女性減脂增肌怎么辦 推薦五個(gè)方法
減脂增肌不管是女性還是男性,都是在炎熱夏季想要進(jìn)行的。那對(duì)于女性而言,減脂增肌怎么辦才有效果呢?女性減脂增肌的食譜有哪些呢?今日小編帶你好好的了解下,幫你輕松減脂增肌!
女性減脂增肌怎么辦
1、停止節(jié)食
節(jié)食會(huì)影響運(yùn)動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入,造成運(yùn)動(dòng)的有心無(wú)力。要知道你的身體需要燃料來(lái)維持新陳代謝和運(yùn)動(dòng)。營(yíng)養(yǎng)攝入不夠,容易對(duì)身體和健康造成一定的損害,健康都沒(méi)了,要身材有何用呢?所以停止節(jié)食如此愚笨的選擇,瘦不一定就是好身材,健康的飲食方式才是你維持身材的不二法門(mén)。
2、保證蛋白質(zhì)的攝取
就算你吃的再少,也要保證蛋白質(zhì)的足夠攝取。蛋白質(zhì)是肌肉的能源物質(zhì),同時(shí)也是肌肉的重要組成成分。運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過(guò)程和運(yùn)動(dòng)后組織損傷的修補(bǔ)都需要蛋白質(zhì)的參與,若蛋白質(zhì)供應(yīng)不足,將會(huì)使肌肉不發(fā)達(dá),肌肉量減少,更會(huì)導(dǎo)致血紅蛋白下降,引發(fā)貧血等癥狀。
3、隨時(shí)補(bǔ)充水分
補(bǔ)充水分,不僅可以讓女性的肌膚變的越發(fā)的水嫩。同時(shí)水分也是肌肉的重要組成部分,肌肉的組成大約百分之70到80都是水分,人體一旦缺水將可能導(dǎo)致肌肉分解,影響運(yùn)動(dòng)增肌的效果。所以為了更好的增肌減脂,提升肌肉組織的產(chǎn)量,你必須要隨時(shí)補(bǔ)充水分。
4、不要把運(yùn)動(dòng)想象的很復(fù)雜
運(yùn)動(dòng)其實(shí)并沒(méi)有這么的復(fù)雜,只要你每天堅(jiān)持循序運(yùn)動(dòng),持續(xù)讓自己的身體處于運(yùn)動(dòng)的狀態(tài),去接受更多的運(yùn)動(dòng),你的身材和身體一定特別的棒。
5、不要老是做單一的運(yùn)動(dòng)或鍛煉單一的肌群
不要老是重復(fù)一個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作,或只鍛煉單一的肌群。這樣不僅容易對(duì)健身運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生疲勞感,過(guò)度的鍛煉特定的肌群,容易造成特定肌群的過(guò)分發(fā)達(dá),而不鍛煉的肌群則略顯虛弱,如此不利于健身運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)久進(jìn)行。盡量多做可以鍛煉更多肌群的運(yùn)動(dòng),例如深蹲、弓箭步和俯臥撐等,幫助更多的肌群燃燒卡路里。
女生減脂增肌食譜
1、瘦牛肉:鹵牛腱區(qū)區(qū)4片就有7克蛋白質(zhì),我通常一次吃8片,可以獲得14克蛋白質(zhì),而總熱量也才85大卡。我也喜歡吃牛排,不過(guò)要挑部位,重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白質(zhì)含量幾乎相等,可是因?yàn)樯忱始芭P∨诺闹竞扛?,熱量比菲力高?~2.5倍,所以會(huì)選擇吃熱量較低的菲力。
2、雞胸肉:絕對(duì)是減重的好幫手,蛋白質(zhì)含量高,熱量又很低(比雞腿、雞翅都低),因此,請(qǐng)盡量選擇這個(gè)部位來(lái)吃。不過(guò),還有一點(diǎn)要注意,避免吃到過(guò)度調(diào)味、或摻入過(guò)多油的雞胸肉。推薦有空時(shí),到超市買(mǎi)一盒200克左右的雞胸肉回家汆燙當(dāng)一餐,就可以有46克的蛋白質(zhì)入賬,總熱量只有230大卡。
3、雞蛋:一顆蛋白質(zhì)為7克,而脂肪則有5.7克。很多人往往早餐一個(gè)蛋餅、中午又吃蛋炒飯或附蛋的便當(dāng),而偏偏不少人都有膽固醇偏高的問(wèn)題,所以即便雞蛋熱量低又富蛋白質(zhì),還是建議一天最多吃一個(gè)就好。
4、鮪魚(yú):也是減重好幫手,不過(guò)售價(jià)偏高,市面上常見(jiàn)的還是鮪魚(yú)罐頭。而一般人早餐常吃的鮪魚(yú)三明治或鮪魚(yú)蛋餅,通常添加不少熱量高的美乃滋。所以,若能在家用餐,很建議買(mǎi)“水煮”鮪魚(yú)罐頭配稀飯吃,一次吃掉半罐45克,就可以獲得10克的蛋白質(zhì),而熱量只有42大卡。至于“油漬”鮪魚(yú)罐頭,光熱量就近乎水煮的3倍,千萬(wàn)不要買(mǎi)錯(cuò)。
5、豆類(lèi)制品:比方說(shuō)自助餐常見(jiàn)的鹵豆腐,能帶來(lái)飽足感又能照顧到瘦身需求。若是在家吃,會(huì)買(mǎi)豆腐皮丟在面里面煮,通常一次吃?xún)善?,這樣就吃下17克的蛋白質(zhì),但熱量只有132大卡。有時(shí)候也會(huì)換口味買(mǎi)傳統(tǒng)豆腐,其蛋白質(zhì)含量雖然不如豆腐皮,可熱量是豆腐皮的一半以下,絕對(duì)是最便宜的減重圣品。
6、無(wú)糖豆?jié){:每天喝500毫升的無(wú)糖豆?jié){可以補(bǔ)充15克的蛋白質(zhì),而熱量只有160大卡。同樣是500毫升全糖豆?jié){的熱量大約300大卡,減糖則約225大卡,因此強(qiáng)烈建議喝無(wú)糖豆?jié){。但要提醒大家,500毫升就是每日上限了,為什么呢?
因?yàn)槎節(jié){含有植物雌激素,如果過(guò)量飲用,等于補(bǔ)充過(guò)量的雌激素,女性可能會(huì)增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn);男性則會(huì)抑制睪固酮(一種雄性荷爾蒙),由于睪固酮會(huì)強(qiáng)化肌肉和燃燒脂肪,所以過(guò)度飲用豆?jié){會(huì)造成睪固酮下降,反而不利于減肥。
7、牛奶:牛奶一樣有很高的蛋白質(zhì),不過(guò)近年有許多研究提出,牛奶不適合人體,甚至有害,這部分我持保留態(tài)度。因此建議每天最多飲用500毫升為上限。事實(shí)上,個(gè)人習(xí)慣一天喝牛奶、一天喝豆?jié){。(參考網(wǎng)站:網(wǎng)易女人)
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