當(dāng)我們在增強(qiáng)肌力訓(xùn)練的過程中，會發(fā)現(xiàn)肌力的成長速度日趨緩慢？為什么會這樣呢？從訓(xùn)練生理學(xué)的角度來說，當(dāng)我們將訓(xùn)練加諸于身體時(shí)；對身體而言它就是一種「刺激」，因此，我們的身體為了求生存就會對這項(xiàng)刺激產(chǎn)生「生理反應(yīng)」 ，但當(dāng)這項(xiàng)刺激一直不斷的重復(fù)進(jìn)行，則會使我們的身體產(chǎn)生「適應(yīng)」的狀況，所以，你就會發(fā)現(xiàn)照著原本的訓(xùn)練方式，肌肉與肌力卻不在繼續(xù)進(jìn)步了！了解了我們身體的適應(yīng)邏輯，那我們該怎么改變「刺激」讓肌肉持續(xù)的獲得進(jìn)步呢？

搞肌君分享3個(gè)技巧，你依照原本的訓(xùn)練動作做少許的改變就可讓訓(xùn)練強(qiáng)度與難度增加，提升肌力訓(xùn)練效果。

01

強(qiáng)迫次數(shù)法

強(qiáng)迫次數(shù)法是指訓(xùn)練者在使用特定的訓(xùn)練負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，在一定重復(fù)次數(shù)以后無法繼續(xù)以標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練動作練習(xí)，這時(shí)候通過訓(xùn)練同伴的幫助突破訓(xùn)練動作的粘滯點(diǎn)，從而在一組中完成額外的重復(fù)次數(shù)。

研究發(fā)現(xiàn)，在訓(xùn)練量相同的情況下（同樣的重量和重復(fù)次數(shù)），相對于常規(guī)訓(xùn)練法，使用強(qiáng)迫次數(shù)法會使個(gè)體在訓(xùn)練后的生長激素（一種與肌肉合成有關(guān)的激素）明顯提高。

02

重量遞減

假設(shè)你原本可以用225磅來進(jìn)行最多10RM的臥推訓(xùn)練，完成這一組訓(xùn)練之后就立即減少35-45磅再進(jìn)行下一組訓(xùn)練，這組直接做到力竭為止。(記得！先找好訓(xùn)練補(bǔ)手或做好安全措適)

例子:臥推

Set 1: 100Kg/10 reps (達(dá)到力竭)

Set 2: 80Kg/8 reps (達(dá)到力竭)

Set 3: 64Kg/8 reps (達(dá)到力竭)

組與組之間減少重量的時(shí)間我們盡量縮短，在重量來說兩組之間可以減少約20%-30%，若想更進(jìn)一步的增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，在每個(gè)動作訓(xùn)練里可進(jìn)行2-3次的重量遞減組練習(xí)。

03

超級組

超級組指的是連續(xù)進(jìn)行兩個(gè)不同的訓(xùn)練動作，中間不作任何間歇。從這個(gè)意義上講，任何兩個(gè)動作組合都可以成為超級組。但在實(shí)際使用中，訓(xùn)練者較常選用的是兩個(gè)互相拮抗（比如上肢推和上肢拉）的動作，譬如杠鈴臥推和杠鈴劃船，或者涉及相同肌肉群的兩個(gè)不同動作，譬如啞鈴?fù)婆e和啞鈴側(cè)平舉。

多項(xiàng)研究表明，在拮抗肌收縮以后，主動肌的輸出功率會短暫增加。例如，在完成杠鈴臥推以后（胸部肌肉為拮抗?。?，訓(xùn)練者緊接著練習(xí)杠鈴劃船（背部肌肉為主動?。@時(shí)訓(xùn)練者做杠鈴劃船的速率會比平時(shí)更快，而更為快速的向心收縮會促使肌肥大的效果更為明顯。

而且，訓(xùn)練速率的增加也就意味著“訓(xùn)練密度”（單位時(shí)間內(nèi)的動作重復(fù)次數(shù)）的增加，換句話說就是訓(xùn)練者的訓(xùn)練效率會因此提高，也會更早地達(dá)到力竭狀態(tài)。這種訓(xùn)練會導(dǎo)致軀體內(nèi)代謝產(chǎn)物的快速累積，理論上會提高身體的代謝壓力，從而達(dá)到更好的增肌效果。

任何一個(gè)訓(xùn)練技巧真正要奏效都建立在能夠恢復(fù)的基礎(chǔ)上，這些技巧的常規(guī)用法會讓訓(xùn)練難度顯著增加，所以我們一定要避免過度訓(xùn)練或者恢復(fù)不足情況的存在。技巧本身是死的，使用上來說卻是活的，初級訓(xùn)練者可以適當(dāng)?shù)慕档瓦@個(gè)技巧的應(yīng)用強(qiáng)度。

返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：