這里是丁香醫(yī)生午間檔欄目「減肥之路」第 27 期。

我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養(yǎng)、運動醫(yī)學等多領域專家，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來。

近些年「減肥不僅是減體重，更是減脂肪」的觀念逐漸被普及，減脂成為了熱議的話題。

說到減脂很多人會做以下幾點：

減少熱量攝取，有些人甚至能不吃就干脆不吃；

不吃任何添加糖，精制糖，不吃主食，不吃水果，只喝酸奶，誤認為酸奶能神奇地減肥；

網上迅速下單購買蛋白粉，蛋白粉成為時尚時尚最時尚，不買都不好意思說自己在減脂；

添加油，豬牛羊一概不吃，雞胸三文魚是最好小伙伴，時不時再來個牛油果。

那么，以上這幾種方法到底是對還是錯的？

之前我們已經談到了，以及，這一次就好好來扒一扒蛋白質和減脂的關系。

蛋白質吃多吃少都能減肥嗎？

說到減脂，其實就是改變體脂和肌肉的比例，可以通過飲食和運動來實現。

蛋白質是我們日常需要的宏量營養(yǎng)素之一，它作為肌肉建造的基礎，對減脂起著關鍵性作用。

減肥要多吃蛋白質，但不管吃多吃少都能幫助減肥嗎？

假設人一天的熱量攝入是一致的，要是蛋白質吃多了，身體會把不需要的那部分過濾出去，并且攝取了多余的熱量，反而會有增重的風險。

但要是蛋白質吃少了，更多的熱量會來自于脂肪和碳水化合物，低質量的脂肪和碳水化合物也會讓減脂變得更難。

所以在減肥期間一定要保證適量的蛋白質攝入，特別是在運動減肥的人。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

減肥期間需要多少蛋白質？

接下來就帶大家算算減肥期間需要多少蛋白質，看看你達標了嗎？

宏量營養(yǎng)素的日常所需量可以用兩個方法來估算：

按體重

按日?？偀崃繑z取的百分比

對于蛋白質這個營養(yǎng)素來說，我們經常按克為單位計算，所以這里的蛋白質所需，我們就用體重差異來計算。

? 非頻繁運動/健身的成年人群

每天需要攝取的蛋白質約 0.8～1 克/公斤，如果一周偶爾做一下瑜伽/拉筋，或者出不了多少汗的這種運動的話，更建議從每天每公斤 1～1.2 克蛋白質攝取量開始。

? 頻繁運動/健身或有特殊身體需要的成年人群

當有無氧運動（例如舉重、短跑、肌肉訓練），或者特殊身體需要（例如生病、手術后）時，蛋白質所需可高達每天 1.2～1.8 克/公斤。

如果在進行一段時間的無氧運動后，你的肌肉重量依然沒有改變的話，那么可以逐漸增加蛋白質攝取。

這個逐漸增加沒有一個準確的數字，按我個人的臨床經驗來看，我更偏向于飲食改變每日每公斤增加 0.1～0.3 克的蛋白質。

給大家舉個例子：

例如一位 60 公斤的人，每日需要 1 克/公斤 的蛋白質，那么就是每天需要 60 克。

一日的飲食是這樣的：

圖片來源：作者提供

*這只是一個搭配例子，并不是最完美的搭配，也不代表減脂就要這樣吃。只要注意每一頓的食物質量和整體搭配，那么從日常飲食中就可以攝入足夠的蛋白質。

不管你屬于哪種人群，都要記得定期測量體脂（例如每個月一次），這樣可以幫助你來審核是否需要改變蛋白質攝取。

如果不知道自己每天攝取的蛋白質是否達標，可以根據體脂測量儀中的肌肉含量變化作為標準，或者使用飲食記錄 App 來追蹤每日蛋白質攝取量。

圖片來源：站酷海洛

減肥需要吃哪些蛋白質？

說清楚了需要吃多少蛋白質，很多人還不清楚，那減肥期間能吃哪些蛋白質呢？

? 減脂是不是只能每天吃雞胸、蛋白和魚呢？

雞胸、蛋白和三文魚都有一個共同點，那就是在控制脂肪的基礎上增加了蛋白質的質量。

和雞的其他部位或者豬牛羊來比，雞胸的脂肪含量的確會低一些；蛋白就有如名字所說，基本上都是蛋白質；魚里面含有脂肪但大部分屬于高質量。

可是這里有一個問題，就是在營養(yǎng)學上講究飲食均衡和飲食多樣化，每天都只吃這三種蛋白質來源，也不屬于正確的營養(yǎng)減脂方法。

所以我的建議是可以以這三類為主，但不要拒絕其他肉類以及蛋白質來源。

? 減脂要不要吃蛋白粉和蛋白棒呢？

蛋白粉/棒是補充蛋白質所需的方法之一，這些都屬于蛋白質補充劑，而不是真正的食物。

不是任何運動的人都需要把蛋白粉當作減脂的必需品，但如果在無氧運動量慢慢提高的情況下，你無法靠飲食來攝取足夠的蛋白質時，可以選擇用蛋白質補充劑。

圖片來源：站酷海洛

最后總結一下，這篇文章給大家說了蛋白質的「計量」，最終目的是希望大家有蛋白質攝取的概念，而不是日常把重點單純的放在數字上。

說到底，我們吃的是食物，而不是單純的營養(yǎng)素，蛋白質、脂肪、碳水化合物這些對減脂都很重要，所以不要只看數字，更要記得飲食整體均衡，這樣才能對減脂起到真正的效果。

審核專家 蘭曉芳

策劃 Liana

監(jiān)制 Murphy

封面圖來源 丁香醫(yī)生設計團隊

參考文獻

[1] ACE (2009) What are the guidelines for percentage of body fat loss? American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 2009.