背部是身體比較容易被忽略的部位，但是擁有美麗的背部曲線不僅能夠提升身材比例，更能讓人整體形象更加完美。所以，合理的鍛煉背部肌肉是非常重要的。接下來就為您介紹一些黃金練背動作，助您輕松打造完美背部線條！

1.硬拉

硬拉是一項非常經(jīng)典的重量訓(xùn)練動作，能夠有效鍛煉背部肌肉。操作簡單，雙手握住杠鈴，站立姿勢，然后彎腰將杠鈴向下拉，再慢慢提起，直到杠鈴與身體達到同一高度，然后再放下。

2.引體向上

引體向上是鍛煉背部肌肉有效的運動之一，可以增強肌肉的力量和穩(wěn)定性。方法是先抓住橫桿，雙臂盡量放松，然后用背部肌肉力量拉起身體，直到頭部和橫桿齊平，再緩慢放下。

3.啞鈴劃船

啞鈴劃船是一項針對背闊肌和肩部肌肉鍛煉的動作。先將兩只啞鈴置于地面上，雙手牢固握住啞鈴，身體稍偏斜，然后向后劃船，同時牢固鎖住背部肌肉，并保持平穩(wěn)呼吸。

4.俯臥撐

俯臥撐雖然更加傾向于鍛煉胸肌，但同時也可以訓(xùn)練背部肌肉。方法是仰臥在地面上，雙手放于肩膀處，腳伸直，身體挺直，然后慢慢向下彎曲手肘將身體放低，再慢慢的推起。

以上就是黃金練背動作合集，可以每周安排2-3次背部訓(xùn)練，每個動作重復(fù)8-10次，既能鍛煉背部，又能有效塑形。還有，一定要配合正確的飲食和足夠的睡眠，才能更好的發(fā)揮鍛煉的效果哦！

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