每日飲食總原則：

有蔬菜

有肉

有豆

有菇

有雜糧

主食：

精白米

粗雜糧

根據《中國居民膳食指南》，每天食物種類應達到12種以上，每周達到25種以上

油：

成年人每天25~30克

鹽：

成年人每天＜6克

奶、大豆及堅果類：

平均每天2種，每周5種以上

魚、蛋、畜禽肉：

平均每天3種以上，每周5種以上

蔬菜、菌藻及水果類：

平均每天4種以上，每周10種以上

谷類、薯類及雜豆類：

平均每天3種以上，每周5種以上

萬能搭配法則 ——五筐搭配法

所謂的五筐，就是把每日的蔬菜、水果、肉蛋水產豆、糧谷和奶類分別裝進五個籮筐里。每天就可以從這五個籮筐中挑選幾種食材出來進行搭配。

基礎公式是：42211，即4種蔬菜+2種糧谷+2種肉蛋水產豆+1水果+1奶類。

進階公式是：54321，即5種蔬菜+4種糧谷+3種肉蛋水產豆+2水果+1奶類。

這樣可以幫助大家在保證營養(yǎng)均衡的同時，每天都能攝入多種不同的食材。希望大家能夠在日常飲食中嘗試運用這個法則，實現(xiàn)合理飲食。

快捷實踐篇

早餐：

牛奶、雞蛋、小西紅柿、小黃瓜或生菜（快速簡單）

隨機加全麥面包或雜糧餅

按膳食指南要求，不加鹽或醬

全麥面包注意看標簽

雜糧餅可定期購買并儲存在冰箱里

午餐：

麻辣燙（自制或在外就餐）

清湯水煮或芝麻醬

菜品選擇：茼蒿、小油菜等綠葉蔬菜加西蘭花、魚，不選魚丸或蟹棒，加豆腐

偶爾在家吃鹵牛肉加麻辣燙

晚餐：

根據膳食指南，補足缺失的營養(yǎng)素，一般是主食加紅薯，或主食加玉米

晚上吃主食有助于改善睡眠質量

中午吃主食可能會影響下午的精神狀態(tài)

堅果：

大杏仁、腰果或瓜子

運動：

選擇舒適的鞋子，方便日常走路和跑步

參與廣場舞或健身操，達到中等強度身體活動

每兩周登一次山

喝水：

每天八杯，每杯200毫升

使用熱水壺方便飲用，一天喝完一壺

膳食寶塔口訣

城市膳食偏營養(yǎng)，膳食寶塔來幫忙；攝入種類分五層，層層都有建議量。 一層谷物和薯類，每天半斤到八兩；二層蔬菜和水果，各吃一斤較適當。 三層肉魚和蛋類，肉食不要超一兩；超量攝入易發(fā)胖，高脂高壓高血糖。 魚類食品少脂肪，建議攝入一二兩;雞蛋一個很適當，物美價廉可推廣。 奶類豆類為四層，奶或制品要六兩；豆類最好做 豆?jié){，至少一斤半以上。 五層一定要限量，鹽為六克油半兩；清淡膳食要提倡，多種疾病可預防。 飲水要達一千二，最好做成素菜湯；飯后運動六千步，吃動平衡身體壯。 膳食寶塔供參考，每天不必限此量；只要每周總控制，單頓多吃也無妨。 膳食種類多而廣，隨時要變新花樣;多吃蔬菜和粗糧，一生快樂又健康。

口訣解釋

城市居民膳食指南：

膳食寶塔是重要的參考，幫助我們合理攝入各類食物。

攝入的食物可分為五層，每層都有建議的攝入量。

第一層是谷物和薯類，每天的攝入量應在半斤至八兩之間。

第二層是蔬菜和水果，各自每天一斤左右較為適宜。

第三層是肉、魚和蛋類，肉類的攝入量不應超過一兩，過多攝入可能導致肥胖及三高問題。

魚類食品富含不飽和脂肪酸，建議每天攝入一二兩；雞蛋也是一個不錯的選擇，每個雞蛋的營養(yǎng)價值很高，可以大力推廣。

第四層是奶類和豆類，每天建議攝入奶或奶制品六兩，豆類最好選擇豆?jié){，至少一斤半以上。

第五層是一定要限制的，鹽的攝入量應控制在六克以內，油脂的攝入量不應超過半兩。

飲食應以清淡為主，預防多種疾病的發(fā)生。

每天應至少飲水1200毫升，如果條件允許，可以嘗試素菜湯。

飯后進行6000步的運動，實現(xiàn)吃動平衡，使身體更強壯。

膳食寶塔只是一個參考，不必每天嚴格按照此標準進食。只要每周的總攝入量得到控制，偶爾多吃一些也沒有關系。

膳食種類越多、越廣，對健康越有益。隨時變換食物的花樣，能讓我們在一生中保持快樂和健康。

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