春暖花開的季節(jié)，又到了開始減肥的時候，經(jīng)過了一冬天的儲存，身上的贅肉已經(jīng)開始噸噸噸，再也不能讓他們營養(yǎng)我們的健康。

于是很多人選擇了去健身房鍛煉，每天揮汗兩小時，一個月過去了，為什么沒有效果呢？

減肥是每個人畢生的事業(yè)？

《新英格蘭醫(yī)學雜志》刊登的一項研究顯示，中、日、韓等東亞人的體質(zhì)指數(shù)，即體重（公斤）除以身高（米）的平方后得出的數(shù)值，在22.6~27.4死亡風險最低，高于或低于這一范圍的人，死于癌癥、心血管病和其他疾病的風險都將增加。

對照18.5~24的正常體質(zhì)指數(shù)范圍，微胖的人更健康。所以如果體重在健康數(shù)值范圍內(nèi)，保持就好，超過了，那就需要減肥了。

減肥效果不佳，有可能還真不是懶

一般減肥沒減下去，都會反思自己是不是太懶了？是不是運動量還不夠？其實不一定，要知道對于減肥來說，有名的“三分練，七分吃”的道理不能忽視。有時候，飲食比運動更加重要。

高營養(yǎng)質(zhì)量的節(jié)食更有益于代謝健康

①110名腹部肥胖受試者隨機分為3組，40名攝入高營養(yǎng)質(zhì)量的25%能量限制（ER）飲食，40名攝入低營養(yǎng)質(zhì)量的25%ER飲食，30名攝入正常飲食，干預12周；

②高營養(yǎng)質(zhì)量ER飲食中富含單不飽和脂肪酸及n-3多不飽和脂肪酸、纖維、植物蛋白，含果糖較少；

③相比于低營養(yǎng)質(zhì)量ER飲食，高營養(yǎng)質(zhì)量ER飲食可誘導更多體重降低（2.1kg），降低空腹血清總膽固醇及血漿甘油三酯，促進抗動脈粥樣硬化的脂蛋白譜，誘導脂肪組織中能量代謝通路基因表達的更多降低。

減肥最終還是控制熱量

減肥說到最后，就是控制熱量缺口，也就是說吃進去的熱量小于消耗的熱量，持續(xù)下去人就瘦了。

但是熱量和熱量之間，還是存在一些差異，比如同樣都是500大卡，一份是炸雞，一份是搭配完善的餐食，很多人覺得熱量一樣沒差，肯定會選擇炸雞，但是還是推薦大家選擇營養(yǎng)更全面的餐食，熱量只是參考的一方面。

對于食物吃進去以后的升糖情況，代謝情況，營養(yǎng)攝入情況，包括最終對于身體代謝的影響等，都是需要考慮的事情，所以單純這個熱量低我就選這個，還是有一些片面了。

減肥——推薦CRD減脂餐

·什么是CRD

CRD就是限能量膳食（calorie restrict diet）是營養(yǎng)學界廣泛認可的體重管理方法。通過每天制造500-1000kcal的熱量缺口，將熱量控制在1200-1400kcal/天（男），1000-1200kcal/天（女），其中碳水化合物占每日總能量的55%-60%，脂肪占25%-30%。

·CRD有什么好處

減輕肥胖者體重

減少體脂含量

減輕機體炎癥反應

減少心血管疾病危險因素

改善睡眠質(zhì)量

·CRD飲食建議

優(yōu)選飽腹感強的食物

粗糧和蔬果富含膳食纖維，有助于增添飽腹感

保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，避免肌肉流失，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源有：肉、蛋、豆、奶等

足量飲水，促進新陳代謝，每天至少喝1600ml哦~

·CRD飲食參考食譜

這份食譜的總熱量在1200kcal，脂肪含量占比23%，碳水含量占比57%，蛋白質(zhì)占比20%，是相對來說比較科學的一套，想要減肥的可以用作參考~

減肥的關(guān)鍵就是控制熱量，合理搭配，每頓飯吃八分飽，注意日常運動。但是還是要提醒大家，體重只是一個參考，并不能代表什么，人和人都不一樣，只要身體健康，體重在標準范圍內(nèi)就可以，不要過分追求排骨精，那樣的身材，并不適合每個人哦~

參考文獻：

[1] 《高營養(yǎng)質(zhì)量的節(jié)食更有益于代謝健康》 熱心腸日報

[2] 《中國居民膳食指南》中國營養(yǎng)學會

[3] 《有營食譜》衛(wèi)生署星級有營食肆運動

[4] 《減脂總沒效果？先別怪自己沒毅力，可能沒吃對！》丁香生活研究所

[5] 《延長壽命，改善健康，這些飲食策略管用嗎？》 薄荷健康Booheehealth

個人介紹：營養(yǎng)師Vivi（朱雨薇），中國首批注冊營養(yǎng)師，海歸營養(yǎng)學碩士，國家一級公共營養(yǎng)師，嬰幼兒輔食專業(yè)委員會副主任委員，中國科普作家協(xié)會母嬰學組成員，全網(wǎng)粉絲一百萬+，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養(yǎng)食育等科普知識。歡迎在頭條和各個平臺關(guān)注我呀～

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網(wǎng)址: 高營養(yǎng)質(zhì)量的節(jié)食更益于減肥？相較于運動，會吃更重要 http://www.u1s5d6.cn/newsview530954.html