過去有幾句老話，“想不生病，肚里常空”“若要身體安，三分饑和寒”……這些看似簡單的幾句話，背后其實隱藏著深刻的健康哲學。

隨著現(xiàn)代醫(yī)學研究的深入，人們開始發(fā)現(xiàn)這句話的建議與營養(yǎng)健康理念不謀而合。近日，最新研究發(fā)現(xiàn)：適度保持饑餓感，真的能更長壽！

想不生病，肚里?？?！

能忍受饑餓感，才能更長壽

2024年10月9日，國際頂尖學術期刊《自然》（Nature）上發(fā)表一項研究發(fā)現(xiàn)：適當熱量限制可以顯著延長壽命。換句話說，適當?shù)乇３忠欢囸I感，更有希望成為長壽之人。

研究人員準備960只身體健康的小鼠，將它們隨機分成了5組：

第1組：飲食上無限制

第2組：每周禁食一天

第3組：每周禁食二天

第4組：熱量減少20%（八分飽）

第5組：熱量減少40%（六分飽）

每組小鼠的飲食模式從它們6個月大時就開始，直至終生。最終研究發(fā)現(xiàn)：

第1組：無限制飲食組小鼠，平均壽命為25個月；

第2組、第3組：間歇性禁食組小鼠，平均壽命為28個月；

第4組：吃八分飽的小鼠，平均壽命為30個月；

第5組：吃六分飽的小鼠，平均壽命為34個月。

限制熱量和間歇性禁食都延長了小鼠壽命，且限制程度越強，延壽效果越好，其中，六分飽（熱量限制40%）的小鼠具有最強的壽命延長效果，與第1組無限制飲食組小鼠相比，平均壽命延長了36.3%。這相當于多活了三分之一的壽命！

不過值得注意的是，六分飽（熱量限制40%）的小鼠，體重終生都在降低、體溫也較低、免疫細胞的變化等都是不良的表現(xiàn)。

所以，一定要適度保持饑餓感，而不是過度節(jié)食、少吃甚至不吃！因此，更建議大家日常飲食八分飽，適度保持饑餓感，更有利于身體健康、延長壽命。

適度饑餓感不是盲目節(jié)食，

科學少吃記住這7點！

正如研究所證實的，適當少吃八分飽即可，而過度盲目節(jié)食、少吃一定會對身體帶來一些負面影響。如何科學少吃、保持饑餓感？試試這7點：

1. 多吃高膳食纖維食物，有助少吃：有一類食物既能很抗餓，又不會給身體帶來熱量和負擔，那就是——膳食纖維高的食物。膳食纖維雖然不能被胃腸道消化、吸收，也不產生能量，可以說是“腸道過客”。而增加膳食纖維的攝入可降低其他肉類或主食的攝入，有利于少吃。2024年《科學轉化醫(yī)學》期刊刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)：與食用“低膳食纖維食物”的人相比，經(jīng)常吃“高膳食纖維的食物”的人腸道內能檢測出更多的多肽酪氨酸-酪氨酸，這種多肽能減輕饑餓感，幫助少吃。同時，這些人還顯示出更強的食欲下降效果。這也說明高膳食纖維的食物，能幫助少吃、抑制食欲。

2. 控制好三餐比例，晚餐可以少吃：既要限制飲食，但也要保證營養(yǎng)，推薦按照“三餐制”分配熱量：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。對于初次想要嘗試“少吃”的人來說，可以適當減少晚餐的熱量攝入。晚餐和睡眠間隔時間短，吃多了不利于消化。晚餐可以適當吃一些蔬菜、全谷物，以及蛋白質等，盡量控制在7-8分飽。

3. 換小一點的餐盤，調整進食順序：吃飯時把餐盤、碗等換成小一點的。飯盛得少，就能避免出現(xiàn)自己本身已經(jīng)吃飽了，但“剩下兩口飯，別浪費吃了吧”。這樣也能一定程度幫助減少熱量攝入。同時調整吃飯順序：菜→肉→主食。吃飯的時候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。這樣的飲食順序可以更好實現(xiàn)熱量最小化，飽腹感最大化。

4. 雖然適量少吃，但要吃健康食物：有人認為，既然少吃那就隨便吃一點東西行了，還節(jié)省時間，其實這樣就大錯特錯了！2023年12月，《惡病質少肌癥與肌肉雜志》發(fā)表的一項研究表明，較高的飲食質量與較少的體重增加、腰圍增加、較低的內臟脂肪組織、皮下脂肪組織和骨骼肌內脂肪以及較好的肌肉質量有關。年輕時吃得健康，中晚年能保持好體型。如此看來，“少吃一點，但要吃得健康一點”，更有益健康！因此，建議大家多少一些不健康的“垃圾食品”“超加工食品”，多吃一些天然的健康食物，如：新鮮的水果、蔬菜、肉類、全谷物、牛奶、蛋類、豆制品等。

5. 三餐固定好時間，晚餐別吃太晚：三餐定時有助保持健康體重。一般建議早餐7-8點吃完，午餐一般在12-13點吃完，晚餐依據(jù)工作時間固定在18-20點左右，20點后盡量避免進餐。

6. 不要狼吞虎咽，吃飯不要看手機：吃飯盡量不要狼吞虎咽，每一口食物都刻意地多咀嚼幾下，這樣你的大腦會更容易察覺到飽感。食物在口腔中的時間越長，你的大腦就會更早地接收到飽食信號。反而狼吞虎咽，會一不小心就吃過多了。此外，吃飯時也要專注，不要刷手機、追劇，這樣難以讓大腦更容易感受到是否吃飽。邊吃飯邊刷手機、追劇，很容易導致一直看、一直吃，無形中吃多了。

7. 吃到八分飽，放下碗筷離開餐桌：我們每個人都要摸索自己七八分飽的飯量，需要不斷感受和調整。如果吃飯時間相對規(guī)律、固定，這頓吃了七八分飽，下一餐前可能會有稍稍的饑餓感，但不會餓得很難受。另外，如果自己感覺吃到七八分飽，就立刻放下碗筷、離開餐桌，否則可能一邊坐著就忍不住再吃一點。

（內容來源：健康時報）

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