怎樣延緩肌肉流失

50歲以上的人，肌肉比黃金更寶貴。肌肉決定了生命的質(zhì)量。

一，肌肉是人體的第二心臟。

二，肌肉可以延緩衰老。

三，肌肉是生命的保護(hù)神。

四，肌肉是能量消耗的主戰(zhàn)場(chǎng)。

五，肌肉是人體能量最大的儲(chǔ)存?zhèn)}庫(kù)。

六，肌肉是骨骼的護(hù)城墻。

如何預(yù)防肌肉流失？男40歲，女35歲后，每年肌肉流失>1%。60，70歲約流失>50%。

奔七

如何保持肌肉，減緩流失，僅靠走步，慢跑，游泳，騎行是不夠的。需要多類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)，尤其是針對(duì)肌肉的抗阻運(yùn)動(dòng)，如：擼鐵，器械，俯臥撐，仰臥起坐等，各局部肌肉的鍛煉，同時(shí)增加柔韌性，平衡性，協(xié)調(diào)性練習(xí)。愛(ài)好單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人，對(duì)核心肌肉的要求更高些。

一般肌肉訓(xùn)練的時(shí)間為每周二到三次，每次一小時(shí)左右，或每次跑步拉伸時(shí)加入肌肉練習(xí)。可根據(jù)自己情況安排。練習(xí)時(shí)不必求重求多，特別是年齡大的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，重量一般感覺(jué)不很吃力的重量即可，因?yàn)槲覀儾皇桥e重，摔跤運(yùn)動(dòng)員，不需要無(wú)休止的增加肌肉橫斷面。每個(gè)動(dòng)作一般是你最大強(qiáng)度的60%-70%左右，如：你俯臥撐一口氣可以做50下，那么你只做30下或40下即可，做3組到5組，其他動(dòng)作也是類(lèi)推，啞鈴重量也是。當(dāng)一段時(shí)間后，你覺(jué)得輕松了再增加次數(shù)或組數(shù)。這樣既輕松效果又好，感覺(jué)舒服也不易受傷。但必須堅(jiān)持，持之以恒若干年后，就可以看出杰出的效果。

練習(xí)肌肉也是保障我們單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)如跑步，游泳，騎行等的預(yù)防損傷和持續(xù)參與。

奔七的年齡

在運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉的同時(shí)，增加蛋白質(zhì)的攝入同樣十分重要的，只有較多的攝入蛋白質(zhì)，體內(nèi)吸收蛋白質(zhì)，才能有效的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的消耗和流失，所以每天吃雞鴨魚(yú)肉，牛羊肉。每天早餐兩個(gè)雞蛋。這里強(qiáng)調(diào)的是（食補(bǔ)）。從三餐中補(bǔ)充，而不是靠什么蛋白粉之類(lèi)的。我們運(yùn)動(dòng)認(rèn)真吃好三餐就足夠了，不用聽(tīng)網(wǎng)上狂叫推銷(xiāo)的這粉那劑的，那里面很可能增加了微量的激素，吃了看的效果快，而恰恰是用你的正常代謝做代價(jià)。

維生素的補(bǔ)充同樣重要，多種維生素，B1,B2,VC,VD等，補(bǔ)鈣，曬太陽(yáng)，這里要強(qiáng)調(diào)下，太陽(yáng)是最廉價(jià)的保健品，國(guó)人對(duì)曬太陽(yáng)是欠缺的，都說(shuō)太陽(yáng)曬多了會(huì)得皮膚癌？，你又見(jiàn)過(guò)有幾個(gè)因曬太陽(yáng)得皮膚癌的？而大多數(shù)人骨密度低而骨折的，好端端抽筋的，整天沒(méi)糜不振的，許多就是曬太陽(yáng)不足，通常說(shuō)“萬(wàn)物生長(zhǎng)靠太陽(yáng)”，人也一樣。運(yùn)動(dòng)時(shí)把身體包的嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)的，這實(shí)際是無(wú)知的表現(xiàn)。不要怕“黑”，適當(dāng)?shù)摹昂凇笔墙】档臉?biāo)志。

充足的休息和睡眠，也是保養(yǎng)肌肉的必要條件。

運(yùn)動(dòng)-飲食-睡眠三者是相互相成的，加良好的情緒。

以上是自己幾十年的運(yùn)動(dòng)和理論與實(shí)踐的的結(jié)晶，供運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者參考。

酷歌

2023年8月22日

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