上一次的推送，我們把考試前考生比較容易出現(xiàn)的一些身體問(wèn)題突然拉肚子、長(zhǎng)胖、厭食詳細(xì)講解了一下，還沒(méi)看過(guò)的朋友可以點(diǎn)擊看看→焦死先人哦，高考中考臨近，娃兒卻出現(xiàn)了拉肚子、厭食、長(zhǎng)胖……

這些身體上的癥狀，多數(shù)都跟考試前的緊張、壓力情緒有關(guān)，又不少朋友在看完這篇后，留言表示想聽(tīng)華西心理專(zhuān)家講講，考前該如何緩解這種壓力。 

還有一位考生給我們留言，說(shuō)因?yàn)樽罱鼔毫^大，焦慮的情緒影響了復(fù)習(xí)的節(jié)奏，摸底考試分?jǐn)?shù)一次比一次低，讓自己更加焦慮了……

 （為保護(hù)同學(xué)隱私，此處沒(méi)有截圖）

同樣擔(dān)心的還有家長(zhǎng)和老師，當(dāng)孩子在考前出現(xiàn)焦慮、失眠等問(wèn)題時(shí)，該如何幫助他們？

下面，我們四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心殷莉醫(yī)生和劉婷心理治療師一起來(lái)告訴大家，在考試之前，孩子的哪些表現(xiàn)屬于壓力過(guò)大、過(guò)度焦慮，又該如何去緩解？

一

大考之前有壓力、緊張 有利有弊

相信大家都有過(guò)這種體會(huì)，當(dāng)重要的考試、面試、任務(wù)時(shí)間越來(lái)越臨近，就越容易出現(xiàn)緊張、擔(dān)憂、壓抑等情緒，但有了這些情緒也不要緊張，首先這是人的正常情緒反應(yīng)，其次，有壓力也并不是一件壞事。

考試前適度的焦慮和壓力感是有積極的作用的，適度的焦慮可以充分地調(diào)動(dòng)人體各臟器的機(jī)能和潛力，提高大腦的反應(yīng)速度和警覺(jué)性，有利于問(wèn)題的有效應(yīng)對(duì)。但是，如果過(guò)度焦慮，對(duì)自己學(xué)習(xí)、日常生活、人際關(guān)系帶來(lái)負(fù)面影響，就需要重視和注意調(diào)節(jié)了。

問(wèn)：“醫(yī)生，但每個(gè)人對(duì)于壓力、緊張、焦慮的認(rèn)識(shí)程度不一樣，有的人抗壓能力強(qiáng)，有的人要弱一點(diǎn)，到底哪種才需要提高警惕注意呢？”

確實(shí)如此，下面我們就從心理專(zhuān)業(yè)醫(yī)學(xué)人士的角度來(lái)告訴大家，出現(xiàn)哪些癥狀就是過(guò)度焦慮和壓力過(guò)大的表現(xiàn)。

二

考前壓力過(guò)大、過(guò)度焦慮有這兩類(lèi)表現(xiàn)

第一類(lèi)

軀體層面的反應(yīng)

表現(xiàn)為身體上的各種不舒服，例如坐立不安、如臨大敵、心慌、胸悶、頭昏、出汗、乏力、惡心、肌肉緊張、腹脹/腹瀉等，常常吃不下睡不著，有的出現(xiàn)氣緊、呼吸困難，甚至突然出現(xiàn)呼吸不上來(lái)，瀕臨死亡的感覺(jué)。

這些反應(yīng)往往被考生和家長(zhǎng)容易看作身體出問(wèn)題了，到醫(yī)院各種檢查，卻找不出問(wèn)題，各項(xiàng)生理指標(biāo)提示正常。這種情況其實(shí)不是身體生病了，而是需要關(guān)注和調(diào)節(jié)心理方面的狀態(tài)。 

第二類(lèi)

精神層面的反應(yīng)

表現(xiàn)為過(guò)度的擔(dān)心、緊張、注意力不集中。反復(fù)思考要是考不上好大學(xué)怎么辦？考試的時(shí)候題不會(huì)做怎么辦？總是想到不好的事情要發(fā)生，自己難以控制。情緒也容易變得不穩(wěn)定，可能因?yàn)橐恍┬∈掳l(fā)脾氣，吵架或者哭泣等。

如果有這兩類(lèi)表現(xiàn)，考生自己、家長(zhǎng)就可能需要注意去科學(xué)調(diào)節(jié)減壓了。 

三

考生：

出現(xiàn)這些問(wèn)題 試試這些方法減壓

問(wèn)題1：

總感覺(jué)沒(méi)復(fù)習(xí)好，常常挑燈夜戰(zhàn)，不這樣做不踏實(shí)，怎么辦？

一味熬夜學(xué)習(xí)只是一種“假勤奮”，不僅學(xué)習(xí)效率低下，還影響身體健康。

備考期間需要規(guī)律作息和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦產(chǎn)生內(nèi)啡呔和多巴胺，能有效緩解壓力，身心更愉悅?？忌梢愿鶕?jù)自己作息時(shí)間，選擇不太劇烈和安全的運(yùn)動(dòng)，每次5~30分鐘，既不占用太多復(fù)習(xí)時(shí)間，也能緩解身心疲勞。

問(wèn)題2：

很想復(fù)習(xí)，卻很難集中注意力，還時(shí)常煩躁睡不著，怎么辦？

學(xué)會(huì)放松，這里安利大家三種放松的方法——深呼吸、冥想、肌肉放松訓(xùn)練，可以在心理衛(wèi)生專(zhuān)業(yè)人員的直接指導(dǎo)下，也可通過(guò)聽(tīng)治療音頻或閱讀有關(guān)書(shū)籍進(jìn)行。

深呼吸（腹式呼吸）：有意識(shí)地將注意力放到呼吸上，呼吸放慢，幅度加深，調(diào)節(jié)到一分鐘6~8次左右的呼吸頻率,每天做1~2次，每次5~10分鐘，直至自己感到放松為止。

冥想 ：通過(guò)把注意力集中在呼吸或感受自己的身體等簡(jiǎn)便訓(xùn)練，幫助我們聚焦當(dāng)下，把注意力從讓自己焦慮、煩躁的事情中脫離出來(lái)。

漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練 ：通過(guò)學(xué)習(xí)、練習(xí)系統(tǒng)地緊張并松弛軀體的每組主要肌肉群，讓它們達(dá)到并保持比先前更松弛的狀態(tài)，達(dá)到放松和增強(qiáng)自我控制感的作用。

問(wèn)題3：

常常壓力很大，很苦悶，好壓抑，怎么辦？

情緒宣泄是緩解壓力的重要方法，可以采用不同多種方式，比如和信任的親朋好友說(shuō)一說(shuō)，找適宜的地方，哭一哭、喊一喊、跑一跑等；還可以聽(tīng)音樂(lè)或者把心里的焦慮、煩悶寫(xiě)一寫(xiě)、畫(huà)一畫(huà)。

問(wèn)題4：

一到考試就心慌、胸悶、氣緊，肌肉緊張、發(fā)抖，怎么辦？

這些都是過(guò)于緊張、焦慮的反應(yīng)。往往大家會(huì)心里反復(fù)想“我不能緊張…不要緊張…不緊張……”這是一種消極暗示，結(jié)果會(huì)適得其反。

正確做法是積極自我暗示，告訴自己“我現(xiàn)在有些緊張是正常的，我可以試著漸漸放松自己，我能行！”

除此，還可以回憶過(guò)去考得好的經(jīng)歷和體驗(yàn)，同時(shí)配合前面提到的放松的方法，幫助自己緩解緊張的反應(yīng)。

問(wèn)題5：

萬(wàn)一考失敗了怎么辦，自己一切都完了？

這是一種糟糕至極的不合理想法。一次考試的失敗并不意味著人生的失敗，當(dāng)仍有少數(shù)同學(xué)陷入這個(gè)想法里，難以出來(lái)。那么，有這個(gè)想法的同學(xué)可以問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題來(lái)幫助自己更好的面對(duì)考試。

1）什么是失?。渴欠窠o自己的目標(biāo)過(guò)高，不符合自己客觀現(xiàn)實(shí)，而不是自己考得不好？例如要求自己必須要考上211、985才是成功，否則就是失敗，太過(guò)于絕對(duì)化。

2）如果出現(xiàn)最壞的結(jié)果，會(huì)是什么樣的？出現(xiàn)了，自己會(huì)怎么面對(duì)呢？

不是每天陷入焦慮、絕望的情緒，而是把注意力聚焦在問(wèn)題如何解決上。例如，遇到不會(huì)做的題，一個(gè)人只是在一旁苦惱，煩躁，發(fā)脾氣把作業(yè)本扔了，問(wèn)題仍然沒(méi)有解決，只有平靜下來(lái)，通過(guò)查資料、問(wèn)老師、同學(xué)去找到解題方法，才能真正解決問(wèn)題。

問(wèn)題6：

第二天要考試了，晚上失眠怎么辦？肯定會(huì)影響成績(jī)！

對(duì)于考前長(zhǎng)時(shí)間出現(xiàn)失眠狀態(tài)的考生，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下使用一些幫助睡眠的藥物。

但如果離考試時(shí)間很近，甚至第二天即將要考試，那最好不要服用藥物，建議采用一些非藥物的方法，比如可以躺下后聽(tīng)一些比較單調(diào)的音樂(lè)，做做按摩放松，或到我院心理衛(wèi)生中心做經(jīng)顱磁刺激，做一些松弛訓(xùn)練，幫助睡眠。

實(shí)在睡不著也沒(méi)關(guān)系，嘗試放空大腦，找個(gè)舒服的姿勢(shì)躺在床上，這種不以睡覺(jué)為目的的“睡覺(jué)”也可以起到睡眠的作用。切記，不要強(qiáng)迫自己睡覺(jué)，不要數(shù)綿羊，安靜地躺著就好了。

四

幫助孩子緩解壓力，家長(zhǎng)要這樣做

很多家長(zhǎng)其實(shí)不知道，有時(shí)候你們的焦慮和緊張情緒也是會(huì)無(wú)形中傳遞給孩子的，所以家長(zhǎng)們應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)，幫助孩子調(diào)節(jié)情緒、緩解壓力。

1.為自己的情緒負(fù)責(zé)，不要轉(zhuǎn)嫁給孩子

家長(zhǎng)面對(duì)孩子不理想的成績(jī)，常常火冒三丈，一味指責(zé)、批評(píng)，希望用“激將法”刺激孩子努力學(xué)習(xí)。這實(shí)際只是家長(zhǎng)發(fā)泄自己的失望、憤怒或焦慮，讓孩子成為了自己負(fù)性情緒的垃圾桶，容易導(dǎo)致孩子自卑，更加恐懼考試——“我必須考好，不能犯錯(cuò)，一旦做錯(cuò)了，就是失敗的，是丟臉的，自己是非常糟糕的，會(huì)被父母討厭拋棄。”

家長(zhǎng)面對(duì)孩子時(shí)需要有耐心，不圖一時(shí)之快，先處理了自己的情緒，再和孩子溝通，因?yàn)楹⒆咏】党砷L(zhǎng)，比一次考試更加重要！

2.維持平常生活，考前不特殊照顧

家長(zhǎng)需要保持平常的家庭環(huán)境和節(jié)奏，讓孩子感到中/高考就是生活中一件重要但平常的事。

有的家長(zhǎng)在考前對(duì)孩子特殊照顧，給孩子端茶倒水，家務(wù)全包，特地分開(kāi)飲食，不讓孩子動(dòng)手，有的專(zhuān)門(mén)租房或者請(qǐng)假不上班在學(xué)校附近陪讀，這些無(wú)形之間讓考生容易產(chǎn)生對(duì)父母的內(nèi)疚，也會(huì)增強(qiáng)“這是一場(chǎng)特殊的考試”這樣的暗示，增加考前壓力。

3.不加壓，多傾聽(tīng)，多鼓勵(lì)

!

不加壓

1）不要在家中設(shè)置倒計(jì)時(shí)多少天。

2）不干擾考試計(jì)劃：有的家長(zhǎng)除了考生學(xué)校老師的復(fù)習(xí)內(nèi)容，另外安排復(fù)習(xí)資料和計(jì)劃，干擾考生的備考狀態(tài)，增加學(xué)習(xí)壓力。

3）不和孩子說(shuō)：

“你要加油哦！只有考了好高中/好大學(xué)，以后才有好工作，要不你以后就沒(méi)出路了?！?/p>

“你可要好好考，我們家沒(méi)考上大學(xué)的，就看你了”

“你要努力，認(rèn)真復(fù)習(xí)，考上x(chóng)x(重點(diǎn))大學(xué)，當(dāng)年爸爸我就是家里窮，沒(méi)去上大學(xué)?！?/p>

家長(zhǎng)說(shuō)這些話背后可能是源自家長(zhǎng)當(dāng)年未能實(shí)現(xiàn)的愿望和自己的焦慮，而不是孩子本身的客觀現(xiàn)實(shí)，對(duì)孩子而言只能徒增焦慮，沒(méi)有任何好處。

!

多傾聽(tīng)

孩子出現(xiàn)考前狀態(tài)不好的時(shí)候，父母可以多聽(tīng)聽(tīng)孩子的想法、感受，不要講大道理。

可以說(shuō)：“這次模擬考之后好像你心情不怎么好，如果愿意，有什么煩惱可以和爸爸媽媽說(shuō)說(shuō)。”但不逼迫孩子一定要和自己說(shuō)內(nèi)心話。

!

多鼓勵(lì)

讓孩子感到，無(wú)論結(jié)果如何，父母依然是自己最后也最安全的堡壘。

比如，可以告訴孩子——

“無(wú)論考試結(jié)果如何，我們都會(huì)和你一起面對(duì)，陪著你?！?/p>

“我們知道你現(xiàn)在很辛苦，很累，有時(shí)候還擔(dān)心考不好，沒(méi)關(guān)系，不管結(jié)果如何，爸媽都是愛(ài)你的?！?/p>

五

孩子出現(xiàn)這些情況 家長(zhǎng)要特別重視

如果考前壓力明顯影響了考生的情緒，無(wú)法正常學(xué)習(xí)、人際交往等，通過(guò)自我調(diào)節(jié)和家長(zhǎng)的幫助仍不能緩解且加重，這時(shí)就要及時(shí)尋求心理衛(wèi)生專(zhuān)業(yè)人員，通過(guò)心理咨詢或/和藥物治療幫助進(jìn)行調(diào)整。不管是考生自己還是家長(zhǎng)，不要害怕去看心理醫(yī)生，而耽誤了治療。

即將要參加考試的同學(xué)們，

高考、中考真的只是人生中的一個(gè)點(diǎn)而已，

即使現(xiàn)在跑得慢一點(diǎn)，也不代表以后不會(huì)迎頭趕上，

盡最大的努力，做最壞的準(zhǔn)備，

對(duì)待考試應(yīng)該如此，

對(duì)待人生的任何問(wèn)題也是如此。

（這里也特別@所有的家長(zhǎng)）

（本文作者為四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心劉婷心理治療師，殷莉副教授審核）

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