由于某減肥賀歲片的營銷，2024年新春，減肥成了中文自媒體上最熱門的話題。新年確實(shí)宜聊減肥，因?yàn)槊磕觊_頭都是全社會減肥熱情最高漲的時(shí)候。新年設(shè)定新目標(biāo)非常流行，搞不好你就做了，是不？而每年的新目標(biāo)里減肥可以說是全民目標(biāo)，說不定你也列了這個(gè)目標(biāo)，對吧？

于是也就有一個(gè)有趣的現(xiàn)象，每年1月健身房往往人最多、最忙。不過不要緊，一般到2月，“健身人口密度”就恢復(fù)正常了。所以呢，也不奇怪減肥是很多人年年重新許一遍的愿望。

講真，在肥胖率不斷上漲的當(dāng)下，減肥確實(shí)是巨大的社會剛需。只是減肥的兩大痛點(diǎn)：很多人千辛萬苦也減不了多少；以及好不容易減了一點(diǎn)的人大多會遇到反彈，實(shí)在令無數(shù)想減肥或嘗試減肥的人灰心。

為什么減肥會反彈？其中很重要的一個(gè)原因是減肥的同時(shí)，人體基礎(chǔ)代謝率會下降。更低的基礎(chǔ)代謝率，意味著攝入同等熱量，從胖子瘦下來的瘦子，有更多能量結(jié)余，方便長肉，讓反彈變得水到渠成。

而關(guān)于基礎(chǔ)代謝率，還有一個(gè)傳播甚廣的說法：肌肉越多，基礎(chǔ)代謝率越高，因此通過力量訓(xùn)練增加肌肉，可以借由基礎(chǔ)代謝率的提升保住減肥戰(zhàn)果。

這類說法也是很多減肥項(xiàng)目、健身課、健身教練們招攬顧客的招牌。這說法有道理嗎？如果我們站在科學(xué)角度，只能說必須辯證看待——是真的辯證，不是中醫(yī)式辯證。下面我們就來科學(xué)分析“含肌量”和基礎(chǔ)代謝率的關(guān)聯(lián)，以及對減肥或維持減肥的影響。

基礎(chǔ)代謝才是耗能大戶

基礎(chǔ)代謝率是人在靜息，同時(shí)不在消化食物狀態(tài)下，維持生理機(jī)能消耗的能量。要細(xì)究，基礎(chǔ)代謝率代指的狀態(tài)非常復(fù)雜，人既不能亂動，還需要清醒，交感神經(jīng)系統(tǒng)沒被激活。

考慮咱現(xiàn)在只是討論減肥，不是搞代謝前沿研究，可以簡化一點(diǎn)，將其理解為人體不劇烈運(yùn)動非消化食物就會消耗掉的能量?；A(chǔ)代謝率，加上消化食物用掉的能量，再加上運(yùn)動耗能，就是人體全部能量支出了。

對于個(gè)體來說，變數(shù)較大的是運(yùn)動耗能。但除非你是專業(yè)運(yùn)動員或高強(qiáng)度體力勞動者，運(yùn)動耗能只會占每天總能耗的10-30%。

圖/參考資料[2]

用于消化食物的能量支出也很穩(wěn)定，一般占總能耗10%。絕大多數(shù)能量支出來自基礎(chǔ)代謝率，靜止不動的能量支出占了大頭，因此，減肥得靠“不動”。這倒不難理解，像人是恒溫動物，光保持體溫恒定就會消耗大量能量，而那顯然和你擼多少鐵無關(guān)。

肌肉對基礎(chǔ)代謝貢獻(xiàn)不小，但是......

強(qiáng)調(diào)減肥需要靠增肌是健身界的普遍宣傳，理論基礎(chǔ)是人體能量支出的大頭——基礎(chǔ)代謝率中，肌肉是最大的貢獻(xiàn)者，人的肌肉越多，基礎(chǔ)代謝率也會越高。

這么說有一定道理，如果我們看人體各組織對基礎(chǔ)代謝率的貢獻(xiàn)，肌肉可以達(dá)到20%，和大腦、肝臟一起是前三位的耗能大戶：

圖/參考資料[2]

注意這是靜息狀態(tài)，不是運(yùn)動時(shí)肌肉耗能，屬于不動時(shí)肌肉也會消耗掉的能量。

而那么多人體組織里，能搞大一點(diǎn)的只有肌肉和脂肪——腦子耗能是多，可你不能把頭真搞大啊。但通過鍛煉來增肌是明確可行的，這也是為什么健身教練們會告訴你，擼鐵增肌，肌肉多了，基礎(chǔ)代謝率就高了，自然就減肥了。

只不過，這種說法忽略了一個(gè)重要現(xiàn)實(shí)：肌肉的基礎(chǔ)代謝率貢獻(xiàn)靠的是“肌海戰(zhàn)術(shù)”，也就是說，能貢獻(xiàn)20%的基礎(chǔ)代謝率，是因?yàn)槿梭w里已經(jīng)有很多肌肉了，我們可以看各組織的重量比較：

圖/參考資料[2]

肌肉占人體重量的比例高達(dá)40%，才貢獻(xiàn)了20%的基礎(chǔ)代謝率。相比之下大腦只用全身2%的重量，就拿下了17%的能耗。也就是說，單位重量的肌肉提供的基礎(chǔ)代謝率是很低的。

低到什么程度？每千克肌肉每天的基礎(chǔ)代謝率是10-15卡，盡管這是脂肪3倍，可心肺腎腦腸等器官同等重量下的耗能會是肌肉的15-40倍。

增肌能提高多少基礎(chǔ)代謝率？

雖說每千克肌肉的基礎(chǔ)代謝率低，不過好歹高于脂肪，因此，理論上確實(shí)長了肌肉就會增加基礎(chǔ)代謝率。健身教練們賣課不是全無科學(xué)依據(jù)，只是和無數(shù)買家秀與賣家秀的差別一樣，增肌理論忽視了實(shí)際可操作性。

肌肉貢獻(xiàn)20%基礎(chǔ)代謝率已經(jīng)是占了體重40%的情況下做到的，你再怎么擼鐵增肌，還能把肌肉增加到體重的80%不成？你總不能用肌肉把腦子取代了吧？話說要真是這樣，基礎(chǔ)代謝率應(yīng)該不增反降了，畢竟大腦單位重量耗能更高。

科學(xué)家分析過大量的阻力訓(xùn)練研究，發(fā)現(xiàn)8-52周訓(xùn)練平均增加肌肉重量大概是1-2千克，對應(yīng)基礎(chǔ)代謝率提升只有每天20-30卡。而人的基礎(chǔ)代謝率一般在每天1000-2000卡之間，20-30卡雖不是零，卻也極為微小。

再用食物對比，一個(gè)中等大小的蘋果，熱量95卡，一根香蕉110卡。就算是一杯星巴克中杯冰美式，也有15卡。擼鐵一年勉強(qiáng)抵過一杯咖啡而已，如果你想喝拿鐵，那估計(jì)可以擼鐵擼到下輩子去了。

理性看待擼鐵作用

其實(shí)影響基礎(chǔ)代謝率的因素很多，就增肌而言，不僅要考慮單純增加的肌肉會消耗能量，還要考慮擼鐵等阻力訓(xùn)練對人體內(nèi)分泌系統(tǒng)等其它組織器官的影響。

很多賺減肥生意的人，往往夸大了增肌帶來的影響，或者隱去了關(guān)鍵信息。比如肌肉單位能耗不高。而當(dāng)我們真正綜合各項(xiàng)科學(xué)研究，會發(fā)現(xiàn)阻力訓(xùn)練或增肌對基礎(chǔ)代謝率的影響非常微弱。

比如一項(xiàng)9個(gè)月的普通成人阻力訓(xùn)練跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)基礎(chǔ)代謝率平均只增加了5%，個(gè)體差異還特別大。而一項(xiàng)針對職業(yè)英式橄欖球運(yùn)動員的研究，發(fā)現(xiàn)在職業(yè)聯(lián)賽開賽前的訓(xùn)練過程中，平均肌肉增加2千克，非常顯著，但基礎(chǔ)代謝率沒有改變。

這倒不是說擼鐵沒用。對于減肥來說，無論是有氧鍛煉，還是擼鐵這類阻力訓(xùn)練，最大的貢獻(xiàn)是增加了運(yùn)動的能耗支出，不是長了幾斤腱子肉帶來的基礎(chǔ)代謝改變。體重70公斤的成人做30分鐘中等強(qiáng)度的舉重鍛煉，就能消耗112卡，這比一年都未必能長出來的1公斤肌肉可要靠譜多了。

強(qiáng)調(diào)增肌提升基礎(chǔ)代謝率還忽略了另一個(gè)重要事實(shí)：肌肉的維持需要鍛煉。努力擼鐵一年，長出一斤肉，如果不鍛煉，這一斤肉是會消失的。所以，增肌提升基礎(chǔ)代謝率，給人只要練出一身腱子肉，躺著也不會胖的印象是虛假的。

為什么增肌提升基礎(chǔ)代謝率的說法能廣泛傳播呢？

“小人之心”一下：經(jīng)濟(jì)價(jià)值高。大多數(shù)人去鍛煉、健身，減肥就算不是唯一考量，也是主要考量之一。如果說什么鍛煉都差不多，都減肥，那像跑步這種“原始”類型的鍛煉，對健身課、健身教練甚至健身房的需求都很小?？梢坏┙⑵鹪黾『芴厥獾摹叭嗽O(shè)”，市場就打開了。

減肥訓(xùn)練營的“老師”就能指著你說，瞎跑能長肌肉嗎，得要專業(yè)指導(dǎo)。然后你就開開心心給人送錢了，到時(shí)候別人再分個(gè)級，什么初級指導(dǎo)、深入指導(dǎo)一分，那更是生怕錢給少了別人不給“真經(jīng)”。

我不是說擼鐵沒用，或是健身指導(dǎo)沒有必要。而是我們對鍛煉，包括擼鐵增肌在內(nèi)，要有合理的預(yù)期。即便你經(jīng)常鍛煉，運(yùn)動的能量支出到全部能量消耗的30%也見頂了，絕大部分能耗你控制不了。這也是為什么管住嘴邁開腿的生活方式干預(yù)，在人群里普遍的減肥效果只有3-5%的減重，還有很高比例的反彈。

如果你真心想減肥，而不是想每年重新許一個(gè)新年減肥的愿望，那么應(yīng)該建立合理的預(yù)期：鍛煉與飲食控制都必須長期堅(jiān)持，同時(shí)期望值應(yīng)是小幅改善，而非天翻地覆的大變樣。

當(dāng)然，你也可以選擇更為極端的節(jié)食減肥方案，一些真人秀節(jié)目也證實(shí)了短時(shí)間迅速大幅減重的可能性，只不過根據(jù)研究，嚴(yán)格節(jié)食對基礎(chǔ)代謝率的打擊非常大，可以降低20%的基礎(chǔ)代謝率。自己下不了決心節(jié)食，那也可以省錢買減肥針，幫你降低食欲。只是，減肥應(yīng)該是為了改善身體健康，不是減少經(jīng)濟(jì)健康，對吧？

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