男人想要擁有肌肉線條分明的身材，關(guān)鍵在于科學(xué)的訓(xùn)練和合理的飲食。接下來(lái)，我們就來(lái)看看男人怎樣練出肌肉身材吧！

1、力量訓(xùn)練多做復(fù)合動(dòng)作

想要練出健美的肌肉，就需要進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。而復(fù)合動(dòng)作是最有效的訓(xùn)練方式之一，可以同時(shí)訓(xùn)練多個(gè)肌肉群，如深蹲、臥推、硬拉等動(dòng)作，合理分配肌群訓(xùn)練，可以有效提升肌肉維度，更快練出好身材。

2、一周2-3次有氧運(yùn)動(dòng)

雖然力量訓(xùn)練是練出肌肉的關(guān)鍵，但有氧運(yùn)動(dòng)同樣不可忽視。每周進(jìn)行2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳等，可以提高心肺功能，幫助燃燒脂肪，避免脂肪的堆積。注意，增肌期間，不要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)消耗肌肉，不利于增肌。

3、補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)

肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)是練出肌肉的關(guān)鍵。建議，每天攝入1.5克/公斤體重的蛋白質(zhì)，如肉類、蛋類、牛奶、豆類等。

蛋白質(zhì)食物要以清蒸、水煮做法為主，避免油炸等加工做法，這樣才能保留食物營(yíng)養(yǎng)，多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充，可以有效提升食物吸收率。

4、合理提升卡路里攝入，做到健康飲食

肌肉的生長(zhǎng)需要足夠的能量支持，因此，增肌期間你需要適當(dāng)提高卡路里攝入。但是，過(guò)度的熱量攝入會(huì)造成脂肪堆積，肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)身材也會(huì)發(fā)胖。

建議，每天的熱量攝入比平時(shí)提升15%左右即可，做到清淡飲食，遠(yuǎn)離高油鹽、糖油混合物，合理搭配碳水、脂肪、蛋白質(zhì)，才能均衡膳食營(yíng)養(yǎng)。

5、勞逸結(jié)合，保證合理的休息時(shí)間

肌肉的生長(zhǎng)需要充足的休息時(shí)間，因此，我們需要做到勞逸結(jié)合，不要過(guò)度訓(xùn)練或者每天鍛煉同一肌群。

每次訓(xùn)練后目標(biāo)肌群要休息2-3天時(shí)間，同時(shí)保證足夠的睡眠，這樣有助于肌肉的恢復(fù)和休息。

總結(jié)：練出肌肉身材不是一夜之間的事情，需要耐心和恒心去堅(jiān)持。只要堅(jiān)持科學(xué)的訓(xùn)練和健康的飲食習(xí)慣，相信你也可以擁有健美的肌肉身材！

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