1.循序漸進(jìn)，力所能及。這是健身鍛煉中應(yīng)恪守的基本原則。試舉重量不能超出自身的承受能力。尤其是中斷訓(xùn)練后，重新開始訓(xùn)練時，不能急于增加運(yùn)動負(fù)荷（包括重量、強(qiáng)度、密度、時間），也不宜采用以前的訓(xùn)練重量，必須有個恢復(fù)階段，使肌體逐步適應(yīng)。

　　2.動作規(guī)范。不規(guī)范的動作會給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，做仰臥飛鳥時雙臂下降得太低，超出關(guān)節(jié)的承受范圍，使主動肌對重量失去控制，就會造成肩關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)受傷或韌帶拉傷。又如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，則不但影響訓(xùn)練質(zhì)量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規(guī)范是預(yù)防運(yùn)動損傷的重要因素。

　　3.狀態(tài)不佳時降低運(yùn)動量或停止鍛煉。人體的運(yùn)動機(jī)能有高峰期和低谷期，身體狀態(tài)不佳時就要降低運(yùn)動量，或休息一兩天，以作調(diào)整。切勿勉強(qiáng)去做，因受傷往往是狀態(tài)不佳時精力不濟(jì)造成的。

　　4.情緒低落時更換健身方式或場所。情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓(xùn)練。

　　5.大負(fù)重時請伙伴或教練保護(hù)幫助。大負(fù)重或完成難度大的動作時，要請健身伙伴或教練保護(hù)幫助，做到有備無患。

　　6.注意力集中，加強(qiáng)自我保護(hù)。注意力集中既可提高訓(xùn)練質(zhì)量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現(xiàn)不適征兆（如疼痛）時，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動量，或停止鍛煉，加強(qiáng)自我保護(hù)。

　　7.保證休息。健身鍛煉后身體透支，肌肉細(xì)胞大量損傷，需要充分的休息，以促進(jìn)肌體恢復(fù)和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復(fù)，而且易造成訓(xùn)練過度和運(yùn)動損傷。

　　10.檢查運(yùn)動器械，配戴不同護(hù)具。檢查器械是否安全是防止運(yùn)動意外損傷的重要措施，切不可大意。再就是要注意運(yùn)動著裝，適時配戴護(hù)腰、護(hù)腕、手套等護(hù)具。此外，根據(jù)自身的身體狀態(tài)、年齡、性別選擇安全有效的項目也很重要。

　　提示：如鍛煉后2～3天局部肌肉仍持續(xù)酸痛或 疼痛，則可服ZMA。它是一種營養(yǎng)補(bǔ)劑，主要含鋅和鎂，能加速消除肌肉疼痛，對運(yùn)動損傷的恢復(fù)起積極作用，還能提高睡眠質(zhì)量。使用方法：臨睡前一小時服2～3粒，涼開水送服。

責(zé)編：曹征

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