當(dāng)減脂進(jìn)行到一定階段的時(shí)候，需要配合增肌，這樣才能讓健身的效果更好。增肌的訓(xùn)練方法有很多，最重要的是找到適合自己的。那么增肌訓(xùn)練都有哪些方法呢？有無(wú)技巧可言呢？一起來(lái)看看吧！

增肌有哪些訓(xùn)練方法

一、優(yōu)先訓(xùn)練法

優(yōu)先訓(xùn)練法是為了著重的增強(qiáng)身體的某一部位的肌肉，把身體某一部位相對(duì)較弱的肌肉的訓(xùn)練排到每次訓(xùn)練的最前面，優(yōu)先做。如此就能在人體的力量、精力最強(qiáng)、最充沛的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，這樣的效果無(wú)疑是最好的，只有這樣才能在最短時(shí)間內(nèi)，最大限度的激發(fā)肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉達(dá)到訓(xùn)練目的。

二、極限訓(xùn)練法

人體肌肉的增大是因?yàn)榇笾亓看笞枇Φ臓顟B(tài)下進(jìn)行不斷收縮，這種大強(qiáng)度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說(shuō)你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組并且不做任何準(zhǔn)備的活動(dòng)，那么你的肌肉的圍度與力量將會(huì)得到增加。但是，這樣做也是極其的危險(xiǎn)，在不做任何熱身性活動(dòng)之前直接用最大重量訓(xùn)練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓(xùn)練過(guò)程中是最忌諱這樣訓(xùn)練的。

三、分部訓(xùn)練法

如果你每周訓(xùn)練3~4次，而且每次的訓(xùn)練都是對(duì)全身肌群進(jìn)行訓(xùn)練。練三到五個(gè)月以后全身的肌肉都得到了增加的時(shí)候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來(lái)分開(kāi)練，這樣的話每周雖然每個(gè)部位只能練一到兩次，但是每次對(duì)于每個(gè)部了位的肌肉可以進(jìn)行更多的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)，使每個(gè)部位的肌肉都得到盡量大的刺激，這樣自然比一個(gè)訓(xùn)練日練遍全身的所有肌肉的訓(xùn)練強(qiáng)度要大。

四、大量充血訓(xùn)練法

當(dāng)你鍛煉某一塊肌肉的時(shí)候，需要訓(xùn)大量的血液進(jìn)到這塊肌肉，并且讓血液持續(xù)的在那里流動(dòng)這樣可以促使肌肉的增長(zhǎng)，其實(shí)這也是一種訓(xùn)練法則。

五、對(duì)立訓(xùn)練法(又稱超級(jí)組訓(xùn)練法)

顧名思義對(duì)立訓(xùn)練法就是在訓(xùn)練的時(shí)候把兩個(gè)相對(duì)立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起來(lái)練，例如：我要練肱二頭肌那我就把肱二頭肌和與之相反作用的肱三頭肌放到一起來(lái)練，當(dāng)我做完上臂二頭肌的“彎舉”的時(shí)候，馬上去做與之相反的上臂三頭肌的“屈臂挺伸”這個(gè)的訓(xùn)練方法就稱為對(duì)立訓(xùn)練法(又稱超級(jí)組)。

把這兩個(gè)起對(duì)立作用的肌肉群放到一起來(lái)練，特點(diǎn)是當(dāng)練著其中一塊肌肉明，相對(duì)立的肌肉可以進(jìn)行短暫的休息來(lái)促進(jìn)對(duì)立肌肉的疲勞的消除。這個(gè)訓(xùn)練法是符合人的神經(jīng)功能原理的。

這種訓(xùn)練方法比較適合于，單部分肌肉力量相對(duì)于比較薄弱的人群.

六、復(fù)合組訓(xùn)練法

復(fù)合訓(xùn)練法就是在訓(xùn)練的過(guò)程中，把兩個(gè)或兩個(gè)以上訓(xùn)練同一個(gè)部位肌肉的動(dòng)作進(jìn)行連貫起來(lái)，中間不停歇，這樣的訓(xùn)練方法稱為"復(fù)合組".復(fù)合組所要達(dá)到的目的不是加了加整消除肌肉的疲勞，而是讓肌肉能夠在最短的時(shí)候內(nèi)大量的充血。

七、綜合訓(xùn)練法

據(jù)科學(xué)研究證實(shí)，人體肌肉細(xì)胞的每個(gè)不同部分都具有對(duì)不相等水平的訓(xùn)練起到不同反應(yīng)的蛋白質(zhì)和能系統(tǒng)。當(dāng)肌肉纖維蛋白質(zhì)受到高阻力高壓力負(fù)荷的訓(xùn)練時(shí)會(huì)增大。當(dāng)做有氧耐力訓(xùn)練的時(shí)候，肌肉細(xì)胞則對(duì)高耐力訓(xùn)練起反應(yīng)。所以，為了使肌肉細(xì)胞增大，就不能做同一相同的動(dòng)作，得做從高至低的各種類的不同次數(shù)不同數(shù)量的組合訓(xùn)練。

八、周期訓(xùn)練法

周期訓(xùn)練法是指在一年的訓(xùn)練過(guò)程中，不同時(shí)期采用不同的訓(xùn)練方式，比如在某一時(shí)期我選擇增大肌肉的訓(xùn)練方法。在另一時(shí)期我選擇小重量刷脂塑性的訓(xùn)練方法，且縮短每組之間的休息時(shí)間，以訓(xùn)練肌肉的線條為主。而在兩個(gè)時(shí)期的中間，則減小運(yùn)動(dòng)量，來(lái)休息與調(diào)整自己的狀態(tài)。這樣的話不會(huì)疲勞過(guò)度，也會(huì)避免受傷更能穩(wěn)步前進(jìn)。

九、靜力緊張訓(xùn)練法

靜力緊張訓(xùn)練法需要對(duì)肌肉有一定的控制。當(dāng)做一個(gè)訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí)(用能承受的最大重量能做8~12個(gè))，如果能在做完每個(gè)動(dòng)作后能在肌肉收縮的狀態(tài)下，靜止不動(dòng)保持大最緊張度3~6秒，或者在靜止以后再重復(fù)做3~4次。這樣的訓(xùn)練法為靜力緊張訓(xùn)練法。

增肌訓(xùn)練有沒(méi)有技巧

技巧1.多進(jìn)行復(fù)合型訓(xùn)練動(dòng)作

訓(xùn)練動(dòng)作分為兩種，一是單關(guān)節(jié)的孤立運(yùn)動(dòng)，比如只有肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的啞鈴彎舉。二是多關(guān)節(jié)的復(fù)合式運(yùn)動(dòng)，比如臥推、深蹲、硬拉等動(dòng)作。

復(fù)合式動(dòng)作需要至少兩個(gè)肌肉群共同發(fā)力，能夠負(fù)擔(dān)的重量較大，肌肉量增長(zhǎng)的也就更多。

復(fù)合型訓(xùn)練動(dòng)作還有助于其它部位肌肉的生長(zhǎng)，在日常訓(xùn)練中，建議大家更多的選擇深蹲、硬拉、臥推、引體向上、劃船這樣的經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

而且對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，肌肉控制力較差，很難做到真正的孤立一塊肌群發(fā)力，所以復(fù)合式動(dòng)作也更適合新手，很容易上手。

技巧2.訓(xùn)練強(qiáng)度要大

強(qiáng)度大不僅是重量大，還指間歇短，次數(shù)高。

高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以最大程度的促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，對(duì)于肌肉的增加與脂肪的減少有很大的效果。

而且肌肉的充血感、泵感、精神敏感度也在訓(xùn)練一個(gè)小時(shí)內(nèi)為最頂峰的狀態(tài)，在這段時(shí)間內(nèi)，做的訓(xùn)練越多，總負(fù)荷越重，增肌的效果就越好。

而超過(guò)1個(gè)小時(shí)后，肌肉功能就逐步下降，漸漸的就不利于肌肉合成了，反而會(huì)使肌肉分解。

技巧3.睡眠要充足

開(kāi)始的這段時(shí)間你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很困，是因?yàn)樯眢w沒(méi)有適應(yīng)突然增加的壓力。

身體在訓(xùn)練后需要大量的睡眠來(lái)幫助修復(fù)身體，而睡覺(jué)的時(shí)候就是增肌的時(shí)候。

沒(méi)有充足的睡眠就不會(huì)有好的增肌效果，所以要多睡覺(jué)。

技巧4.多餐飲食，補(bǔ)充足夠能量

增肌需要大量能量的供應(yīng)。想要最高效率的增肌，就得吃比平時(shí)多的食物，來(lái)幫助身體更快的恢復(fù)。最好是選擇多餐飲食，訓(xùn)練前后補(bǔ)充能量，選擇高蛋白復(fù)合碳水食物為主。注意低脂高纖維，以防增肌的同時(shí)脂肪率上升哦！

技巧5. 訓(xùn)練要專心

增肌就得先撕裂肌纖維，而想要撕裂肌纖維就得靠大腦來(lái)控制，而不是外界的負(fù)重。

可能外表看2個(gè)人都在認(rèn)真的鍛煉，可一個(gè)人用腦子在專心的刺激肌肉，而另一個(gè)只是形式上在訓(xùn)練，腦子早跑到別處去了。

增肌時(shí)期的飲食怎么吃

1. 攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白

建議攝入足量的肉類、魚(yú)類、豆制品等富含蛋白質(zhì)的食材。它們既不會(huì)讓你脂肪堆積，又能給你足夠的能量，讓人保持良好的精神狀態(tài)。更重要的是，人體在消化蛋白質(zhì)時(shí)，還會(huì)消耗額外的熱量。

對(duì)普通增肌者而言，一天攝入的蛋白質(zhì)食品熱量最好不要超過(guò)總卡路里攝入的 35%。

2. 控制糖（碳水化合物）的攝入

糖類，也就是碳水化合物，主要來(lái)自于米飯、面、面包等谷類、薯類、根莖類食物以及食糖、麥芽糖、 果糖等糖類食物。在增肌期間，需要嚴(yán)格控制糖類的攝入，尤其是白米飯、面條、白面包等精制糖類的攝入，可經(jīng)食用糙米飯、燕麥、全麥面包、 紫薯、玉米等粗糧作為替代。

3. 控制脂肪的攝入

與蛋白質(zhì)、碳水化合物相比，脂肪的熱量最高。我們建議在減脂塑形期間確保低脂攝入，避免食用油炸食物，并以攝入不飽和脂肪為主，戒除飽和脂肪和反式脂肪，也就是說(shuō)我們應(yīng)該選擇以橄欖油為代表的植物油，杜絕人造奶油、人造黃油等反式脂肪。

4. 增加纖維素、維生素等的攝入

在遵守 " 高蛋白、低糖低脂 " 飲食法則的同時(shí)，我們需要通過(guò)多食用蔬菜、 水果保證維生素、纖維素的攝入，以保持身體機(jī)能。

5. 晚上不攝入糖

由于人體晚上很難消耗掉攝入的糖類，糖類容易堆積在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。減脂期，建議在晚 19:00 以后不攝入任何糖類，尤其臨睡前 3 小時(shí)以內(nèi)不可以貪吃夜宵。 晚上選擇攝入足量的蛋白質(zhì)及蔬菜即可，應(yīng)做到顏色多、種類多。

6. 攝入充足水分

水是唯一不含熱量的食物，可以隨意攝入。水是身體的重要組成部分，并具有調(diào)節(jié)生理功能的作用。在減脂塑形期間，我們需要足量水分幫助我們身體代謝和消化。 一般而言，每 20 公斤體重每天需要攝入 1 升水。一個(gè)體重為 60 公斤的人，每天大約需要攝入 3 升水。

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