每一場(chǎng)發(fā)胖的噩夢(mèng)都是從腹部開(kāi)始，每一次減肥的成功也是從腹部開(kāi)始，拋開(kāi)體重計(jì)，看住腰圍讓減肥深入腹部!

　　你每天稱體重還是每周測(cè)腰圍? 有過(guò)這樣的經(jīng)驗(yàn)嗎?起初體重計(jì)上沒(méi)什么變化，只是腰圍悄悄地長(zhǎng)了1cm。這個(gè)時(shí)候你選擇相信哪一個(gè)?體重計(jì)還是卷尺?相信體重計(jì)，你可以自我安慰——我沒(méi)長(zhǎng)胖;相信卷尺，你會(huì)警覺(jué)——我有變胖的趨勢(shì)，我要減肥!身處肥胖年代，脂肪時(shí)刻覬覦我們的身體，我們應(yīng)該站在卷尺一邊!

　　胖人先胖肚的科學(xué)依據(jù)

　　打架要打敵人的軟肋，吃柿子要撿軟的捏，減肥也要從最柔軟的部分下手。摸一摸松松軟軟的腹部，這就是我們減肥的第一個(gè)目標(biāo)。

　　我們?nèi)梭w中的脂肪有三大類：

　　血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(緊貼皮下)、網(wǎng)膜脂肪(位于腹腔內(nèi)部，胃肌以下)。我們?cè)鲩L(zhǎng)的腰圍和鼓起來(lái)的小肚子，就是網(wǎng)膜脂肪的貢獻(xiàn)。網(wǎng)膜脂肪最接近腸胃等人體器官，近水樓臺(tái)，多余的脂肪最先補(bǔ)給了網(wǎng)膜脂肪。不斷壯大的網(wǎng)膜脂肪不僅讓我們身材臃腫走型，還擠壓胃、肺、心臟等人體器官，影響健康，所以醫(yī)學(xué)界不斷呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。

　　利好的消息是，一旦我們開(kāi)始減肥，最先受到打擊的也是網(wǎng)膜脂肪,因?yàn)槟鞘俏覀冏钕葴p掉的脂肪。網(wǎng)膜脂肪減少，我們身體健康，身材性感。對(duì)付網(wǎng)膜脂肪的有利武器就是有氧練習(xí)和科學(xué)的仰臥起坐。

　　8個(gè)黃金法則，深入打造性感腹部

　　1.仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng) 關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭(zhēng)論不休。

　　正方認(rèn)為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。

　　反方認(rèn)為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運(yùn)動(dòng)20分鐘， 所以一分鐘幾十個(gè)仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。

　　正確做法是：仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng) 仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，不再松松垮垮，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關(guān)照“中段”的運(yùn)動(dòng)，推薦三個(gè)項(xiàng)目——

　　乒乓球：揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的，每30分鐘消耗192卡。

　　瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。

　　跆拳道：跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。

　　2.∠45° 任何卷體的動(dòng)作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起時(shí)，上身升起后與地面保持45度角。

　　現(xiàn)在，讓我們簡(jiǎn)單地復(fù)習(xí)一下初中物理中有關(guān)力學(xué)的知識(shí)—— 小于∠45°——此時(shí)是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。 大于∠45°——此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌并不怎么受力。 等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時(shí)，腹部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。

　　結(jié)論：無(wú)論我們做何種卷體練習(xí)，包括仰臥起坐，請(qǐng)盡可能延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。

　　Tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢?

　　有三個(gè)小辦法：1.通常來(lái)說(shuō)，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí)，身體與地面夾角為45度;

　　2.可以對(duì)著鏡子練習(xí);

　　3.上升的動(dòng)作要慢，慢慢感覺(jué)，當(dāng)感到腹部最受力的時(shí)候，就是45度角了，停在這個(gè)位置。大力推薦第三個(gè)辦法。

　　3.慢動(dòng)作

　　體育課上的仰臥起坐是作為身體素質(zhì)練習(xí)來(lái)考核的，一分鐘內(nèi)做得越多得分越高。而作為性感腹部練習(xí)的所有動(dòng)作，包括仰臥起坐，都必須慢動(dòng)作!一點(diǎn)點(diǎn)感覺(jué)腹部的受力狀況。

　　專家推薦：每分鐘10～15個(gè)為1組，每次練習(xí)做2～3組，每組間休息1分鐘左右。休息時(shí)進(jìn)行腹式呼吸和腹部按摩。

　　4.一周三次

　　網(wǎng)上說(shuō)，莫文尉每天臨睡前都要做50個(gè)仰臥起坐，聯(lián)想一下她的小蠻腰和平平小腹，你覺(jué)得自己也應(yīng)該日日操練。錯(cuò)!我們現(xiàn)在就給自己一個(gè)偷懶的理由。 腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程完全相同，也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。

　　每次練習(xí)后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)需要48小時(shí)之后才能完成“重建”。每天進(jìn)行腹部鍛煉沒(méi)有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來(lái)，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”。

　　正確的練習(xí)頻率：一周三次。 5.完美呼吸 完美腹部需要完美呼吸。不僅練習(xí)過(guò)程中需要，平常也如此。 練習(xí)過(guò)程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時(shí)狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣的時(shí)候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時(shí)坐著、站著或是走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

　　6.1:3的頻率

　　腹部練習(xí)時(shí)，用力的過(guò)程只能起到20%～30%的作用，退力的過(guò)程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)我們也要按1:3的比例進(jìn)行。比如仰臥起坐的時(shí)候，抬起身體的時(shí)候，數(shù)“1”;向下放平身體的時(shí)候數(shù)“2”、“3”、“4”。

　　7.使用器材

　　健身器材的發(fā)明，是為了我們更安全更有效更正確地訓(xùn)練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時(shí)，請(qǐng)去健身房尋找這三樣?xùn)|西：

　　健騎機(jī)(自行車健身器);

　　船長(zhǎng)椅(與地面呈30度角的長(zhǎng)椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉);

　　健身球。在對(duì)13種腹部健身法的效果做了全面的測(cè)評(píng)后，專家們認(rèn)為以上三種是目前最有效的腹部練習(xí)器材。 8.飯后1個(gè)半小時(shí)

　　飯后1個(gè)半小時(shí)，是腹部練習(xí)的最好時(shí)機(jī)。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習(xí)結(jié)束后最好補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。如果只是以減肥為目的，讓腹部平坦沒(méi)贅肉，練習(xí)結(jié)束1個(gè)小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。

　　關(guān)于仰臥起坐的2個(gè)問(wèn)題

　　Q：腳要不要固定?

　　A：平地做仰臥起坐時(shí)切忌把腳固定(比如讓別人用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。所以要膝部屈曲成90度左右，腳平放在地上。

　　Q：雙手要不要抱頭?

　　A：要根據(jù)自己腹肌的力量來(lái)決定雙手的位置。雙手越是靠近頭部，仰臥起坐時(shí)越會(huì)感到吃力?？梢砸肋@樣的順序：兩雙放在身體兩側(cè)→雙手交叉貼于胸前→雙手放于耳側(cè)。放于耳側(cè)時(shí)，手臂要打開(kāi)。不要把十指交叉放于頭后面，以免拉傷頸部的肌肉，而且這樣也會(huì)影響腹部練習(xí)的效果。目前最受專家推崇的是雙手交叉放在胸前，這樣不僅動(dòng)作有效，而且更為優(yōu)雅。

（實(shí)習(xí)編輯：鄭燕君）

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