首頁(yè) 資訊【素食營(yíng)養(yǎng)】誰(shuí)說(shuō)素食缺蛋白質(zhì)？這20款植物蛋白，吃素的你一定要試試

【素食營(yíng)養(yǎng)】誰(shuí)說(shuō)素食缺蛋白質(zhì)？這20款植物蛋白，吃素的你一定要試試

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 20:59

隨著健康資訊變得越來(lái)越常見(jiàn)，多菜少肉的概念已經(jīng)不再陌生，許多人紛紛提倡「少肉主義」(Reducetarian Lifestyle)、「素食主義」、「全素主義」和「生食主義」，除了健康外，亦能為保護(hù)環(huán)境出一分力。

提到「走肉」，很多人往往擔(dān)心的是營(yíng)養(yǎng)不足和蛋白質(zhì)不足。其實(shí)在植物中，我們亦能攝取蛋白質(zhì)，不但營(yíng)養(yǎng)豐富，而且更天然、更有益，絕對(duì)是健康的好選擇。

蛋白質(zhì)在人體健康擔(dān)當(dāng)著舉足輕重的角色，它能夠做到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止是增加肌肉。營(yíng)養(yǎng)專家推薦了幾種能媲美動(dòng)物蛋白的植物蛋白來(lái)源，一起來(lái)看看吧。

素食者只要吃得多樣化一些，就可以發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，同樣能吃出營(yíng)養(yǎng)來(lái)！下面為你推薦20種美味的植物蛋白來(lái)源（文中杯容量為240mL左右）： 1、小扁豆：只需要半杯，就含有9克蛋白質(zhì)和近15克膳食纖維。小扁豆是吃素之后發(fā)現(xiàn)的新大陸，和鷹嘴豆、黑豆、黃豆同屬豆類家族的它，繼承了豆科家族高蛋白和營(yíng)養(yǎng)豐富的優(yōu)良血統(tǒng)，膳食纖維比其他豆類都高，卻幾乎不含脂肪。而且不用泡就很容易烹煮，可以說(shuō)相當(dāng)優(yōu)秀了！

2、豆腐：每杯切碎的豆腐，含有高達(dá)10克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。心血管疾病幾乎成為了最近幾年來(lái)的社會(huì)病，疾病來(lái)的太快，給很多朋友心里、生理以及家庭都帶來(lái)了影響，而豆腐營(yíng)養(yǎng)全面，豆固醇進(jìn)入人體后，可以在腸胃中吸收人體多余的膽固醇，因此可以有效降低膽固醇。3、黑豆：深色的表皮，具有很強(qiáng)的抗氧化能力，而且淀粉含量比很多豆類都要少，每半杯含有蛋白質(zhì)8克。 4、藜麥：每杯含有8克蛋白質(zhì)，它也是鎂、抗氧化劑和膳食纖維的豐富來(lái)源。藜麥的蛋白中賴氨酸含量高出燕麥 50% 以上，而其它谷物賴氨酸含量普遍都較少，這使得藜麥的蛋白利用率更高。5、豆奶：每杯含有8克蛋白質(zhì)和4克有益心臟健康的脂肪。最好買(mǎi)不加糖的。 6、青豌豆：富含蛋白質(zhì)（每杯8克）和膳食纖維，而且很好吃。7、麻仁：只需要3湯匙，就含有13克蛋白質(zhì)。你可以把它做成麻仁奶?；鹇槿时臼且晃吨兴?，具有潤(rùn)腸通便之功效。常用于血虛津虧，腸燥便秘。它對(duì)老人的脾胃功能的減弱，引起的習(xí)慣性便秘，有很好的作用。 8、燕麥：蛋白質(zhì)含量是糙米的3倍，它也是鈣、鎂和B族維生素的豐富來(lái)源。燕麥?zhǔn)俏覀兘】碉嬍车牧加?，是美?guó)《時(shí)代》雜志評(píng)選的“全球十大健康食物”中唯一上榜的谷類，也是1997年美國(guó)FDA認(rèn)定的具有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖功效的功能性食物。 9、南瓜籽：它是鐵、鎂和蛋白質(zhì)的極好來(lái)源，每1/4杯含有8克蛋白質(zhì)。南瓜子含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能增加血管彈力，改善血液循環(huán)。血液循環(huán)好，才能將養(yǎng)分及氧氣運(yùn)送至全身各處的細(xì)胞中，使細(xì)胞恢復(fù)元?dú)?，促進(jìn)新陳代謝。

10、奇亞籽：這種超級(jí)種子含有完全蛋白質(zhì)，每2湯匙含有蛋白質(zhì)5克。

奇亞籽含有人體所需的8種必需氨基酸，且蛋白質(zhì)含量在15-23%之間。與傳統(tǒng)谷物如小麥，大米等比較，要高得多。原本需從動(dòng)物身上取得的蛋白質(zhì)，奇亞籽都能提供，對(duì)素食者來(lái)說(shuō)是一大福音。

11、天貝：這是一種發(fā)酵型大豆，高蛋白（每杯12克），易消化，并且富含益生菌。由黃豆為主原料制成的天貝，因含有豐富的蛋白質(zhì)，可作為肉類的代用品，是素食人士攝取蛋白質(zhì)的主要食品之一，天貝還可提供維生素B12。12、毛豆：富含膳食纖維和抗氧化劑，每半杯還含有8.5克蛋白質(zhì)。你可以把添加到湯、沙拉、蕎麥面條等食物中。13、西蘭花：每杯含有蛋白質(zhì)4克，以及人體每日所需鈣量的30%，它也是維生素C、膳食纖維和B族維生素的良好來(lái)源。 14、杏仁：一杯杏仁或2湯匙杏仁黃油的蛋白質(zhì)含量是7克。杏仁的含鈣量是所有堅(jiān)果之首，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有一定益處。所含氨基酸種類也非常齊全。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，杏仁中含有維生素E和精氨酸，可以防止血小板凝結(jié)，降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。杏仁可調(diào)節(jié)胰島素與血糖水平，是糖尿病患者的食療品之一。15、蘆筍：一杯切碎的蘆筍含有蛋白質(zhì)4克，它也是葉酸的極佳來(lái)源。16、芝麻醬：2湯匙含有8克蛋白質(zhì)，它也是鐵、鎂、鉀和B族維生素的良好來(lái)源。17、花生醬：很美味，2湯匙含有蛋白質(zhì)8克。18、螺旋藻：一湯匙含有4克蛋白質(zhì)。19、營(yíng)養(yǎng)酵母：只需要2湯匙，就含有8克蛋白質(zhì)。一勺營(yíng)養(yǎng)酵母=9種必需氨基酸+17種維生素，尤其是它富含維生素B12，是一種素食人群都必不可少的“生命元素”。20、鷹嘴豆：小小的半杯鷹嘴豆，就含有蛋白質(zhì)6-8克。你也可以吃鷹嘴豆泥。200g鷹嘴豆約含24g膳食纖維，基本可以滿足成年人一天的膳食纖維需要量。鷹嘴豆的脂肪中，75%是不飽和脂肪（所謂”好”脂肪），亞油酸占了43％，脂肪酸結(jié)構(gòu)也是不錯(cuò)的。不吃肉可以，因?yàn)槎怪破纺苎a(bǔ)充我們足夠的蛋白質(zhì)，但必須食物多樣化，包括蔬菜水果。這樣才能滿足人體必須的維生素及微量元素，而不至于缺乏某種必須物質(zhì)。好了，素食補(bǔ)充蛋白質(zhì)，今天就說(shuō)到這里，總之，不吃肉，只吃素沒(méi)問(wèn)題，但吃素也不能偏食，只有均衡飲食，才能保證人體更健康！

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廣州市素食職業(yè)培訓(xùn)學(xué)校（簡(jiǎn)稱：廣州素食學(xué)校）由蟬友圈牽頭聯(lián)合素食業(yè)界精英在7屆素食營(yíng)銷論壇基礎(chǔ)上于2016年3月共同創(chuàng)立，選址在毗鄰黃埔軍校的長(zhǎng)洲島上，是中國(guó)歷史上第一所專業(yè)素食學(xué)校，也是國(guó)內(nèi)最專業(yè)、最權(quán)威的素食培訓(xùn)機(jī)構(gòu)。廣州素食學(xué)校以“培養(yǎng)素食專業(yè)人才，推動(dòng)素食產(chǎn)業(yè)發(fā)展”為宗旨，以“做素食產(chǎn)業(yè)的黃埔軍?！睘槟繕?biāo)，以“研究素食市場(chǎng)素食廚藝發(fā)展規(guī)律與培養(yǎng)專業(yè)素食人才“為主要任務(wù)。廣州素食學(xué)校現(xiàn)聘請(qǐng)有海內(nèi)外素食專業(yè)精英教師60余人，師資力量雄厚，辦學(xué)特色鮮明，激勵(lì)學(xué)生全面發(fā)展，并通過(guò)加強(qiáng)與素食餐廳聯(lián)系，提高校企合作的層次，為畢業(yè)生開(kāi)拓了廣闊的就業(yè)渠道。此圖像的alt屬性為空；文件名為微信圖片_20180904190532-2-2-13.jpg