失眠（insomnia）是指盡管有合適的睡眠機會和睡眠環(huán)境，但依然對睡眠的時間和（或）睡眠的質(zhì)量感到不滿意，并且影響日間功能或引起軀體出現(xiàn)不適的一種主觀體驗。失眠是最為常見的睡眠問題之一。長期失眠會影響日常的正常生活和工作，同時還會增加罹患各種健康問題的風險。嚴重的睡眠缺失會降低患者的工作效率和警覺水平，甚至有可能引發(fā)惡性意外事故，造成巨大損失（本篇文章所涉及到的失眠，是作為一種疾病，并且需要進行干預(yù)的）。

失眠的治療方法有多種，本文將為大家簡單介紹其中的一種治療方法——心理行為治療，其廣義上是指心理-認知-行為治療模式，本質(zhì)是改變患者的信念系統(tǒng)，發(fā)揮其自我效能，進而改善失眠的癥狀。

廣義的失眠心理治療主要包括四大部分：第一，認知干預(yù)：睡眠衛(wèi)生教育、認知矯正；第二，行為指導(dǎo)：睡眠限制方法、刺激控制方法；第三，情感調(diào)節(jié)：正念放松、矛盾意念法、冥想、催眠等；第四，運動：八段錦、太極、慢跑、揮拍類運動等。

注：認知行為治療（cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I）是近年國內(nèi)失眠相關(guān)指南推薦一線治療的重要方法。美國及歐洲推薦所有成年患者接受CBT-I作為慢性失眠的初始治療和一線治療。CBT-I可以減輕患者失眠的嚴重程度，縮短睡眠潛伏的時間，減少入睡后清醒的時間，提高睡眠質(zhì)量和效率，且無明顯不良反應(yīng)。針對失眠的CBT-I是多組分治療干預(yù)技術(shù)，臨床研究多是對其整體效果進行分析，沒有充分的數(shù)據(jù)來評估單一組分對各種失眠患者的療效。

一、認知干預(yù)

1、睡眠衛(wèi)生教育

提出與促進良好睡眠的環(huán)境因素、生理因素、行為和習慣相關(guān)的一般建議。具體改善措施包括關(guān)于改善臥室環(huán)境，避免查看時鐘；有規(guī)律的睡眠安排，避免長時間的日間睡眠；減少或限制酒精、咖啡因和尼古丁的攝入；避免吃夜宵等。

2、認知矯正

旨在識別和取代關(guān)于睡眠和失眠的功能失調(diào)的信念和態(tài)度。這種錯誤觀念可能包括：對于睡眠不切實際的期望，擔心自己難以入睡，放大睡眠不好的后果等。

注：睡眠衛(wèi)生教育和認知矯正通常作為其他干預(yù)方式的對照干預(yù)存在，直接臨床證據(jù)不足，但可作為睡眠心理治療的基礎(chǔ)。

二、行為指導(dǎo)

1、睡眠限制方法

可以通過限制患者的臥床時間，以增加睡眠的驅(qū)動力；并通過減少在床上覺醒的時間，以增加睡眠持續(xù)的感知力。允許患者在床上的時間最初被限制為每晚的平均睡眠時間，然后再逐步增加，以確保睡眠效率保持在85%以上。

注：睡眠限制療法對于臥床時間過長的患者可作為獨立的干預(yù)措施或參與到CBT-I之中。

2、刺激控制法

患者應(yīng)重建一種睡眠與床之間的積極聯(lián)系，通過減少臥床期間的覺醒時間，以消除患者臥床時產(chǎn)生非睡眠的消極聯(lián)系，從而使患者迅速地入睡。

具體措施包括：患者應(yīng)避免在臥室里進行非睡眠活動；只有困了才上床睡覺；如果在15～20 分鐘內(nèi)無法入睡時，應(yīng)離開臥室，只有在感到困倦時才回到床上。

注：刺激控制療法和正念放松療法可以分別作為獨立的干預(yù)措施或參與到CBT-I之中。

3、強化睡眠再訓(xùn)練

通過首夜睡眠限制在5小時以內(nèi)，增加睡眠驅(qū)動力。次日患者每30分鐘嘗試入睡，并在入睡后3分鐘被喚醒，從而促進患者形成正確的睡眠感知力。

注：強化睡眠再訓(xùn)練的療效有待于高質(zhì)量的臨床研究驗證。

三、情感調(diào)節(jié)

1、正念放松

任何有效的放松技術(shù)都可以用來限制認知覺醒和減少肌肉緊張，從而促進睡眠。患者可以使用的具體技巧包括：冥想、正念、漸進肌肉放松、引導(dǎo)想象和呼吸技巧。

2、矛盾意向

通過患者在就寢時進行相反的意念控制，即努力讓自己保持清醒、避免睡著的方法，轉(zhuǎn)移患者對于迫切入睡的過度關(guān)注，從而降低患者試圖入睡時經(jīng)歷的擔憂和焦慮，減少內(nèi)源性喚醒。

注：矛盾意向并非適用于所有失眠患者，需要有針對性使用。

3、催眠療法

催眠療法可以增加患者放松的深度，并通過放松和想象的方法，減少與焦慮的先占觀念有關(guān)的過度擔憂以及交感神經(jīng)興奮。

4、音樂療法

通過輕柔舒緩的音樂或白噪音可以使患者的交感神經(jīng)興奮降低，轉(zhuǎn)移患者對失眠的關(guān)注，從而緩解患者的焦慮情緒和應(yīng)激反應(yīng)。

注：音樂療法和催眠療法的科研文獻有限，且需要很高的專業(yè)性。

四、運動

可以改善失眠的運動包括八段錦、太極、慢跑、揮拍類運動等。

根據(jù)2024中國居民睡眠健康白皮書顯示，如今大多數(shù)人都存在失眠現(xiàn)象，可見失眠的問題不容樂觀，大約有59%的人存在失眠癥狀，完全沒有睡眠障礙的人群僅占19%。因此，患有失眠的患者應(yīng)該及時接受治療，從而緩解癥狀以及改善生活質(zhì)量。

參考文獻：

中華醫(yī)學(xué)會神經(jīng)病學(xué)分會睡眠障礙學(xué)組. 中國成人失眠診斷與治療指南（2023版）[J]. 中華神經(jīng)科雜志, 2024, 57(6): 560-584. DOI: 10.3760/cma.j.cn113694-20240406-00209.

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