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素食健康：科學(xué)吃素給素食主義者的9點(diǎn)建議

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 06:47

素食健康：科學(xué)吃素給素食主義者的9點(diǎn)建議

編輯：性恩行者日期：2015-06-03 09:36

　　據(jù)美國(guó)《赫芬頓郵報(bào)》報(bào)道，現(xiàn)在素食主義者越來(lái)越多，其中包括很多演藝圈和政界的名人，他們都開(kāi)始倡導(dǎo)不食用動(dòng)物制品。不過(guò)，要做一位嚴(yán)格的素食主義者并不是那么容易，以下9個(gè)問(wèn)題是素食主義者需要注意的。

　　做好成為素食主義者的心理準(zhǔn)備

　　素食營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Julieanna Hever指出，＂當(dāng)人們挑戰(zhàn)常規(guī)的飲食習(xí)慣，難免與家人和朋友發(fā)生沖突，家人可能會(huì)苦口婆心地勸阻你，你還會(huì)失去一些和朋友聚餐的機(jī)會(huì)，此時(shí)就是考驗(yàn)?zāi)?心理的時(shí)候了，你為什么要成為素食主義者？你的內(nèi)心有沒(méi)有一個(gè)強(qiáng)大而堅(jiān)定的理由？如果沒(méi)有，那么很可能因?yàn)樯磉吶说娜詢(xún)烧Z(yǔ)就放棄了。＂

　　需補(bǔ)充維生素B12

　　素食主義者最容易缺乏的就是維生素B12，因?yàn)檫@種營(yíng)養(yǎng)素在植物性食物中幾乎沒(méi)有。B12有助于保持神經(jīng)及血細(xì)胞健康，并合成DNA。缺乏B12會(huì)讓人感覺(jué) 困倦、身體虛弱、便秘、體重減輕、神經(jīng)出現(xiàn)問(wèn)題以及產(chǎn)生精神抑郁等。所以一些吃素的人容易患抑郁癥或容易出現(xiàn)精神疾患。維生素B12主要的來(lái)源是肉、蛋、奶、海鮮。如果你不吃肉了，那么還是要喝點(diǎn)牛奶、酸奶。研究發(fā)現(xiàn)，奶類(lèi)的維生素B12利用率比肉要高，按同樣的食物維生素B12含量來(lái)算，食用奶制品能夠最有效地升高血液中維生素B12的水平。

　　需要補(bǔ)充鐵

　　鐵有兩種形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。40%的血紅素鐵都來(lái)源于動(dòng)物制品，很容易被身體吸收。素食主義者只能攝入非血紅素鐵，它不易被身體吸收，因此素食主義者需要攝入更多的鐵來(lái)保持身體健康。含鐵豐富的植物有：豆類(lèi)植物、葵花籽、葡萄干、深色綠葉植物。維生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西蘭花等能夠促進(jìn)鐵的吸收。

　　多食富含蛋白質(zhì)的食物

　　蒙特利爾素食主義營(yíng)養(yǎng)師Valerie Rosser指出，我們每餐都需要攝入蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體組織的構(gòu)成成分，它會(huì)分解為氨基酸，幫助細(xì)胞生長(zhǎng)及修復(fù)。美國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院建議，成人每天的蛋白質(zhì)應(yīng)為每公斤體重?cái)z入0.8克，如果你有68公斤則每天要攝入54克蛋白質(zhì)。Rosser指出，富含蛋白質(zhì)的食物有大豆、小扁豆、藜麥等。

　　拒絕垃圾食品

　　精細(xì)白面制作的面包和餅干、含糖飲料以及其他類(lèi)型的快餐食品都會(huì)讓你的素食飲食失敗。吃素不是吃垃圾食品。Rosser指出＂加工食品帶給我們的只有卡路里，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在加工過(guò)程中幾乎都被破壞殆盡了。＂

　　要留心大豆蛋白制作的＂假肉＂

　　現(xiàn) 在有很多素菜館用大豆蛋白制作仿葷食品，包括素雞、素鴨、素魚(yú)等，對(duì)這類(lèi)食品目前營(yíng)養(yǎng)學(xué)界仍有很多爭(zhēng)論。不過(guò)可以肯定的是，一些肉類(lèi)替代品經(jīng)過(guò)了高度加工，含有過(guò)量鈉及防腐劑等，所以要仔細(xì)分辨產(chǎn)品成分。健康的豆類(lèi)食品可以食用豆腐、豆?jié){、腐乳、水煮毛豆等未經(jīng)過(guò)度加工的豆類(lèi)制品。

　　不可急于求成

　　如果你之前一直大魚(yú)大肉，那么很難一天就成為素食主義者。當(dāng)你決定成為素食主義者時(shí)，可以慢慢地在飲食中增加更多植物食品，尤其要首先拒絕那些非天然的、經(jīng)過(guò)加工的肉類(lèi)。在這個(gè)過(guò)程中，時(shí)刻注意感受身體的變化，循序漸進(jìn)確保成功。

　　素食讓你情緒穩(wěn)定

　　成為素食主義者不僅僅是造福動(dòng)物和環(huán)境，對(duì)我們自身也有好處。2012年《營(yíng)養(yǎng)》雜志的一篇研究發(fā)現(xiàn)，與素食主義的飲食相比，非素食的飲食包含更多的花生烯酸，它會(huì)刺激神經(jīng)變化，引起情緒低落。

　　植物也可滿(mǎn)足你對(duì)鈣的需求

　　一項(xiàng)歐洲雜志的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)素食者每天消耗525毫克的鈣，他們骨折的風(fēng)險(xiǎn)與非素食者相類(lèi)似。重點(diǎn)是要吃大量不同類(lèi)的含鈣高的天然食品。如豆類(lèi)、菌類(lèi)、綠葉植物等都含有較豐富的維生素D，可以幫助身體吸收鈣質(zhì)。

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