民以食為天

食物不止給人體提供能量、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

很多時(shí)候還能影響我們的心情

為什么吃的東西會(huì)影響心情

不健康的飲食為什么會(huì)導(dǎo)致

提升焦慮和抑郁的幾率

要如何吃出好心情

一起來(lái)了解下吧

吃進(jìn)去的東西如何影響心情

飲食對(duì)心理情緒有著比我們想像中更為深遠(yuǎn)的影響，它不僅提供制造神經(jīng)遞質(zhì)（如血清素和多巴胺）所需的營(yíng)養(yǎng)素，這些遞質(zhì)參與著我們的情緒調(diào)節(jié)，而且通過(guò)影響血糖水平、炎癥反應(yīng)和腸道微生物平衡，間接塑造情緒狀態(tài)。因此，通過(guò)選擇健康的食物和維持良好的飲食習(xí)慣，我們可以有效地支持情緒健康和整體福祉。那食物中的營(yíng)養(yǎng)素是如何影響心理情緒的？

血糖水平：高糖食物可能導(dǎo)致血糖快速上升和下降，這種血糖波動(dòng)可能會(huì)引起情緒波動(dòng)和焦慮。

神經(jīng)遞質(zhì)：某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如色氨酸和維生素B6，是合成血清素和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)的前體。這些神經(jīng)遞質(zhì)對(duì)情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要。

ω-3脂肪酸：富含ω-3脂肪酸的食物，如魚(yú)類和亞麻籽，對(duì)心理健康有益，有助于減輕焦慮和抑郁癥狀。

維生素和礦物質(zhì)：維生素B群、維生素D、鎂和鐵等營(yíng)養(yǎng)素對(duì)大腦功能和情緒穩(wěn)定非常重要。

抗氧化劑：抗氧化劑有助于減少氧化應(yīng)激，保護(hù)大腦免受損害，從而有助于維持情緒穩(wěn)定。

膳食纖維：富含纖維的食物有助于維持腸道健康，而腸道微生物的平衡與情緒調(diào)節(jié)有關(guān)。

多巴胺：食物里所含有的酪氨酸在體內(nèi)合成多巴胺，吸收到人體內(nèi)后，進(jìn)入多巴胺能的神經(jīng)元，在多巴胺神經(jīng)元內(nèi)被酪氨酸?；皋D(zhuǎn)化成多巴胺之后，再分泌出來(lái)，就會(huì)產(chǎn)生快樂(lè)的感覺(jué)

不健康的飲食為什么會(huì)導(dǎo)致壞情緒

不健康的飲食與心理健康問(wèn)題，特別是焦慮和抑郁之間存在密切聯(lián)系。首先，高糖、高脂肪的西式飲食可能導(dǎo)致血糖和胰島素水平的劇烈波動(dòng)，這種生理上的起伏不僅影響能量水平，還可能干擾大腦的化學(xué)平衡，導(dǎo)致情緒波動(dòng)和易怒。

此外，飲食中常見(jiàn)的反式脂肪和精制碳水化合物等促炎食物，可能增加身體的炎癥反應(yīng)，而炎癥與多種心理健康問(wèn)題有關(guān)，包括情緒障礙。炎癥可能影響神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生，如5-羥色胺和多巴胺，這些物質(zhì)對(duì)情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要。再者，不規(guī)律的飲食習(xí)慣，如夜間進(jìn)食或不規(guī)律的進(jìn)食時(shí)間，會(huì)破壞身體的生物鐘，影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而影響情緒和認(rèn)知功能。

值得注意的是，不健康的飲食可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足，缺乏對(duì)心理健康至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B群、鐵、鋅和Omega-3脂肪酸。這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于維持正常的神經(jīng)功能和情緒穩(wěn)定非常重要。例如，Omega-3脂肪酸對(duì)于大腦健康尤為重要，其缺乏與抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。同時(shí)，飲食中缺乏膳食纖維可能影響腸道健康，而腸道微生物的不平衡與情緒調(diào)節(jié)問(wèn)題有關(guān)。

最后，當(dāng)代年輕人生活工作壓力較大，不少人用食物來(lái)慰藉自己。但情緒化進(jìn)食，即用食物作為應(yīng)對(duì)壓力或負(fù)面情緒的方式，往往導(dǎo)致攝入高熱量、低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物，這種行為短期內(nèi)可能帶來(lái)慰藉，但長(zhǎng)期來(lái)看會(huì)增加肥胖和相關(guān)健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而加劇焦慮和抑郁的癥狀。

這些食物幫你吃出好心情

如何更好地?cái)z入“快樂(lè)食品”？

#Omega-3脂肪酸：

攝入海魚(yú)等含量高的食物，建議每周吃兩次魚(yú)蝦類食物；另外，亞麻籽和奇亞籽也是等富含植物性O(shè)mega-3脂肪酸的種子類食物。

#葉酸：

日常的烹飪方法不會(huì)讓葉酸損失太多，可以根據(jù)喜好選擇食用方法，但要少放醋和檸檬。

#糖：

在吃甜品的時(shí)候可搭配一塊全麥面包，或一小碗紅豆沙?；?qū)⑶煽肆?、奶油蛋糕等高糖食物，換成同樣有甜味的蒸紅薯或銀耳蓮子羹。

#鋅：

含鋅的食物很多，做到食物多樣化，飲食均衡，身體會(huì)更健康，心情也會(huì)更加舒暢。

#色氨酸：

主糧和雜糧搭配，粗糧和細(xì)糧搭配，在蒸米飯時(shí)適當(dāng)加花豆、綠豆或者小米。

#多巴胺：

除了牛肉干、奶酪干、魷魚(yú)干、黃魚(yú)干等零食，酪氨酸在海產(chǎn)品和豆類食物中的含量也是比較豐富的，大家可根據(jù)喜好和條件進(jìn)行選擇，還要注意飲食均衡，吃動(dòng)平衡。

吃出好心情的方法

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原標(biāo)題：《時(shí)常覺(jué)得不開(kāi)心、情緒低落？可能與你的飲食有關(guān)……》

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