，達(dá)到中等強(qiáng)度身體活動(dòng)

每?jī)芍艿且淮紊?/p>

喝水：

每天八杯，每杯200毫升

使用熱水壺方便飲用，一天喝完一壺

膳食寶塔口訣

城市膳食偏營(yíng)養(yǎng)，膳食寶塔來(lái)幫忙；攝入種類分五層，層層都有建議量。 一層谷物和薯類，每天半斤到八兩；二層蔬菜和水果，各吃一斤較適當(dāng)。 三層肉魚(yú)和蛋類，肉食不要超一兩；超量攝入易發(fā)胖，高脂高壓高血糖。 魚(yú)類食品少脂肪，建議攝入一二兩;雞蛋一個(gè)很適當(dāng)，物美價(jià)廉可推廣。 奶類豆類為四層，奶或制品要六兩；豆類最好做 豆?jié){，至少一斤半以上。 五層一定要限量，鹽為六克油半兩；清淡膳食要提倡，多種疾病可預(yù)防。 飲水要達(dá)一千二，最好做成素菜湯；飯后運(yùn)動(dòng)六千步，吃動(dòng)平衡身體壯。 膳食寶塔供參考，每天不必限此量；只要每周總控制，單頓多吃也無(wú)妨。 膳食種類多而廣，隨時(shí)要變新花樣;多吃蔬菜和粗糧，一生快樂(lè)又健康。

口訣解釋

城市居民膳食指南：

膳食寶塔是重要的參考，幫助我們合理攝入各類食物。

攝入的食物可分為五層，每層都有建議的攝入量。

第一層是谷物和薯類，每天的攝入量應(yīng)在半斤至八兩之間。

第二層是蔬菜和水果，各自每天一斤左右較為適宜。

第三層是肉、魚(yú)和蛋類，肉類的攝入量不應(yīng)超過(guò)一兩，過(guò)多攝入可能導(dǎo)致肥胖及三高問(wèn)題。

魚(yú)類食品富含不飽和脂肪酸，建議每天攝入一二兩；雞蛋也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，每個(gè)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，可以大力推廣。

第四層是奶類和豆類，每天建議攝入奶或奶制品六兩，豆類最好選擇豆?jié){，至少一斤半以上。

第五層是一定要限制的，鹽的攝入量應(yīng)控制在六克以內(nèi)，油脂的攝入量不應(yīng)超過(guò)半兩。

飲食應(yīng)以清淡為主，預(yù)防多種疾病的發(fā)生。

每天應(yīng)至少飲水1200毫升，如果條件允許，可以嘗試素菜湯。

飯后進(jìn)行6000步的運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)吃動(dòng)平衡，使身體更強(qiáng)壯。

膳食寶塔只是一個(gè)參考，不必每天嚴(yán)格按照此標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)食。只要每周的總攝入量得到控制，偶爾多吃一些也沒(méi)有關(guān)系。

膳食種類越多、越廣，對(duì)健康越有益。隨時(shí)變換食物的花樣，能讓我們?cè)谝簧斜３挚鞓?lè)和健康。

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