摘要：素食者如果沒做好營(yíng)養(yǎng)搭配，很容易引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良，那么，就會(huì)對(duì)身體健康造成一定的危害。最顯而易見的一點(diǎn)就是，不吃肉了，脂肪的攝入將會(huì)顯著地降低，從而人就容易瘦。那么，素食者如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)？素食者們還需要關(guān)心蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素B12和維生素D的攝入。下面，就來看看素食者每天吃什么好？素食者一日三餐怎么吃？素食者怎么吃才健康。

素食者一日三餐怎么吃

1、首先應(yīng)當(dāng)知道，素食并不是節(jié)食，素食的人一樣也要吃飽吃好。所謂早上吃飽、中午吃好、晚上吃少，餐餐吃素，需要的是一顆恒心。

2、早上起床后：可以選擇在空腹?fàn)顟B(tài)下吃一個(gè)蘋果，梅葆玖老先生說他長(zhǎng)壽秘訣就是早起必吃蘋果，不分冬天夏天。然后適當(dāng)喝點(diǎn)溫開水，暖暖胃。

3、早餐：可以吃饅頭或者營(yíng)養(yǎng)粥，這個(gè)就是自由選擇了，但注意一定要吃的飽飽的。一日之計(jì)在于晨，早上的胃經(jīng)過一晚上的休息后精力最是充沛。

4、午餐：到了中午飯的時(shí)間，北方和南方可能會(huì)差異較大，主食是饅頭、面、米飯這些。搭配的菜可以是根莖類、果實(shí)類、葉菜類、菌菇類相互混合搭配的菜肴，既色澤鮮美，又營(yíng)養(yǎng)豐富。

5、晚餐：基本和午飯相同，如果中午吃米飯，晚上不妨試試面食類，換換口味。蔬菜也是一樣，可以再加個(gè)湯，不求數(shù)量，只要質(zhì)量。

6、宵夜：剛開始可能吃素不習(xí)慣，如果晚上覺得餓了，可以給自己準(zhǔn)備點(diǎn)小米粥。

素食者如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

牛奶不可少

素食主義者常年以素食為主，身體必然會(huì)出現(xiàn)缺鈣的現(xiàn)象，不管男女老少，缺鈣的危害想必大家都知道吧？所以我們一定要注意鈣的補(bǔ)充，每天定量喝一些牛奶，以達(dá)到身體對(duì)鈣的需求。

補(bǔ)氣血的食物多吃

常年不吃肉，身體就會(huì)出現(xiàn)氣血兩虧的癥狀，身體無力，心慌心悸等癥狀會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)，所以一定要服用一些補(bǔ)氣血的食物，比如紅棗蓮子粥，花生之類。

及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)一般在肉類和動(dòng)物脂肪里攝取，因?yàn)樗厥常切﹦?dòng)物蛋白就攝取不到，這一點(diǎn)可以改善，多吃一些豆制品，如豆腐、豆?jié){之類，或者常食用一些紅豆熬的粥，既能補(bǔ)血，又能補(bǔ)充植物蛋白。

補(bǔ)充各類維生素

只吃素食，身體的某些機(jī)能得不到更好的“維護(hù)”，就會(huì)導(dǎo)致身體養(yǎng)分的流失過快，并導(dǎo)致身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分的吸收不好，所以呢，一定要補(bǔ)充維生素，避免身體內(nèi)微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

多吃一些補(bǔ)鐵的蔬果

素食者易發(fā)生貧血現(xiàn)象，這一點(diǎn)很危險(xiǎn)，若貧血癥狀常年得不到治療與改善，人的整個(gè)身體就會(huì)面臨“報(bào)廢”的危險(xiǎn)，這一點(diǎn)絕不是危言聳聽，但是單純補(bǔ)血又是不夠的，必須先注意身體內(nèi)鐵的存量，平日多吃點(diǎn)菠菜這類含鐵量高的蔬菜。

每天適當(dāng)飲用養(yǎng)生茶

素食者每天一定要適當(dāng)飲用一些養(yǎng)生茶的，比如說黃芪，或者蜂蜜之類，這樣既能夠補(bǔ)充體內(nèi)所缺失的營(yíng)養(yǎng)，也能保證自身的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，避免出現(xiàn)因?yàn)樗厥扯霈F(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)不良亦或是便秘等問題。

素食主義者怎么補(bǔ)充蛋白質(zhì)

谷物類

谷物類是日常我們生活中的主食，當(dāng)然也是補(bǔ)充人體蛋白質(zhì)的一個(gè)重要渠道，一般大米等谷物類中的蛋白質(zhì)含量都不高，而面粉、藜麥等谷物中的蛋白質(zhì)就比較高。

豆類

豆類中的蛋白質(zhì)含量普遍都比較高，如黃豆、黑豆、青豆等，但部分人吃豆子后肚子容易出現(xiàn)脹氣現(xiàn)象。

豆制品

豆制品是日常蛋白質(zhì)重要來源之一，而且富含氨基酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)常食用豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆干等，都可以有效地補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)。

堅(jiān)果類

堅(jiān)果是非常適合補(bǔ)充人體蛋白質(zhì)的食物，而且不飽和脂肪酸含量比較高，特別適合素食主義者用來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

種子

植物的種子是植物的精華所在，其中包含大量的蛋白質(zhì)和脂肪，而且富含不飽和脂肪酸，可以很好地補(bǔ)充人體蛋白質(zhì)。

部分蔬菜

一般蔬菜中的蛋白質(zhì)含量都比較低，而且人體對(duì)植物性蛋白質(zhì)的吸收率比較低，但也不失為重要的蛋白質(zhì)來源，如西蘭花、蘆筍等。

素食者每天吃什么

全谷

包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等。這些粗糧保留了谷粒營(yíng)養(yǎng)精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。

大豆制品

包括豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。它們富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)，可以替代肉類蛋白質(zhì)。全素者每天要吃相當(dāng)于50～80克黃豆的制品；蛋奶素者每天要吃25～60克。

發(fā)酵大豆制品

包括腐乳、豆豉、酸豆?jié){、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物。

雜豆

包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等。它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點(diǎn)像全谷類食物)，也能提供較多的蛋白質(zhì)(有點(diǎn)像大豆制品)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。

堅(jiān)果

包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、杏仁等。它們富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。

食用菌

包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等。它們雖屬于蔬菜，但與多數(shù)蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質(zhì)，可以為素食者補(bǔ)上營(yíng)養(yǎng)短板。

海藻類

包括紫菜、海帶和裙帶菜等。它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質(zhì)等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。

植物油

最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對(duì)血脂健康和免疫力十分重要。

以上是素食者必不可少的8種食物，當(dāng)然，除這八種重點(diǎn)食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗細(xì)搭配，合理烹調(diào)，多燉煮少煎炸。

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