失眠的心理行為治療:認(rèn)知干預(yù)+行為指導(dǎo)+情感調(diào)節(jié)+運(yùn)動(dòng)
失眠(insomnia)是指盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境,但依然對(duì)睡眠的時(shí)間和(或)睡眠的質(zhì)量感到不滿意,并且影響日間功能或引起軀體出現(xiàn)不適的一種主觀體驗(yàn)。失眠是最為常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題之一。長(zhǎng)期失眠會(huì)影響日常的正常生活和工作,同時(shí)還會(huì)增加罹患各種健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。嚴(yán)重的睡眠缺失會(huì)降低患者的工作效率和警覺(jué)水平,甚至有可能引發(fā)惡性意外事故,造成巨大損失(本篇文章所涉及到的失眠,是作為一種疾病,并且需要進(jìn)行干預(yù)的)。
失眠的治療方法有多種,本文將為大家簡(jiǎn)單介紹其中的一種治療方法——心理行為治療,其廣義上是指心理-認(rèn)知-行為治療模式,本質(zhì)是改變患者的信念系統(tǒng),發(fā)揮其自我效能,進(jìn)而改善失眠的癥狀。
廣義的失眠心理治療主要包括四大部分:第一,認(rèn)知干預(yù):睡眠衛(wèi)生教育、認(rèn)知矯正;第二,行為指導(dǎo):睡眠限制方法、刺激控制方法;第三,情感調(diào)節(jié):正念放松、矛盾意念法、冥想、催眠等;第四,運(yùn)動(dòng):八段錦、太極、慢跑、揮拍類運(yùn)動(dòng)等。
注:認(rèn)知行為治療(cognitive behavioral therapy for insomnia,CBT-I)是近年國(guó)內(nèi)失眠相關(guān)指南推薦一線治療的重要方法。美國(guó)及歐洲推薦所有成年患者接受CBT-I作為慢性失眠的初始治療和一線治療。CBT-I可以減輕患者失眠的嚴(yán)重程度,縮短睡眠潛伏的時(shí)間,減少入睡后清醒的時(shí)間,提高睡眠質(zhì)量和效率,且無(wú)明顯不良反應(yīng)。針對(duì)失眠的CBT-I是多組分治療干預(yù)技術(shù),臨床研究多是對(duì)其整體效果進(jìn)行分析,沒(méi)有充分的數(shù)據(jù)來(lái)評(píng)估單一組分對(duì)各種失眠患者的療效。
一、認(rèn)知干預(yù)
1、睡眠衛(wèi)生教育
提出與促進(jìn)良好睡眠的環(huán)境因素、生理因素、行為和習(xí)慣相關(guān)的一般建議。具體改善措施包括關(guān)于改善臥室環(huán)境,避免查看時(shí)鐘;有規(guī)律的睡眠安排,避免長(zhǎng)時(shí)間的日間睡眠;減少或限制酒精、咖啡因和尼古丁的攝入;避免吃夜宵等。
2、認(rèn)知矯正
旨在識(shí)別和取代關(guān)于睡眠和失眠的功能失調(diào)的信念和態(tài)度。這種錯(cuò)誤觀念可能包括:對(duì)于睡眠不切實(shí)際的期望,擔(dān)心自己難以入睡,放大睡眠不好的后果等。
注:睡眠衛(wèi)生教育和認(rèn)知矯正通常作為其他干預(yù)方式的對(duì)照干預(yù)存在,直接臨床證據(jù)不足,但可作為睡眠心理治療的基礎(chǔ)。
二、行為指導(dǎo)
1、睡眠限制方法
可以通過(guò)限制患者的臥床時(shí)間,以增加睡眠的驅(qū)動(dòng)力;并通過(guò)減少在床上覺(jué)醒的時(shí)間,以增加睡眠持續(xù)的感知力。允許患者在床上的時(shí)間最初被限制為每晚的平均睡眠時(shí)間,然后再逐步增加,以確保睡眠效率保持在85%以上。
注:睡眠限制療法對(duì)于臥床時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的患者可作為獨(dú)立的干預(yù)措施或參與到CBT-I之中。
2、刺激控制法
患者應(yīng)重建一種睡眠與床之間的積極聯(lián)系,通過(guò)減少臥床期間的覺(jué)醒時(shí)間,以消除患者臥床時(shí)產(chǎn)生非睡眠的消極聯(lián)系,從而使患者迅速地入睡。
具體措施包括:患者應(yīng)避免在臥室里進(jìn)行非睡眠活動(dòng);只有困了才上床睡覺(jué);如果在15~20 分鐘內(nèi)無(wú)法入睡時(shí),應(yīng)離開(kāi)臥室,只有在感到困倦時(shí)才回到床上。
注:刺激控制療法和正念放松療法可以分別作為獨(dú)立的干預(yù)措施或參與到CBT-I之中。
3、強(qiáng)化睡眠再訓(xùn)練
通過(guò)首夜睡眠限制在5小時(shí)以內(nèi),增加睡眠驅(qū)動(dòng)力。次日患者每30分鐘嘗試入睡,并在入睡后3分鐘被喚醒,從而促進(jìn)患者形成正確的睡眠感知力。
注:強(qiáng)化睡眠再訓(xùn)練的療效有待于高質(zhì)量的臨床研究驗(yàn)證。
三、情感調(diào)節(jié)
1、正念放松
任何有效的放松技術(shù)都可以用來(lái)限制認(rèn)知覺(jué)醒和減少肌肉緊張,從而促進(jìn)睡眠。患者可以使用的具體技巧包括:冥想、正念、漸進(jìn)肌肉放松、引導(dǎo)想象和呼吸技巧。
2、矛盾意向
通過(guò)患者在就寢時(shí)進(jìn)行相反的意念控制,即努力讓自己保持清醒、避免睡著的方法,轉(zhuǎn)移患者對(duì)于迫切入睡的過(guò)度關(guān)注,從而降低患者試圖入睡時(shí)經(jīng)歷的擔(dān)憂和焦慮,減少內(nèi)源性喚醒。
注:矛盾意向并非適用于所有失眠患者,需要有針對(duì)性使用。
3、催眠療法
催眠療法可以增加患者放松的深度,并通過(guò)放松和想象的方法,減少與焦慮的先占觀念有關(guān)的過(guò)度擔(dān)憂以及交感神經(jīng)興奮。
4、音樂(lè)療法
通過(guò)輕柔舒緩的音樂(lè)或白噪音可以使患者的交感神經(jīng)興奮降低,轉(zhuǎn)移患者對(duì)失眠的關(guān)注,從而緩解患者的焦慮情緒和應(yīng)激反應(yīng)。
注:音樂(lè)療法和催眠療法的科研文獻(xiàn)有限,且需要很高的專業(yè)性。
四、運(yùn)動(dòng)
可以改善失眠的運(yùn)動(dòng)包括八段錦、太極、慢跑、揮拍類運(yùn)動(dòng)等。
根據(jù)2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)顯示,如今大多數(shù)人都存在失眠現(xiàn)象,可見(jiàn)失眠的問(wèn)題不容樂(lè)觀,大約有59%的人存在失眠癥狀,完全沒(méi)有睡眠障礙的人群僅占19%。因此,患有失眠的患者應(yīng)該及時(shí)接受治療,從而緩解癥狀以及改善生活質(zhì)量。
參考文獻(xiàn):
中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)睡眠障礙學(xué)組. 中國(guó)成人失眠診斷與治療指南(2023版)[J]. 中華神經(jīng)科雜志, 2024, 57(6): 560-584. DOI: 10.3760/cma.j.cn113694-20240406-00209.
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