【科普營(yíng)養(yǎng)】減肥·減重期飲食——一日三餐推薦(上)
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為年齡、容貌、身材管理等問(wèn)題感到焦慮的人比比皆是,我們今天又來(lái)和大家聊“減肥·減重”絕不是來(lái)火上澆油的, 而是希望每個(gè)看到這篇推文的人,能從重視日常飲食開(kāi)始,感受到一股蓬勃·積極的朝氣,控制不住地多喜歡自己一點(diǎn)!且生活更愉快! 那今天就從日常飲食——一日三餐開(kāi)始吧。
A.早餐 · 疑問(wèn)1:想減肥·減重,早餐還要不要吃?? 要!且必要! 空腹時(shí)人體會(huì)分泌皮質(zhì)醇,為人體提供能量,可皮質(zhì)醇產(chǎn)生的同時(shí),肌肉會(huì)被分解,因而 空腹感時(shí)間越長(zhǎng),肌肉量下降越多,也易引起肥胖。 但 需注意三餐能量攝入的占比 ,一般推薦一日三餐的能量攝入比為3:4:3,但減肥·減重期間,則 建議調(diào)整為4:4:2 ( 如下圖) 。
另外,我國(guó)針對(duì)不同年齡的男性與女性,每一天所需攝取的能量總和是有明確規(guī)定的。讓我們來(lái)舉個(gè)例子吧!
正常時(shí)期 18~49歲的女性
每日攝入量
2050Kcal/天
減肥時(shí)期 18~49歲的女性
每日攝入量
1400~1800Kcal/天
再結(jié)合前文所提到的“4:4:2減肥三餐熱量比”來(lái)看,那么早餐則需720kcal。
· 疑問(wèn)2:跟體重、熱量都斤斤計(jì)較,那該怎么吃?
建議起床后的30分鐘內(nèi)為宜!可抑制皮質(zhì)醇的分泌,以及由此引發(fā)的不良情況。
· 疑問(wèn)3:早餐吃什么?
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推薦便利店早餐
①提到飯團(tuán),大部分人會(huì)覺(jué)得:碳水化合物多容易長(zhǎng)胖啊...但其實(shí)安排在早餐食用并沒(méi)有問(wèn)題。相反,糖分可迅速轉(zhuǎn)化為能量,助你活力開(kāi)工。
②蔬菜、雞肉混合型三明治:攝取更多的食物纖維和蛋白質(zhì)!
蔬菜多含食物纖維(如生菜、黃瓜、西紅柿等),雞肉和雞蛋則多含蛋白質(zhì)。但是,雞蛋三明治因?yàn)樾韬偷包S醬拌在一起,脂肪含量高,而且只有雞蛋,營(yíng)養(yǎng)成分略顯單一......因此,更推薦蔬菜、雞肉類混合型的。
B.午餐 · 疑問(wèn)1:想減肥·減重,午餐還要不要吃??
要!且必要!
早晚餐的間隔就會(huì)超12h!
長(zhǎng)時(shí)間的沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)攝入,恐會(huì)導(dǎo)致大腦陷入饑餓狀態(tài);又由于太過(guò)于饑餓,晚餐報(bào)復(fù)性多食的風(fēng)險(xiǎn)也就增加了。
晚餐能量過(guò)高,可身體又無(wú)法及時(shí)代謝,極易造成脂肪堆積,非常不利于減肥。
結(jié)合前文所提到的“4:4:2減肥三餐熱量比”來(lái)看,那么午餐則需720kcal。
· 疑問(wèn)2:午餐要怎么吃?
進(jìn)食時(shí)間
早飯過(guò)后的3個(gè)小時(shí)左右為理想時(shí)間。
早上攝取的糖分會(huì)在2~3小時(shí)內(nèi)被吸收,因而此時(shí)補(bǔ)充下午所需的能量較好。
并且,盡可能每天固定時(shí)間吃飯,生物鐘穩(wěn)定才有利于管理體重。
進(jìn)食順序
營(yíng)養(yǎng)均衡自不必說(shuō),進(jìn)食順序也是減肥的關(guān)鍵!
推薦從蔬菜、海藻、菌菇等低脂高纖維的食物開(kāi)始食用,食物纖維能減緩糖分的吸收,抑制胰島素的分泌。接著再吃蛋白質(zhì)類;最后吃碳水,這樣可防止碳水?dāng)z入過(guò)量。
· 疑問(wèn)3:午餐吃什么?(便利店)
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*當(dāng)然首推無(wú)糖酸奶。
常見(jiàn)組合有
原則:營(yíng)養(yǎng)均衡!
碳水化合物——俗稱人體內(nèi)臟器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)的“燃料”,如各式飯團(tuán)。
蛋白質(zhì)——有增肌效果,如:雞胸肉色拉、雞蛋、乳清蛋白棒等。
食物纖維——可增強(qiáng)腸內(nèi)菌群的活力,亦可增加腸道的蠕動(dòng),改善便秘,如:沙拉、生菜、黃瓜、番茄等。
從心理學(xué)角度出發(fā),制定真正快樂(lè)的生活目標(biāo),無(wú)疑會(huì)讓人越來(lái)越好!良好的身體健康狀態(tài)更會(huì)讓你熠熠生輝,歡迎訂閱關(guān)注減肥·減重期飲食推薦之晚餐篇。下期再見(jiàn)了。
【下期預(yù)告】
減肥·減重期飲食——一日三餐之晚餐推薦(下)
配圖來(lái)源于千庫(kù)網(wǎng)
作者:謝金蘊(yùn)
科愛(ài)營(yíng)專職營(yíng)養(yǎng)師 畢業(yè)于上海交通大學(xué) 曾就職于婦幼保健醫(yī)院 主要負(fù)責(zé)醫(yī)院膳食管理,嬰幼兒、孕產(chǎn)婦各類人群的飲食指導(dǎo)。
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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