適當(dāng)?shù)酿囸I感有助長壽

吃飽穿暖，是生活水平提升的標(biāo)志。然而，吃得過飽，過度保暖，卻可能對健康造成損害。過去老話常講，“想不生病，肚里常空”“若要身體安，三分饑和寒”……這些看似簡單的幾句話，實則蘊含著深刻的健康智慧。

現(xiàn)在一頓飯的熱量太高了

中國工程院院士、心血管疾病專家張運近日在接受采訪時表示：“現(xiàn)在，我們一頓飯的熱量太高了，一頓酒肉大餐差不多5000大卡的熱量，而一般人的基礎(chǔ)代謝只需要600大卡?！薄霸絹碓蕉嗟幕A(chǔ)研究證明，吃八成飽、有饑餓感會啟動長壽基因；穿不暖、稍微有些寒冷感，也會啟動長壽基因?！睆堖\院士表示。中國科學(xué)院院士、廈門大學(xué)生命科學(xué)學(xué)院教授林圣彩也表示：“饑餓狀態(tài)會引發(fā)生物反應(yīng)，促使長壽因子的生成。從分子機制的角度來看，我們的研究表明，饑餓確實能夠促進健康和長壽?！?/p>

研究發(fā)現(xiàn)適當(dāng)少吃有助長壽

對于身體消耗很大的人來說，吃得飽、保證營養(yǎng)很重要。但對于大多數(shù)普通人來說，尤其是久坐一族，每天消耗的能量本就不多，更適合“少吃點”。2023年，刊發(fā)在《自然-衰老》期刊上的一項研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持七八分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%~3%，意味著死亡風(fēng)險降低10%~15%。

“適當(dāng)少吃”是如何改善健康的呢？有研究發(fā)現(xiàn)，“八分飽”可改善新陳代謝和免疫反應(yīng)。2022年刊發(fā)在《科學(xué)》期刊上的一項研究，通過兩年的臨床試驗驗證了適當(dāng)限制熱量攝入對人的益處。

此外，“八分飽”改變了脂肪組織的基因表達，這些基因主要與線粒體生物合成、抗炎反應(yīng)以及胰島素信號等有關(guān)，通過這些通路在壽命延長中發(fā)揮著重要作用。

“適當(dāng)少吃”記好這7點

“適當(dāng)少吃”不是盲目節(jié)食，也不是盲目挨餓，而是保證營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，熱量少一點，偶爾餓一點。每個人依據(jù)個人的實際情況來調(diào)整。

1.適量多吃高纖維食物，減輕饑餓感

高膳食纖維食物既能抗餓，又不會給身體帶來熱量和負擔(dān)。經(jīng)常吃“高膳食纖維的食物”的人腸道內(nèi)能檢測出更多的多肽酪氨酸-酪氨酸，這種多肽能減輕饑餓感，幫助少吃。同時，高膳食纖維的食物，能幫助少吃、抑制食欲。

2.控制好三餐的比例，晚餐可少吃

既要限制飲食，但也要保證營養(yǎng)，一般推薦按照“三餐制”分配熱量：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。對于初次想要嘗試“少吃”的人來說，可以適當(dāng)減少晚餐的熱量攝入。晚餐和睡眠間隔時間短，吃多了不利于消化。

3.換小一點的餐盤，調(diào)整進食順序

吃飯時把餐盤、碗等換成小一點的。飯盛得少，就能避免出現(xiàn)自己本身已經(jīng)吃飽了，但“剩下兩口飯，別浪費吃了吧”的情況。同時調(diào)整吃飯順序：菜→肉→主食。

4.雖然適量少吃，但要吃健康食物

建議少一些不健康的“超加工食品”，多吃一些天然的健康食物，如：新鮮的水果、蔬菜、肉類、全谷物、牛奶、蛋類、豆制品等。

5.三餐固定好時間，晚餐別太晚

三餐定時有助保持健康體重。建議早餐7~8點，午餐12~13點，晚餐18~20點，20點后盡量避免進餐。

6.吃飯細嚼慢咽，不要看手機

吃飯盡量不要狼吞虎咽，要多咀嚼，這樣你的大腦會更容易察覺到飽感。此外，吃飯時也要專注，玩手機難以讓大腦感受到是否吃飽。

7.吃到八分飽，及時離開餐桌

我們每個人都要摸索自己七八分飽的飯量，如果吃飯時間相對規(guī)律、固定，那么吃了七八分飽，就不會餓得難受。到七八分飽時，就立刻離開餐桌，否則可能忍不住。據(jù)健康時報