人到中年，為什么腰腹贅肉不可避免的堆積起來，腰圍也越來越大？

隨著年齡的增長，肌肉會呈現(xiàn)流失趨勢，基礎(chǔ)代謝值會下降，脂肪也容易堆積起來。而腰腹這個部位活動量比較少，又是五臟六腑最靠近的地方，當你皮下脂肪超標或者內(nèi)臟脂肪超標的時候，腰圍也會率先突出。而腰腹贅肉會影響外觀，還容易誘發(fā)健康問題。

如何保持平坦小腹，擁有緊致的小蠻腰呢？4個方法減掉腹部贅肉：

1、在飲食方面，合理控制每天的卡路里攝入，才能避免脂肪的進一步堆積。你可以記錄自己每天的飲食情況，估算一下每天的熱量攝入值是多少。

想要減掉身上多余贅肉，只需要將熱量攝入降低400-500大卡，并且堅持下來。如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡，減肥期間可以降低到1500-1600大卡，給身體創(chuàng)造合理的熱量缺口。

你只需要戒掉平時的零食、奶茶，少聚餐少吃外賣，自己烹飪，保持低油鹽烹飪，飯吃飽腹感就能有效降低卡路里攝入，促進脂肪的分解。

2、提升膳食纖維的攝入，膳食纖維吸收水分后會膨脹，可以讓你提供長時間飽腹感。我們可以從蔬菜、水果、谷物雜糧中獲取膳食纖維。

建議，主食每餐一拳頭左右，少吃精細碳水，選擇復合碳水，比如雜糧飯、燕麥、全麥面包、玉米、土豆、淮山、紅薯等，升糖水平比較低，可以給身體提供代謝動力，同時抑制脂肪堆積。

每天蔬菜攝入量為一斤以上，你可以選擇白菜、芹菜、西蘭花、番茄、苦瓜、生菜等，可以促進腸道蠕動，同時減少對高熱量食物的攝入，有助于縮小腰圍。

3、多做全身性參與的有氧運動。減掉腹部脂肪不能只靠腹部訓練，脂肪的燃燒是全身性的，選擇全身性參與的有氧運動可以燃脂效率，比如慢跑、健身操、開合跳、跳繩、打球之類的運動，每天打卡40分鐘以上，不但可以提升卡路里消耗，還能強身健體，降低內(nèi)臟脂肪，腹部贅肉也會隨之減少。

4、隔天一組腹肌訓練，雖然局部訓練無法減掉腹部贅肉，但是腹肌訓練可以強化腹部肌群，從而抑制脂肪堆積，幫你打造出色的腹肌、馬甲線。

下面分享一組針對于腹部的訓練動作，每個動作進行4組，每組12次。

動作一：死蟲式（目標：激活腹部肌肉）

動作二：屈膝兩頭起（目標：腹直?。?/p>

動作三：俄羅斯轉(zhuǎn)體（目標：側(cè)腹部）

動作四：卷腹（目標：腹直肌上側(cè)）

動作五：仰臥舉腿（目標：腹直肌下側(cè)）

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