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替餐減肥體驗筆記｜第一天：說說準備工作

來源：泰然健康網時間：2024年12月14日 22:22

都說每個女人都想減肥

超重/肥胖者更是

可是，真正能減肥成功的并不多

這需要正確的減肥方法

更需要堅定的決心

以及持之以恒地保持健康的飲食模式

和適度的運動

在眾多的減肥方法中

替餐減肥效果肯定且比較安全

元旦前我說過要做一周替餐體驗

今天，已經10號了

該準備的產品和工具早已到位了

遲遲沒做是因為我一直在等待“合適”做的日子

這跟某些打算減肥的人一樣

總是在計劃哪天開始減

卻總是沒有真正的行動

“不行，不能再拖了”，我對自己說

于是，今天開始了第一天的體驗

先介紹一下替餐

替餐，也稱代餐，是眾多超重/肥胖干預方案中的一種，這種減肥模式是限能量平衡膳食模式，即減少總能量攝入，而碳水化合物、脂肪、蛋白質的供能比例仍與平衡膳食相同，即碳水化合物供能占60%左右、脂肪和蛋白質供能各占20%左右。

替餐干預一般分為三個階段：

第一階段：1-3個月，為啟動期，一般不超過3個月。此階段用干預產品替代主食，攝入總能量較低，每天控制攝入能量為:體重×20-25kcal×70%，或：標準體重×20kcal。（標準體重=身高-105，身高單位為cm，體重單位為kg）

第二階段：4周，為過渡期。此階段逐漸減少干預產品，逐漸增加主食，直到不用干預產品，每天攝入總能量為：體重×20-25kcal。

第三階段：維持期。經過啟動期和過渡期，學會平衡膳食，合理營養(yǎng)，適度攝入總能量及適當運動，養(yǎng)成健康的飲食習慣和生活方式，使體重保持在合適的范圍之內，避免體重波動過大。維持期的飲食和運動習慣應終生保持。

在替餐干預過程中，有專業(yè)的營養(yǎng)師全程跟蹤指導。

一周體驗方案

一周體驗也就是用一周時間來體驗替餐啟動期、過渡期的干預過程，其中第1-3天對應啟動期第1-3個月，第4-7天對應過渡期的4周。

第1-3天，相當于啟動期第1-3個月。食譜：

早餐：雞蛋1個，豆?jié){或豆腐腦250毫升（不加糖）。

早餐后：膳食纖維粉1包，酵母片1片，乳鈣沖劑2包。

午餐：餐前營養(yǎng)棒1根；魚蝦或瘦肉150克，蔬菜150克。

晚餐：餐前奶昔1包，膳食纖維粉1包；魚蝦或瘦肉100克，蔬菜150克。

第4天，相當于過渡期第1周。食譜：

早餐：主食50克，雞蛋1個，小黃瓜或小西紅柿150克，豆腐腦或豆?jié){250毫升。

加餐：水果100克。

午餐：餐前營養(yǎng)棒半根；蔬菜250克，魚蝦50克，瘦肉50克。

晚餐：餐前奶昔1包；蔬菜250克，魚蝦50克，瘦肉50克。

第5天，相當于過渡期第2周。食譜：

早餐：主食100克，奶制品250毫升，雞蛋1個，小黃瓜或小西紅柿150克。

加餐：水果100克，堅果12克。

午餐：餐前營養(yǎng)棒半根；主食50克，蔬菜250克，魚蝦50克，瘦肉50克。

晚餐：餐前奶昔半包；蔬菜250克，魚蝦50克，瘦肉50克。

第6天，相當于過渡期第3周。食譜：

早餐：主食100克，奶制品300毫升，雞蛋1個。

加餐：水果100克，堅果12克。

午餐：主食100克，蔬菜250克，魚蝦50克，瘦肉50克。

加餐：水果100克。

晚餐：餐前奶昔0.5包；主食50克，蔬菜250克，魚蝦50克，瘦肉50克。

第7天，相當于過渡期第4周。食譜：

早餐：主食100克，奶制品300毫升，雞蛋1個。

加餐：水果100克，堅果12克。

午餐：主食100克，蔬菜250克，瘦肉50克，魚蝦50克。

加餐：水果100克。

晚餐：主食100克，蔬菜250克，魚蝦50克，瘦肉50克。

接下去就是維持期，維持過渡期結束后的飲食，保持體重穩(wěn)定不反彈。

（常規(guī)方案中，中晚餐都用營養(yǎng)棒替餐，我這里改為奶昔了。）

準備工作

產品準備：只需要付錢就行啦。付了錢，產品馬上就會快遞到你手上。

工具準備：準備一個食物秤（清楚每天吃進去多少）；一個體重秤，一根腰圍尺（下降的數字會讓你很有成就感）。

心理準備：這個最要緊了?？赡苊總€想減肥的人都有過搖擺，有過拖延。你看，我做個體驗也是如此。

我今天怎么吃

早餐：昨晚忘了把黃豆泡上，早上就煮了一個鴨蛋，奶鈣粉和膳食纖維粉泡水喝了，然后到外面買了一杯豆?jié){。

中餐：第一餐替餐就出現了計劃外的事。上午幾個朋友碰在一起，到午餐時間了，就說去餐館吃飯，獨自回家似乎不太好，就一起去了，這下餐前吃營養(yǎng)棒這事就做不了啦；本想中午葷菜吃魚或蝦，蔬菜吃青菜或豆芽之類的，清蒸、清煮那種，也不行了。那就有什么吃什么，葷菜吃了白切羊肉（瘦的）、蝦、炒菜里面的瘦肉片，蔬菜吃了芹菜、洋蔥、青椒、筍，數量毛估估差不多，但油肯定多了?；丶液?，分次把營養(yǎng)棒吃了。

晚餐：餐前吃了奶昔和膳食纖維粉，晚餐是白切雞肉、番茄炒蛋、炒青菜。雞肉挑出瘦肉，稱出自己的那一份，重125.9g，去皮去骨后估計100g差不多了；番茄炒前245g，青菜370g，我就按照兩個加起來150-200g的量估計著吃（蛋不吃）。