編者按：2015年9月13日，太原國(guó)際馬拉松、天津國(guó)際馬拉松賽鳴槍開跑，在接下來(lái)的九、十月份，北京國(guó)際馬拉松、杭州國(guó)際馬拉松等也將紛紛開跑，為了迎接這火熱的馬拉松賽季，我們將陸續(xù)推出一系列與運(yùn)動(dòng)和賽跑相關(guān)的科普內(nèi)容，與大家共同分享運(yùn)動(dòng)中的科學(xué)樂(lè)趣。

無(wú)論多么強(qiáng)壯的機(jī)體都逃不過(guò)歲月的摧殘，終將老去。隨著年歲的增加，皺紋肆無(wú)忌憚的爬上了我們的面頰，更為恐怖的是，我們賴以維持健康的肌肉也悄無(wú)聲息的流失，肌肉松弛、皮膚褶皺增多，步履蹣跚、平衡障礙、易跌倒、骨折等癥狀將相伴至終老。

這種隨著年齡增加常被忽視的以骨骼肌質(zhì)量、力量及功能下降為特征的綜合性退行性病癥現(xiàn)象稱為“少肌癥”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎縮”。

一項(xiàng)調(diào)查顯示：人過(guò)了50歲后骨骼肌量平均每年減少1%～2%；60歲以上大約流失30%；80歲以上約流失50%；而當(dāng)肌肉量減少30%后，就會(huì)影響肌肉的正常功能。

是什么偷走了我們的肌肉？

年歲的積累，肌肉衰老及流失被認(rèn)為是一種理所當(dāng)然的自然規(guī)律。

首先，歲月無(wú)疑是最大的神偷，隨年齡增長(zhǎng)，身體激素水平的變化，如生長(zhǎng)激素和睪酮水平的降低，以及皮質(zhì)醇等促分解的激素水平增加，導(dǎo)致肌肉蛋白質(zhì)合成減弱、分解加速，從而引起肌肉流失。骨骼肌衛(wèi)星細(xì)胞數(shù)目及增殖能力隨年齡增加也會(huì)下降。

其次，廢用性肌肉萎縮。生活方式導(dǎo)致的體力活動(dòng)下降、身體鍛煉缺乏，尤其是抗阻力量訓(xùn)練的減少，引起神經(jīng)及肌肉功能狀態(tài)改變。也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的減少和（或）運(yùn)動(dòng)單位功能的衰退也是導(dǎo)致肌肉萎縮和流失的原因。

再次，營(yíng)養(yǎng)缺乏。能量、蛋白質(zhì)以及促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的氨基酸（如亮氨酸、谷氨酰胺、維生素D）等營(yíng)養(yǎng)元素的缺乏也是引起肌肉流失的重要原因之一。同時(shí)，隨著衰老出現(xiàn)的消化及吸收能力下降等因素，也會(huì)導(dǎo)致肌肉蛋白質(zhì)合成障礙，從而加劇肌肉的流失。

如何判斷肌肉流失的程度？

有句古語(yǔ)“樹老根先死，人老腿先衰”。衰老時(shí)下肢肌肉流失最為明顯，肌肉流失另外一個(gè)特征表現(xiàn)為優(yōu)先以II型肌纖維（又稱為白肌纖維或快肌纖維，作用于絕對(duì)力量和爆發(fā)力）的丟失和肌肉力量的減退為特征。

骨骼肌量的檢測(cè)、骨骼肌力量測(cè)量和骨骼肌功能檢測(cè)都可以判斷肌肉流失程度。

骨骼肌量的檢測(cè)：包括CT、MRI；雙能X線吸收譜（DXA ）和相對(duì)骨骼肌質(zhì)量指數(shù)（RSMI）。

RSMI=四肢骨骼肌量（kg）/身高（m）2

當(dāng)男性RSMI <7.26kg/m2 、女性RSMI<5.45kg/m2可診斷為肌肉衰減。

骨骼肌力量測(cè)量：常采用測(cè)量握力，男性握力< 30kg，女性握力< 20kg，可診斷為肌肉衰減；

骨骼肌功能檢測(cè)：常規(guī)步速、分鐘行走、定時(shí)起立走、簡(jiǎn)短體能測(cè)試等。

該如何延緩老年性肌肉流失？

時(shí)光無(wú)法倒流，年歲也不可逆轉(zhuǎn)。我們也不能束手待斃，任由歲月侵蝕肌肉，健康的飲食與運(yùn)動(dòng)鍛煉結(jié)合可能是延緩肌肉流失的不二法門?！　?/p>

骨骼肌對(duì)運(yùn)動(dòng)或機(jī)械刺激最敏感，適宜的力量刺激有助于肌肉蛋白的合成，改善肌肉質(zhì)量。當(dāng)我們有意識(shí)的去改善肌肉時(shí)，人體的激素水平也會(huì)相應(yīng)得到改善，也進(jìn)一步促進(jìn)肌肉蛋白合成，延緩肌肉衰退。尤其要有抗阻力量訓(xùn)練，這一點(diǎn)往往被很多老人忽視，認(rèn)為力量訓(xùn)練是年輕人的事。

合理的膳食營(yíng)養(yǎng)是改善肌肉的基礎(chǔ)。在改善肌肉健康過(guò)程中，注意選擇含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，充足維生素的食物。最好每餐能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白約25~30克，這是減少罹患“少肌癥”風(fēng)險(xiǎn)的最佳辦法。動(dòng)物性食品如肉類、魚貝類、蛋類均是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，除此之外，豆類和豆制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。此外，還應(yīng)注意改善老年人消化吸收功能等措施。

（出品：科普中國(guó)；制作：健康生活管理師團(tuán)隊(duì)上海體育學(xué)院 史仍飛；監(jiān)制：中國(guó)科學(xué)院計(jì)算機(jī)網(wǎng)絡(luò)信息中心；如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)與移動(dòng)端科普融合創(chuàng)作辦公室 mobile@cnic.cn 聯(lián)系。）

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