本文作者：王燦，中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院配置中心主管護師

如果嘗試了各種減肥方法，終究還是被無法抑制的食欲打敗，那么推薦你試試這種方法——正念飲食。

有時想吃東西并不是因為餓

你是否有過這樣的經(jīng)歷：明明不餓，卻還是忍不住吃零食？感到累、壓力大、心情煩悶或特別開心的時候，想要好好犒勞自己，約上朋友或家人大吃一頓？喜歡邊吃飯邊和朋友聊天，或者邊吃邊刷手機看視頻？因為時間緊張，隨便吃兩口就匆匆結(jié)束一餐？

在快節(jié)奏的時代，“吃”成了一種無需動腦的潛意識行為。我們在進食的過程中，身體的感官全都游離了食物本身。我們從未思考過“我究竟在吃什么”？更別說是細細品嘗食物的味道了。這些都是情緒性飲食的表現(xiàn)。

情緒性飲食是指在我們感到某些情緒時進食，包括：憤怒、壓力、沮喪、幸福、孤獨、匆忙、疲倦或無聊。通常這些情緒會導(dǎo)致我們選擇不健康的食品。

健康時報 圖

要學(xué)會確定自己的饑餓感

1. 肚子餓：自上次進餐以來已經(jīng)有5~6個小時了。那是真的餓了！

2. 口饑：口饑就是嘴巴想吃，當(dāng)您渴望食物時，就會發(fā)生這種情況：在家翻箱倒柜地尋找某種味道或質(zhì)地的東西。比如脆脆的薯條、松軟的蛋糕，咸辣的熟食……

另外，饑和渴是分不開的，當(dāng)口渴時也會下意識地吃含水量比較多的食物，比如水果、甜食、飲料等，這樣也無形地增加了進食量。

3. 心理饑餓：也稱為情緒饑餓。當(dāng)您感到某些情緒時，就會發(fā)生這種情況，例如：辛苦了一天之后，就想吃一塊巧克力蛋糕來犒勞一下自己。

研究表明人們喜歡通過食物來獲得滿足感，常常會因為情緒性大量進食，明明不餓卻還是會忍不住吃零食，而這種不良情緒會使身體的新陳代謝降低（吃得更多，消耗更少），于是你就胖了。

到底什么是正念飲食？

正念飲食是一種以覺察、接納和欣賞食物為核心的進食方式，它強調(diào)通過全身心地投入于當(dāng)下的飲食體驗，從而達到改善飲食習(xí)慣。

即讓我們專注于所吃的食物，以感恩的心態(tài)對待每一口食物，用心體會食物的口感和味道，有意識地感受飲食狀態(tài)。通過訓(xùn)練個人的意識和感覺，從而使個體減少非身體因素的進食。

正念飲食可以用于許多疾病的治療，包括飲食失調(diào)、抑郁、焦慮和各種與食物有關(guān)的行為。

正念飲食的另一個方面是一種自我接受。很多時候不只是飲食的改變，更多的是意識和心境的改變。正念飲食不僅關(guān)注我們吃什么，還關(guān)注我們?nèi)绾纬院蜑槭裁闯?。借助正念的力量，我們可以以更深入的方式體驗食物，充分感受它們的味道和營養(yǎng)價值。

這種方式不僅有助于改善我們的飲食習(xí)慣，還可以提高我們對身體和心理健康的關(guān)注。

我們該如何正念飲食？

“正念飲食”進食訓(xùn)練的幾個重點：

1. 安靜進食。

2. 與自我進行對話，問問自己為什么想吃東西，是因為真的餓了嗎？

3. 減慢吃飯速度，充分咀嚼。

4. 專注于食物，不要讓電子產(chǎn)品分散注意力。

5. 認真感受食物（五感），可以吃自己目前特別想吃的食物（那些讓你有罪惡感的奶油蛋糕都可以的）。

6. 一旦有飽腹感就停止進食（20分鐘大腦才收到飽腹感信號）。你會發(fā)現(xiàn)你愛吃的奶油蛋糕以前一個可以幾口就吃完，但好像只吃了一半就可以了。

通過正念飲食，我們可以更好地控制食量，避免過度進食，同時，提高飽腹感，減少對不健康食物的渴望，實現(xiàn)健康減肥。當(dāng)我們?nèi)褙炞⒌叵硎苊恳豢谑澄飼r，心靈也會得到滋養(yǎng)，情緒變得更加平和，壓力和焦慮也隨之減輕。

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