央廣網(wǎng)北京9月12日消息 你是否聽過“過勞肥”“越累越胖”“焦慮肥胖”的說法？想減肥的你是否總在怪奶茶、怪蛋糕？還怪火鍋和燒烤？事實真的是累了、難過才餓得快、吃得多嗎？近日，上海疾控公眾號發(fā)布科普文章，講解了情緒性進食以及它和自控力的關(guān)系，幫助大家識別“心理性饑餓”、戰(zhàn)勝“情緒化進食”。

小吃怡情，大吃傷身

有句老話叫民以食為天，好像我們所有的情緒，開心、難過、憤怒、低落都可以用吃來安撫?！靶￠_心”，來杯肥宅快樂水，一杯奶茶，或者來一塊蛋糕犒勞自己?！按箝_心”，來頓大餐慶祝一下。不開心？沒關(guān)系！沒有什么事是火鍋、燒烤、甜點解決不了的，如果有，那就兩頓。

然而，當(dāng)我們吃得心滿意足，收獲了愉悅感后，可能一邊忍著胃脹，小心翼翼地吸氣收腹，防止褲扣崩開當(dāng)場社死，一邊暗暗告誡自己“要控制自己，不能再這樣了”。然而，再遇到同樣的開心、不開心場景時，我們可能還是會有同樣的行動，然后繼續(xù)告誡自己，如此反復(fù)在惡性循環(huán)中掙扎。于是，若干次掙扎失敗之后，我們可能會放棄、擺爛，也可能會想：“唉，我就是沒自控力、不自律。”

但是，增強自控力真的就能解決我們?nèi)滩蛔〕缘膯栴}嗎？事實上，情緒會影響人們對食物的選擇和進食的行為，不同的情緒以不同的方式影響著進食行為，但目前研究發(fā)現(xiàn)，消極的情緒對人們的進食行為影響更大。

情緒指向性導(dǎo)致的過度進食

當(dāng)我們面對生活中壓力、憤怒、抑郁等刺激時，我們可能會明明不餓但仍然要繼續(xù)吃吃吃，或者想吃火鍋、燒烤、甜點等刺激性和高能量的食物。用“使勁吃”來應(yīng)對和回避眼前讓我們沮喪的現(xiàn)實，這就是我們所說的情緒性進食，以進食行為作為應(yīng)對消極情緒（如壓力、憤怒、抑郁等）的行為模式，它強調(diào)的是過度進食，是一種情緒指向性的應(yīng)對方式。

著名心理學(xué)家Lauzarus將日常生活中我們的應(yīng)對方式大致分為兩種：問題指向性和情緒指向性。已有研究發(fā)現(xiàn)心理問題較多的人，更常使用情緒指向性的應(yīng)對方式。情緒調(diào)節(jié)理論認(rèn)為我們之所以會選用過度進食這種方式來應(yīng)對消極情緒，是因為我們在經(jīng)驗中學(xué)習(xí)到進食——負(fù)面情緒減輕，進而延續(xù)了這種行為。

情緒性進食和自控力關(guān)系密切

自我控制是個體抑制和調(diào)節(jié)自身沖動的能力，包括容忍挫折、抗拒誘惑、延遲滿足等多種形式。

Baumeister在1994年提出了有限自制力理論，認(rèn)為自制力包含了思維控制、情緒控制、沖動控制和行為控制四個方面，而且個體只有有限的資源來進行自我控制，控制不同的行為均會支出和消耗這些資源。比如，當(dāng)我們面對失敗的考試成績，一邊要處理失敗帶來的挫敗和難過，一邊要處理可能不知道該如何改善的焦慮，這就已經(jīng)花費了大量的精力去情緒和思維控制，這時就很難再去控制“吃點好吃的安撫自己”的沖動。

自我控制力和消極情緒的關(guān)系非常密切，當(dāng)人處在悲傷的情緒狀態(tài)時，會比平時更難判斷自己是否應(yīng)該停止進食，進而會導(dǎo)致我們過度進食，甚至改變原有的飲食習(xí)慣。假如我對自己身材體型不滿意，然后選擇減肥，剛好今天碰到了點事情，我不開心，就想吃點想吃的，吃完又陷入深深的自責(zé)和內(nèi)疚，然后和原有的體象焦慮疊加起來，繼續(xù)重復(fù)吃吃吃——爽——后悔——吃吃吃。

通過“ABCDE模式”和“正念飲食”緩解情緒性進食

情緒性進食，一方面是我們面對壓力和刺激時的一種情緒指向性應(yīng)對方式；另一方面，當(dāng)我們陷入這種消極的情緒時又會削弱我們的自控力，強化這種應(yīng)對方式。如果這種行為已經(jīng)影響了我們的生活，那我們可以做些什么來改變我們的情緒和行為呢？疾控君有兩個方法分享給大家：

1、 使用“ABCDE模式”改變消極認(rèn)知

消極的情緒往往和消極的認(rèn)知有關(guān)。積極心理學(xué)之父馬丁·塞利格曼在情緒ABC的理論基礎(chǔ)上進一步拓展出了ABCDE模式。

它的關(guān)鍵在于客觀描述所發(fā)生的事件后，識別自己的第一想法并澄清其中是否存在不合理的地方，提出基于事實的反駁。我們很容易從眾多失敗的原因中精準(zhǔn)地選擇對自己殺傷力最強的解釋，比如：考試失敗后直接想到“我好差！”或者 “我是女生，理科就是學(xué)不好”等等。用一次挫折代表永遠，忽略了其他的可能性，禁錮自己改變的空間。

那么，如何提出基于事實的反駁呢？我們可以思考下：為了這件事，我們做了哪些努力，獲得了哪些成就或進步，造成現(xiàn)在沒有達成預(yù)期的還可能有哪些主客觀原因等等。當(dāng)我們對現(xiàn)有不合理的想法進行基于事實的反駁后，對挫折或壓力情景就會有新的認(rèn)識，新的積極行為也會隨之而來。

2、嘗試下正念飲食

正念飲食是目前緩解情緒性進食的方法之一。研究發(fā)現(xiàn)，通過正念訓(xùn)練，人們可以提高對自我的感知，當(dāng)面對負(fù)面事件和情緒時，可以增強放松的能力，有效減少沖動。比如：放慢進食速度，充分咀嚼，把注意力放在體會食物帶給自己的感受上，盡量在安靜的環(huán)境內(nèi)進食等等。關(guān)于正念飲食，目前國內(nèi)外尚未有統(tǒng)一的操作性定義，也還沒有大樣本的人群對照研究，有興趣的讀者可以自行搜索嘗試。

我們可以不用著急給自己貼上“我是情緒性進食的人”標(biāo)簽，它強調(diào)的是過度進食，長期如此進食容易引起肥胖、三高、營養(yǎng)不良等健康問題。借吃消愁，愁更愁。我們每個人都不完美，偶爾用吃來犒勞或安撫自己也無可厚非，審視自己的生活，把握好行為的度才是重點。

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