審閱者: 高鍵(復旦大學附屬中山醫(yī)院)

素食主義的簡單定義是一種不吃肉和魚的膳食主義；但素食主義者的飲食類型卻比較寬泛。

奶蛋素食主義者，不吃動物肉，但吃蛋和乳制品。

純素食主義者，不吃（也不穿戴）任何動物制品，包括蜂蜜。

生食主義者是主要吃生水果、蔬菜、豆類植物、芽和堅果的純素食主義者。

魚素食者，吃魚和海鮮。

奶素食者，吃乳制品，但不吃蛋。

果素食者吃由水果、堅果、種子和其他植物食品構成的膳食。

采用長壽飲食的人主要吃谷物，但也可以吃魚，他們不必被劃分為素食主義者。

半素食主義者指偶爾吃肉和魚的素食主義者。

圖片來源：站酷海洛

一、為什么有些人會成為素食主義者？

許多素食主義者和純素食主義信奉者認為無肉膳食不僅更健康，更是一種道德的生活方式。

他們認為，把動物作為食物的做法殘忍，并且畜牧業(yè)的環(huán)境成本高。

大多數(shù)美國人依然吃肉或魚。2013 年蓋洛普民意測驗顯示，10% 的人認為自己是素食主義者。

二、素食主義是否有益健康?

多數(shù)醫(yī)生和營養(yǎng)學家認為，水果、蔬菜和堅果含量高的低脂膳食有益于健康。

也有研究表明，減少或去除膳食中的紅肉可降低心臟病的患病風險。

研究還顯示，純素食主義或素食主義膳食可降低罹患 2 型糖尿病的風險。

2011 年的一項研究發(fā)現(xiàn)，素食主義者甘油三酯、血糖、血壓和體質(zhì)指數(shù)（BMI）更低。

三、素食主義者膳食是否能降低患癌風險？

很難說成為素食主義者或純素食主義者是否能降低患癌風險。這主要是因為素食主義者人群具有多樣性。

許多有關癌癥與素食主義者關系的研究顯示，富含纖維、維生素、礦物質(zhì)、異黃酮（存在于大豆、花生等食物中）和類胡蘿卜素（存在于胡蘿卜、紅薯、花椰菜、羽衣甘藍、菠菜、西紅柿、紅辣椒等食物中）的膳食，能夠預防包括癌癥在內(nèi)的疾病，這是健康生活方式的一部分。

在德國進行的一項長達 11 年的研究中，對 1900 名素食主義者進行了結腸癌檢查，發(fā)現(xiàn)研究對象患胃癌、結腸癌和肺癌等癌癥死亡的概率比普通人更低，特別是遵循某種素食主義膳食至少 20 年的人。

但研究人員提出，體重和運動量等其他因素可能會影響到素食主義者的死亡率。

圖片來源：站酷海洛

四、素食主義者更需要哪些營養(yǎng)素？

不含肉的膳食是健康的，但素食主義者，特別是純素食主義者，必須要確保獲得足夠的維生素 B12、鈣、鐵和鋅。

美國營養(yǎng)與飲食學會警示，素食主義者和純素食主義者存在維生素 B12缺乏的風險。

缺乏維生素 B12會導致貧血和失明，還會導致肌肉無力、刺痛感和麻木。維生素 B12只天然存在于動物產(chǎn)品中。

純素食主義者應攝入維生素 B12補充劑或強化谷物。

蘑菇不同部位維生素 B12的含量不等，特別是外皮層含量較多，但把其當作維生素食物來源還遠遠不夠。

純素食主義者和吃蛋不吃乳制品的素食主義者，需要從食物（如深綠色蔬菜、豆腐、毛豆、大豆仁、白胡桃瓜、鈣強化非乳飲料）或補充劑中，補償膳食中缺失的鈣。

可吸收的鈣對于預防骨質(zhì)疏松癥或骨質(zhì)減少具有關鍵作用。

五、孕期采用純素食主義膳食安全嗎?

營養(yǎng)充足對于孕婦和哺乳期女性來說非常重要，如果缺乏維生素 B12會影響素食主義母親所喂養(yǎng)嬰兒的神經(jīng)發(fā)育。

缺乏維生素 D 和鈣還會造成哺乳期女性骨骼中的礦物質(zhì)流失。

以素食主義和純素食主義膳食喂養(yǎng)的 5 歲以下兒童，會出現(xiàn)生長障礙，這是因為兒童有可能出現(xiàn)維生素 B12缺乏，導致貧血和維生素 D 缺乏，從而造成佝僂病。

二十二碳六烯酸（DHA，魚類中最常見的一種ω-3 脂肪酸），對于生命最初兩年的大腦發(fā)育具有重要作用。

這類的問題請咨詢營養(yǎng)師。

圖片來源：站酷海洛

六、素食主義者和純素食主義者的關鍵營養(yǎng)素

不論采用哪類無肉膳食，素食主義者都應注重攝入足夠的蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅、維生素 B12、核黃素、α-亞麻酸，以及維生素 D。

下面給出幾種為素食主義膳食增加營養(yǎng)的方法：

蛋白質(zhì)：選擇豆腐、毛豆、印尼豆豉（天貝）、豆類和堅果、蛋類，以及高蛋白全谷物（藜麥、莧菜和卡姆小麥）。

鐵：蛋類、強化早餐麥片、豆制品、干梅、干杏、堅果、豆類以及強化全麥面包。

鈣：鈣有助于骨骼的生成，富含于奶酪、酸奶、牛奶、毛豆、豆腐、杏仁、芝麻醬、鈣強化橙汁、鈣強化非乳飲料（如大豆或杏仁乳），以及深綠色綠葉蔬菜（如羽衣甘藍、菠菜和白菜）中。

鋅：鋅有助于增強免疫系統(tǒng)，富含于大豆、豆奶、素肉、蛋、奶酪和酸奶、強化早餐谷物食品、堅果、種子、蘑菇、小扁豆、豇豆、裂莢豌豆和麥芽之中。

維生素 B12：富含于豆奶、某些早餐谷物食品，以及強化素肉中。

核黃素：杏仁、強化谷物、牛奶、酸奶、蘑菇和豆奶中富含核黃素。

α-亞麻酸(ω-3)：芥花籽油、磨碎亞麻籽、亞麻籽油、核桃、核桃油、大豆和豆腐中含量較高。

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