和樂清心素食
<h3> <p class="ql-block">蛋白質在人體健康擔當著舉足輕重的角色，它能夠做到的遠遠不止是增加肌肉。</p><p class="ql-block">提到「走肉」，很多人往往擔心的是營養(yǎng)不足和蛋白質不足。其實在植物中，我們亦能攝取蛋白質，<b>不但營養(yǎng)豐富，而且更天然、更有益，絕對是健康的好選擇。</b></p><p class="ql-block">營養(yǎng)專家推薦了幾種能媲美動物蛋白的植物蛋白來源，一起來看看吧。</p><p class="ql-block">素食者只要吃得多樣化一些，就可以發(fā)揮蛋白質的互補作用，同樣能吃出營養(yǎng)來！</p><p class="ql-block"><b>下面為你推薦20種美味的植物蛋白來源（文中杯容量為240mL左右）</b>：</p> <p class="ql-block"><b>1、小扁豆：</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b>只需要半杯，就含有9克蛋白質和近15克膳食纖維。</p><p class="ql-block">小扁豆是吃素之后發(fā)現的新大陸，和鷹嘴豆、黑豆、黃豆同屬豆類家族的它，繼承了豆科家族高蛋白和營養(yǎng)豐富的優(yōu)良血統(tǒng)，膳食纖維比其他豆類都高，卻幾乎不含脂肪。而且不用泡就很容易烹煮，可以說相當優(yōu)秀了！</p> <p class="ql-block"><b>2、豆腐：</b></p><p class="ql-block">每杯切碎的豆腐，含有高達10克的優(yōu)質蛋白質。</p><p class="ql-block">心血管疾病幾乎成為了最近幾年來的社會病，疾病來的太快，給很多朋友心里、生理以及家庭都帶來了影響，而豆腐營養(yǎng)全面，豆固醇進入人體后，可以在腸胃中吸收人體多余的膽固醇，因此可以有效降低膽固醇。</p><p class="ql-block"><b>3、黑豆：</b></p><p class="ql-block">深色的表皮，具有很強的抗氧化能力，而且淀粉含量比很多豆類都要少，每半杯含有蛋白質8克。</p> <p class="ql-block"><b>4、藜麥：</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b>每杯含有8克蛋白質，它也是鎂、抗氧化劑和膳食纖維的豐富來源。</p><p class="ql-block">藜麥的蛋白中賴氨酸含量高出燕麥 50% 以上，而其它谷物賴氨酸含量普遍都較少，這使得藜麥的蛋白利用率更高。</p><p class="ql-block"><b>5、豆奶：</b></p><p class="ql-block">每杯含有8克蛋白質和4克有益心臟健康的脂肪。最好買不加糖的。</p> <p class="ql-block"><b>6、青豌豆：</b></p><p class="ql-block">富含蛋白質（每杯8克）和膳食纖維，而且很好吃。</p><p class="ql-block"><b>7、麻仁：</b></p><p class="ql-block">只需要3湯匙，就含有13克蛋白質。你可以把它做成麻仁奶。</p><p class="ql-block">火麻仁本是一味中藥，具有潤腸通便之功效。常用于血虛津虧，腸燥便秘。它對老人的脾胃功能的減弱，引起的習慣性便秘，有很好的作用。</p> <p class="ql-block"><b>8、燕麥：</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b>蛋白質含量是糙米的3倍，它也是鈣、鎂和B族維生素的豐富來源。</p><p class="ql-block">燕麥是我們健康飲食的良友，是美國《時代》雜志評選的“全球十大健康食物”中唯一上榜的谷類，也是1997年美國FDA認定的具有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖功效的功能性食物。</p> <p class="ql-block"><b>9、南瓜籽：</b></p><p class="ql-block">它是鐵、鎂和蛋白質的極好來源，每1/4杯含有8克蛋白質。</p><p class="ql-block">南瓜子含有豐富的優(yōu)質蛋白質，能增加血管彈力，改善血液循環(huán)。血液循環(huán)好，才能將養(yǎng)分及氧氣運送至全身各處的細胞中，使細胞恢復元氣，促進新陳代謝。</p> <p class="ql-block"><b>10、奇亞籽：</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b>這種超級種子含有完全蛋白質，每2湯匙含有蛋白質5克。</p><p class="ql-block">奇亞籽含有人體所需的8種必需氨基酸，且蛋白質含量在15-23%之間。與傳統(tǒng)谷物如小麥，大米等比較，要高得多。</p><p class="ql-block">原本需從動物身上取得的蛋白質，奇亞籽都能提供，對素食者來說是一大福音。</p> <p class="ql-block"><b>11、天貝：</b></p><p class="ql-block">這是一種發(fā)酵型大豆，高蛋白（每杯12克），易消化，并且富含益生菌。</p><p class="ql-block">由黃豆為主原料制成的天貝，因含有豐富的蛋白質，可作為肉類的代用品，是素食人士攝取蛋白質的主要食品之一，天貝還可提供維生素B12。</p><p class="ql-block"><b>12、毛豆：</b></p><p class="ql-block">富含膳食纖維和抗氧化劑，每半杯還含有8.5克蛋白質。你可以把添加到湯、沙拉、蕎麥面條等食物中。</p><p class="ql-block"><b>13、西蘭花：</b></p><p class="ql-block"><b>?</b>每杯含有蛋白質4克，以及人體每日所需鈣量的30%，它也是維生素C、膳食纖維和B族維生素的良好來源。</p> <p class="ql-block"><b>14、杏仁：</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b>一杯杏仁或2湯匙杏仁黃油的蛋白質含量是7克。</p><p class="ql-block">杏仁的含鈣量是所有堅果之首，對預防骨質疏松有一定益處。所含氨基酸種類也非常齊全。</p><p class="ql-block">據研究發(fā)現，杏仁中含有維生素E和精氨酸，可以防止血小板凝結，降低心臟病風險。杏仁可調節(jié)胰島素與血糖水平，是糖尿病患者的食療品之一。</p> <p class="ql-block"><b>15、蘆筍：</b></p><p class="ql-block">一杯切碎的蘆筍含有蛋白質4克，它也是葉酸的極佳來源。</p><p class="ql-block"><b>16、芝麻醬：</b></p><p class="ql-block"><b>?</b>2湯匙含有8克蛋白質，它也是鐵、鎂、鉀和B族維生素的良好來源。</p> <p class="ql-block"><b>17、花生醬：</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b>很美味，2湯匙含有蛋白質8克。</p><p class="ql-block"><b>18、螺旋藻：</b></p><p class="ql-block">一湯匙含有4克蛋白質。</p><p class="ql-block"><b>19、營養(yǎng)酵母：</b></p><p class="ql-block">只需要2湯匙，就含有8克蛋白質。</p><p class="ql-block">一勺營養(yǎng)酵母=9種必需氨基酸+17種維生素，尤其是它富含維生素B12，是一種素食人群都必不可少的“生命元素”。</p> <p class="ql-block"><b>20、鷹嘴豆：</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b>小小的半杯鷹嘴豆，就含有蛋白質6-8克。你也可以吃鷹嘴豆泥。</p><p class="ql-block">200g鷹嘴豆約含24g<b>膳食纖維</b>，基本可以滿足成年人一天的膳食纖維需要量。</p><p class="ql-block">鷹嘴豆的脂肪中，75%是不飽和脂肪（所謂"好"脂肪），亞油酸占了43％，脂肪酸結構也是不錯的。</p> <p class="ql-block">不吃肉可以，因為豆制品能補充我們足夠的蛋白質，但必須食物多樣化，包括蔬菜水果。這樣才能滿足人體必須的維生素及微量元素，而不至于缺乏某種必須物質。</p><p class="ql-block">好了，素食補充蛋白質，今天就說到這里，總之，不吃肉，只吃素沒問題，但吃素也不能偏食，只有均衡飲食，才能保證人體更健康！</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">部圖文來源網絡微信公眾號，版權屬原作者并深表敬意，如有疑問請聯系我們妥善處理</p> 相關知識
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