過(guò)去有幾句老話流傳甚廣，如 “想不生病，肚里?？铡薄叭粢眢w安，三分饑和寒”。這看似簡(jiǎn)潔的話語(yǔ)背后，實(shí)則蘊(yùn)含著深刻的健康哲學(xué)。隨著現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究的不斷深入，人們漸漸發(fā)現(xiàn)，這些老話所傳達(dá)的建議與當(dāng)下的營(yíng)養(yǎng)健康理念竟不謀而合。近日，最新研究表明：適度保持饑餓感，確實(shí)能助力長(zhǎng)壽。

國(guó)際頂尖學(xué)術(shù)期刊《自然》（Nature）于 2024 年 10 月 9 日發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)臒崃肯拗颇軌蝻@著延長(zhǎng)壽命。換言之，適當(dāng)?shù)鼐S持一定程度的饑餓感，更有希望成就長(zhǎng)壽之人。研究人員精心準(zhǔn)備了 960 只身體健康的小鼠，將其隨機(jī)分為 5 組：
第一組為飲食無(wú)限制組；
第二組實(shí)行每周禁食一天；
第三組每周禁食兩天；
第四組熱量減少 20%（即八分飽）；
第五組熱量減少 20%（六分飽）。

每組小鼠從 6 個(gè)月大時(shí)便開(kāi)始遵循特定的飲食模式，直至生命終結(jié)。最終研究結(jié)果顯示：第一組無(wú)限制飲食組小鼠，平均壽命為 25 個(gè)月；第二組和第三組間歇性禁食組小鼠，平均壽命為 28 個(gè)月；第四組吃八分飽的小鼠，平均壽命為 30 個(gè)月；第五組吃六分飽的小鼠，平均壽命為 34 個(gè)月。由此可見(jiàn)，限制熱量和間歇性禁食均能延長(zhǎng)小鼠壽命，且限制程度越強(qiáng)，延壽效果越佳。其中，六分飽（熱量限制 40%）的小鼠壽命延長(zhǎng)效果最為顯著，與第一組無(wú)限制飲食組小鼠相比，平均壽命延長(zhǎng)了 36.3%，相當(dāng)于多活了三分之一的壽命。

不過(guò)，值得注意的是，六分飽（熱量限制 40%）的小鼠，終生體重降低、體溫較低，且免疫細(xì)胞出現(xiàn)變化等不良表現(xiàn)。所以，務(wù)必適度保持饑餓感，切不可過(guò)度節(jié)食、少吃甚至不吃。因此，更建議大家在日常飲食中保持八分飽，適度的饑餓感更有利于身體健康和延長(zhǎng)壽命。

適度的饑餓感并非盲目節(jié)食，那么如何科學(xué)地少吃呢？記住以下七點(diǎn)：

1、多食用高膳食纖維食物，有助于減少食量。有一類(lèi)食物既能抗餓，又不會(huì)給身體帶來(lái)熱量負(fù)擔(dān)，那便是膳食纖維高的食物。膳食纖維雖不能被胃腸道消化、吸收，也不產(chǎn)生能量，堪稱(chēng) “腸道過(guò)客”。增加膳食纖維的攝入，可降低其他肉類(lèi)或主食的攝入，利于少吃。2024 年《科學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》期刊刊發(fā)的一項(xiàng)研究表明，與食用 “低膳食纖維食物” 的人相比，經(jīng)常吃 “高膳食纖維食物” 的人腸道內(nèi)能檢測(cè)出更多的多肽酪氨酸 - 酪氨酸，這種多肽能減輕饑餓感，助力少吃，同時(shí)這些人還表現(xiàn)出更強(qiáng)的食欲下降效果。這也充分說(shuō)明高膳食纖維食物能幫助減少食量、抑制食欲。

2、控制好三餐比例，可適當(dāng)減少晚餐食量。既要限制飲食，又要保證營(yíng)養(yǎng)，推薦按照 “三餐制” 分配熱量：早餐占 30%、午餐占 40%、晚餐占 30%。對(duì)于初次嘗試 “少吃” 的人來(lái)說(shuō)，可以適當(dāng)降低晚餐的熱量攝入。由于晚餐與睡眠間隔時(shí)間較短，吃多了不利于消化。晚餐可適當(dāng)食用蔬菜、全谷物以及蛋白質(zhì)等食物，盡量控制在七八分飽。

3、更換小一點(diǎn)的餐盤(pán)，調(diào)整進(jìn)食順序。吃飯時(shí)將餐盤(pán)、碗等換成較小的尺寸。這樣一來(lái)，盛的飯少了，就能避免出現(xiàn) “剩下兩口飯，別浪費(fèi)吃了吧” 的情況，從而在一定程度上減少熱量攝入。同時(shí)，調(diào)整吃飯順序?yàn)椴恕狻魇?。先吃蔬菜和肉，最后吃主食，這種飲食順序能更好地實(shí)現(xiàn)熱量最小化、飽腹感最大化。

4、雖適量少吃，但要保證食物健康。有人認(rèn)為，既然要少吃，那就隨便吃點(diǎn)東西，還能節(jié)省時(shí)間，其實(shí)這是大錯(cuò)特錯(cuò)。2023 年 12 月，《惡病質(zhì)少肌癥與肌肉雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，較高的飲食質(zhì)量與較少的體重增加、腰圍增加、較低的內(nèi)臟脂肪組織、皮下脂肪組織和骨骼肌內(nèi)脂肪以及較好的肌肉質(zhì)量有關(guān)。年輕時(shí)吃得健康，中晚年才能保持良好體型。由此看來(lái)，“少吃一點(diǎn)，但要吃得健康一點(diǎn)”，更有益于健康。因此，建議大家少吃不健康的 “垃圾食品”“超加工食品”，多吃天然的健康食物，如新鮮水果、蔬菜、肉類(lèi)、全谷物、牛奶、蛋類(lèi)、豆制品等。

5、固定三餐時(shí)間，晚餐不宜太晚。三餐定時(shí)有助于保持健康體重。一般建議早餐在 7 - 8 點(diǎn)吃完，午餐在 12 - 13 點(diǎn)吃完，晚餐依據(jù)工作時(shí)間固定在 18 - 20 點(diǎn)左右，20 點(diǎn)后盡量避免進(jìn)餐。

6、避免狼吞虎咽，吃飯時(shí)不要看手機(jī)。吃飯時(shí)盡量不要狼吞虎咽，每一口食物都刻意多咀嚼幾下，如此一來(lái)，大腦會(huì)更容易察覺(jué)到飽感。食物在口腔中的時(shí)間越長(zhǎng)，大腦就會(huì)更早地接收到飽食信號(hào)。反之，狼吞虎咽容易導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。此外，吃飯時(shí)要專(zhuān)注，不要刷手機(jī)、追劇，否則大腦難以準(zhǔn)確感受是否吃飽。邊吃飯邊刷手機(jī)、追劇，很容易導(dǎo)致一直看、一直吃，在不知不覺(jué)中吃多了。

7、吃到八分飽，放下碗筷離開(kāi)餐桌。我們每個(gè)人都要摸索自己七八分飽的飯量，需要不斷感受和調(diào)整。如果吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定，這頓吃了七八分飽，下一餐前可能會(huì)有稍稍的饑餓感，但不會(huì)餓得很難受。另外，如果感覺(jué)自己吃到七八分飽，就應(yīng)立刻放下碗筷、離開(kāi)餐桌，否則可能會(huì)因?yàn)樽滩蛔≡俪砸稽c(diǎn)。

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