說起減肥，除了運動很多人首先想到的就是節(jié)食，這其中“不吃晚飯”和“少食多餐”是比較常見的兩種類型。

哪個減重效果更好？一項為期12個月的真人實驗給出明確答案。

《生命時報》結合研究及專家觀點，教減重人群科學控制熱量攝入。

受訪專家

南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師 張惠杰

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授 范志紅

不吃晚飯VS少食多餐

哪個減肥效果好

南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師張惠杰團隊篩選了139名成年肥胖患者，體重指數(shù)在28~45之間，對他們進行了為期12個月的臨床研究。

參試者被隨機分為限時飲食組（不吃晚飯組，只在8:00~16:00之間吃東西）和常規(guī)能量限制組（隨時都可以吃，但做到少吃）。兩組均接受相同的能量限制，相比平時的食量少吃25%。

研究結果顯示：

從減肥效果來說，不吃晚飯組體重平均下降8.0 千克，均勻少吃組平均下降6.3千克，在統(tǒng)計學上沒有顯著差異。

在體脂下降量方面，兩組也差別不大。經(jīng)歷12個月的減肥，兩組的代謝指標都向健康的方向發(fā)展了，但也沒有什么差異。

在不同性別、不同基線BMI，或者不同胰島素抵抗程度的人群里面，對比兩種飲食方法的減重效果也沒有統(tǒng)計學差異。

研究人員表示，不管是通過“不吃晚飯”還是通過“少食多餐”，只要控制總體能量攝入就能取得減肥效果。

節(jié)食減肥，減多少熱量合適？

范志紅教授曾在公眾號中科普過節(jié)食減肥和熱量攝入的問題。

正常身材健康成年女性的一日能量推薦值是1800千卡，男性是2250千卡。

吃得越少，對身體挑戰(zhàn)越大

如果在以上正常熱量基礎上減少100~200千卡，身體饑餓感不明顯。

加一小時運動，就可以緩慢瘦身，不影響正常生活，也不會帶來營養(yǎng)不良和食欲失控問題。

如果比正常量減少300~400千卡，身體就會感覺饑餓和不滿足。

如果精心安排高飽腹感、高營養(yǎng)素密度的飲食，能夠保證蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)充足，可以把不良影響降低到最低限度。

如果比正常量減少500~600千卡，無論怎樣制作食譜，身體難免會感覺不滿足，極易發(fā)生營養(yǎng)不足和食欲暴漲的情況。

如果身體營養(yǎng)基礎較好，可以堅持幾個月時間。

但如果原本營養(yǎng)基礎不佳，那么隨著時間推移，極易出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、營養(yǎng)不良、貧血、消化吸收功能下降等不良反應。

長期低熱量飲食，萬不可取

從安全角度來說，低于1200千卡的飲食就不能由個人隨便使用了，800千卡以下更加不能輕易使用，因為不僅極易發(fā)生營養(yǎng)不良，還可能出現(xiàn)明顯的健康損害。

范志紅表示，為了治療某些疾病而使用這類低熱量食譜，需要提前全面評估身體狀況，還要有醫(yī)生的監(jiān)護和營養(yǎng)師的指導。

網(wǎng)上有很多低熱量食譜，熱量值低于每日800千卡，甚至讓人連續(xù)幾天絕食，非常危險。還有大量的單一食物減肥法，也非常不靠譜。

4招判斷食物熱量高低

食物的熱量值差異很大，可以遵循幾個規(guī)律簡單判斷高低：

1 

看水分含量

同類食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，干貨越多，熱量值越高。

舉例，不同蔬菜，水分大的蔬菜熱量最低。

如冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量只有10~20千卡/100克的水平。而甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干貨”略多一些，熱量就到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山藥之類，熱量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。

2

看碳水化合物含量

水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物，碳水化合物越高，熱量越高。

這類食物中通常脂肪含量很低（榴蓮和牛油果例外），蛋白質(zhì)也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特別是糖。

同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。

3

看脂肪含量

1克蛋白質(zhì)和淀粉/糖的熱量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干貨數(shù)量大致相當?shù)那闆r下，脂肪的比例越大，熱量值就越高。

比如，同樣是含水量很低的完整植物種子，紅小豆的熱量是324千卡/100克，黃豆是390，生花生是574。因為它們?nèi)叩闹竞糠謩e為0.6%、16%和44%。

4

看消化吸收率

在標注熱量值一樣高的情況下，消化吸收率越高，熱量就越高。

食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在熱量值中。抗性淀粉很難在小腸中消化，會直接進入大腸，成為大腸中有益細菌的“糧食”，產(chǎn)生有助健康的“短鏈脂肪酸”。

天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分的“抗性淀粉”。但經(jīng)過精制加工，去掉了膳食纖維的食物，消化吸收率通常都會很高，比如米飯饅頭、餅干面包等。

生命時報微信公眾號2023年4月6日

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