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讓體脂率下降的20個(gè)生活化好習(xí)慣

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 18:02

人體脂肪占總體重到比例，叫做體脂率。一般來(lái)說(shuō)，男性體脂率在15%-18%之間，女性體脂率在20%-25%之間。
過高的體脂率引發(fā)種種疾病風(fēng)險(xiǎn)，控制脂肪是我們每個(gè)人都要注意的事情。對(duì)于體脂率高的人來(lái)說(shuō)，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣來(lái)降低體脂率，就顯得非常重要了。1.按時(shí)吃飯。早餐要吃，午餐和晚餐也一樣，還要按照固定的時(shí)間點(diǎn)來(lái)吃。
2.早起喝水。古人認(rèn)為，早起喝一杯淡鹽水對(duì)身體很有好處。而晚上，則可以選擇喝蜂蜜水。
3.充足睡眠。一定要狠狠睡覺，多多睡覺。熬夜或者睡不好是會(huì)增加體重的，而睡好了真的能躺瘦。所以，要早睡早起，不熬夜。
4.優(yōu)質(zhì)蛋白。若要提高飽腹感，可以選擇吃雞蛋、雞肉、魚肉、蝦、牛肉、豆?jié){、純牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
5.慢慢吃飯。細(xì)嚼慢咽有利于消化，還能控制食欲，較少進(jìn)食數(shù)量。
6.運(yùn)動(dòng)鍛煉。尋找自己喜歡的體育鍛煉方式，跑步、羽毛球、游泳、爬山、乒乓球、跳舞等等。只要?jiǎng)悠饋?lái)，就能消耗脂肪。
7.不可久坐。如果工作是坐著的，盡量半小時(shí)起來(lái)一次，拉伸、散步、喝水皆可，不要長(zhǎng)時(shí)間保持同樣的姿勢(shì)不動(dòng)。
8.喝黑咖啡。適量喝一些黑咖啡，能促進(jìn)脂肪燃燒，提高新陳代謝。不過建議上午喝咖啡，下午和晚上盡量不喝。
9.記錄飲食。找一個(gè)小本本，記下自己每天吃的食物。如此，有不合適的飲食習(xí)慣，可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)，并進(jìn)行實(shí)時(shí)的調(diào)整。
10.不要節(jié)食。短期節(jié)食會(huì)瘦，但會(huì)影響身體基礎(chǔ)代謝，時(shí)間長(zhǎng)了還可能掉頭發(fā)，非常不建議。
11.飯后散步。吃完飯不要立刻躺下，慢慢走走路，30分鐘后再坐下或者躺下休息。
12.健康飲食。避免高糖、高鹽、高油和高脂肪飲食，建議低糖低脂飲食，多吃綠色健康食品，少吃加工食品。每頓飯八分飽，不可吃的過多或者多少。
13.隨時(shí)鍛煉。不一定非要整塊時(shí)間鍛煉，日?？梢岳矛嵥闀r(shí)間來(lái)鍛煉。比如爬樓梯、深蹲、俯臥撐、開合跳等，都不需要太多的時(shí)間，還能消耗卡路里。
14.每天排便。多吃蔬菜和水果，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，至少每天排便一次，避免體內(nèi)過多的垃圾堆積。
15.力量訓(xùn)練。要提升基礎(chǔ)代謝，力量訓(xùn)練是很好的選擇。俯臥撐、弓步蹲、深蹲訓(xùn)練等，都是很不錯(cuò)的選擇。
16.心情愉悅。你知道嗎？壓力太大也會(huì)變胖讓體脂率上升的，就是人們所說(shuō)的壓力肥。所以，保持一個(gè)愉悅的心情，讓身體輕松起來(lái)，對(duì)減肥也是大有用處的。
17.晚餐趁早。晚上7點(diǎn)以后不要進(jìn)食，少量喝水。如果實(shí)在感覺餓了，就吃個(gè)白煮蛋，或者喝點(diǎn)熱水。
18.睡前泡腳。睡前用熱水泡腳，可促進(jìn)血液循環(huán)，降低體脂率。水溫建議43°左右，時(shí)間為半小時(shí)，水位沒過小腿。
19.飲食順序。保持正確的吃飯順序，先膳食纖維，再蛋白質(zhì)和脂肪類，然后肉類，最后主食類。如此，能有效控制熱量攝入，減少變胖風(fēng)險(xiǎn)。
20.多多喝水。每天要喝足8杯水，不僅早上要喝，上午和下午感覺饑餓時(shí)，也可以選擇喝水而不是吃零食。每隔1小時(shí)，動(dòng)一動(dòng)，喝點(diǎn)水。每頓飯前30分鐘，喝一杯水。

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