在乒乓球訓練前做幾分鐘的準備運動，不僅可以避免運動損傷，而且還能夠有效地提高肌肉力量和韌帶的彈性及伸展性。筆者結(jié)合多年的訓練與實踐，略談幾點體會，供同仁們探討。

一、有效提高訓練前的準備活動，避免運動損傷

 乒乓球訓練中，在開始運動前，首先應(yīng)進行身體全面的、一般性的準備活動，如，身體自上而下各關(guān)節(jié)的活動，包括繞環(huán)、拉韌帶以及運動前慢跑3分鐘和簡單的徒手操。讓身體預熱，或者做些滑步，交叉步等，即活動了關(guān)節(jié)，又練習了步法，避免損傷。準備活動的量與時間要控制好，應(yīng)以身體發(fā)熱、微微出汗為最佳。在訓練前適當增加5到10分鐘專門性的準備活動，包括模仿練習、輔助練習或誘導性練習，如引拍、揮拍，圍繞球臺小跑兩分鐘等。

 訓練前的準備活動對提高學生的注意力也有幫助。例如：學生把球放在球拍上，繞桌子行走一圈，要求乒乓球不能掉下來。教師在旁邊進行“搗亂”，但不能碰到學生的身體。教師可以邊拍手跺腳，不斷說“掉了！掉了！”為了不輸給教師，學生不得不保持鎮(zhèn)定和注意力集中，繼續(xù)完成游戲。即培養(yǎng)了學生的注意力，又提高了學生身體的靈敏度。

  另外，由于秋冬季氣溫比較冷，各個關(guān)節(jié)、韌帶的伸展度明顯降低，訓練前更應(yīng)該充分做好準備活動，可延長預熱時間，10分鐘左右即可，采用一些柔韌拉伸操作為活動的開始來預熱機體，防止運動損傷。

 二、有效防范訓練前運動傷害的策略

   在乒乓球訓練之前，教師與學生必須高度重視準備活動，如果準備活動做得不充分、不正確、不科學，是容易引起運動損傷的重要原因。所以，要想有效防范訓練前的運動損傷，作為教師，應(yīng)抓好下面幾個策略：

 1、思想教育是關(guān)鍵

    乒乓球訓練之前，在這一過程中，教師應(yīng)把思想品質(zhì)教育擺在很重要的位置。不管是在一堂教學訓練課，還是在一個階段、一個學年及多年的教學訓練計劃中，都要把對學生的思想品質(zhì)教育貫穿于始終。抓住規(guī)律，有意識的進行防治，才能最大限度的避免和減少運動損傷，達到提高運動技術(shù)水平的目的。

 2、準備活動應(yīng)從系統(tǒng)的拉伸活動開始

  在訓練前，經(jīng)常做拉伸運動不僅能保持關(guān)節(jié)的活動度，還能維持肌肉彈性，減緩身體平衡力下降的速度。腳腕和腰部是打乒乓球時最容易受傷的部位，如果在運動前做，還能避免運動損傷，拉伸時要緩慢，避免突然用力，所以訓練前應(yīng)多拉伸肌肉和關(guān)節(jié)。另外，做些一般性的準備活動，如，輕微的原地跑跳等，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預熱。

  3、掌握正確的技術(shù)動作

   運動中技術(shù)動作不規(guī)范、不符合人體生理特點，是造成運動損傷的一個重要原因，在訓練技術(shù)動作時，要善于抓主要環(huán)節(jié)，把注意力集中在目標上。例如：在學習掌握正手攻球動作時先學轉(zhuǎn)腰動作，可以模仿做操似的有節(jié)奏的兩手卡腰做轉(zhuǎn)腰練習，再過渡到持拍站好位置做。相反，技術(shù)動作不合理、笨拙，不但費力別扭，而且極易受傷。再如，上肢擊球動作僵硬，用力不合理，不符合生理特點，易造成肩關(guān)節(jié)受傷。

   4、加強力量素質(zhì)的訓練

力量素質(zhì)是一切運動的基礎(chǔ)。如，手腕的力量，可以用啞鈴練習，其次就是小臂的力量，做俯臥撐可以練習。要集中精力針對這幾點進行局部力量訓練，特別是小肌肉群力量，這是有效預防損傷的一種積極手段。

   5、運動后及時進行放松活動

   放松活動時間一般為5～10分鐘，防止運動損傷。如，慢跑、四肢放松擺動、局部按摩等多種措施，目的是幫助身體回到安靜的狀態(tài)，讓身體逐漸冷下來，使身體在次日有新鮮的狀態(tài)投入工作，預防過度疲勞的發(fā)生。另外，在寒冷的冬天，準備活動尤為重要，避免因肌肉韌帶僵硬、沒活動開而致傷，采用揉捏、敲打、抖動等方法對負荷量較大的肌肉部位進行放松。

相關(guān)知識

優(yōu)秀乒乓球運動員肩袖損傷康復訓練個案報告.pdf
中國乒乓球訓練基地暨福隆體育公園
打乒乓球常見的六個熱身動作
沙河街道舉辦乒乓球比賽活動，倡導健康運動新風尚
史河街道勝利社區(qū)開展“我運動?我健康?我快樂”乒乓球趣味比賽活動
西園社區(qū)舉辦乒乓球比賽 倡導居民健康鍛煉
打乒乓球五大好處：健身、反應(yīng)、減脂、心理成長與社交的完美融合
無機膠水持續(xù)“作亂” 中外乒乓球高手受害均等
幼兒園健康生活方式示范食堂工作總結(jié).doc
社區(qū)乒乓賽：簇橋街道勇奪亞軍，攜手共創(chuàng)健康體育文化

網(wǎng)址: 【健康小講堂】乒乓球訓練前準備活動的有效性~ http://www.u1s5d6.cn/newsview523243.html