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關(guān)于蛋白質(zhì)，你吃對了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 23:14

提到蛋白質(zhì)，我們經(jīng)常聽到這樣一句話：沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。此話一點不假，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，在我們的頭發(fā)、指甲、骨骼等器官和組織乃至每一個細胞中都有蛋白質(zhì)！

一個體重70千克的健康成年男性體內(nèi)含有約12千克的蛋白質(zhì)。

人體中的蛋白質(zhì)也不是固定不變的，而是始終處于一個不斷分解和不斷合成的動態(tài)平衡之中，每天都會有一定量（3%左右）的蛋白質(zhì)被更新。

那更新的蛋白質(zhì)從哪里來呢？一方面來自我們機體自身合成；另一方面需要我們從食物中攝取。

我們每天都需要攝入一定量的蛋白質(zhì)來保證身體所需，維持生命。但在日常生活中，很多人只知道補充蛋白，卻不知道蛋白質(zhì)也有優(yōu)劣之分，以為自己量補夠了就OK了，但其實補“質(zhì)”也很關(guān)鍵。

1 、什么樣的蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白？

可以說，基本上每種食物都含有蛋白質(zhì)。那是不是每種蛋白質(zhì)對我們?nèi)梭w的作用都一樣呢？

答案是NO！我們知道，食物中的蛋白質(zhì)并不能直接被人體利用，而是需要先經(jīng)過機體消化，分解成短肽或氨基酸后才能吸收，然后在人體內(nèi)被重新合成所需要的蛋白質(zhì)，補充到機體各個部位。

沒有被利用的一些氨基酸會被分解成尿氮及其他代謝產(chǎn)物，排出體外。

構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的氨基酸共有21種，其中有9種為必需氨基酸，分別是：異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸。

這9種氨基酸在人體內(nèi)不能合成或合成速度不能滿足機體需要，必須從食物中獲得。

半胱氨酸和酪氨酸在體內(nèi)可以利用其它氨基酸轉(zhuǎn)化生成，稱為半必需氨基酸。

其它氨基酸是非必需氨基酸，可以利用其他氮源合成。

不同食物蛋白質(zhì)中的氨基酸組成有所不同，被消化吸收利用的程度也有差異，因此就有了優(yōu)劣之分。

通常，評價一種蛋白質(zhì)是否“優(yōu)質(zhì)”取決于兩點：一是其氨基酸組成與人體蛋白質(zhì)氨基酸組成的接近程度（越接近，利用率越高）；二是消化吸收率。

簡單來說，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（或稱完全蛋白質(zhì)）就是必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當，氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式接近，易于被人體消化吸收，營養(yǎng)價值較高，不僅能維持成人健康，還能促進兒童生長、發(fā)育的蛋白質(zhì)。

2、哪些食物中含有優(yōu)質(zhì)蛋白？

在日常生活中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源有蛋、奶、肉、魚等動物性蛋白以及大豆蛋白等。

在2020年全民營養(yǎng)周之際，中國營養(yǎng)學會根據(jù)蛋白質(zhì)含量和氨基酸評分，對常見食物進行了營養(yǎng)評價，列出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，它們依次是：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆（干）。

其中，大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）是唯一上榜的植物來源蛋白，其蛋白質(zhì)含量約為35%~40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似。

科學研究表明，大豆蛋白不僅能與動物蛋白相媲美，還可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）和總膽固醇水平。

大豆蛋白營養(yǎng)這么好，趕緊吃起來吧！豆?jié){、豆腐腦、豆腐、豆腐干、豆腐絲……

豆類食物換算圖（按蛋白質(zhì)含量）

3、蛋白質(zhì)每天吃多少量合適？怎么吃？

我國成人蛋白質(zhì)的推薦攝入量為每天55-65g（根據(jù)1g/天/公斤體重換算而來，可以簡單記為多少公斤體重，就吃多少克蛋白）。

其中，要求膳食中動物蛋白和大豆蛋白應占到膳食蛋白質(zhì)總量的30%~50%。

舉個例子：1杯300mL的牛奶可以提供9克左右的蛋白質(zhì)，1個雞蛋可以提供7克左右的蛋白質(zhì)，2兩（100克）豬瘦肉可以提供20克左右的蛋白質(zhì)，2兩（老）豆腐可以提供9克左右的蛋白質(zhì)。這些食物加起來的蛋白就已經(jīng)達到了45克，就能保證身體所需優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的量。

另外，再加上每日需要攝入的谷類食物（250~400克），就可以輕松達到人體一天所需的蛋白量。雖然谷類蛋白非優(yōu)質(zhì)蛋白，但由于食用量大，仍是我們獲得蛋白質(zhì)的主要來源。

而且，如果飲食中我們將2種或2種以上的蛋白質(zhì)混合食用，可以使營養(yǎng)價值達到1+1＞2的效果。比如：谷類蛋白缺乏賴氨酸，而雜豆類食物富含賴氨酸，兩者搭配著一起食用，可以很好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補的作用。類似的還有很多，這也是一直強調(diào)大家在飲食中食物種類要多樣化的主要好處之一，各種蛋白質(zhì)可以取長補短。

不過，對于一些特殊人群，比如：處于生長發(fā)育期的青少年、孕婦等，還是建議適當增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入比例和攝入量。

看完這篇文章，大家是不是對蛋白質(zhì)有了更深入的了解呢？關(guān)于蛋白質(zhì)，大家如果還有什么想了解的，歡迎在評論區(qū)留言哦！#6月挑戰(zhàn)賽#

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