「2016 與我的數(shù)字生活」年度征文入圍作品

今年，我們在  2016 年度盤點 中舉辦了一次大型年度征文活動，鼓勵大家圍繞「數(shù)字生活」為主題，回顧剛剛過去的 2016 年。我們給予最開放的選題、最自由的投稿方式、有史以來最豐厚的 獎品，以及跨越春節(jié)的兩個月充足時間，等你參與。你可以 點此查看 活動規(guī)則和獎品清單。

本文是「2016 與我的數(shù)字生活」征文活動的第 24 篇入圍作品，我們會在兩個月的活動期內(nèi)，不定期從收到的投稿中挑選發(fā)布優(yōu)秀的文章，你可以 點此查看 之前的入圍文章。所有經(jīng)此發(fā)布的文章，即為已入圍征文活動。本文僅代表作者本人觀點，少數(shù)派僅對標(biāo)題和排版略作調(diào)整。

春天到了，剛剛過完年的你又胖了幾斤呢？

2016 年我的生活應(yīng)該從年初特別流行的朋友圈「一個贊瘦一斤」開始說起。

上圖生動的表現(xiàn)了自己是怎樣作死的，有些好朋友還在評論里寫了 50 個贊，有的朋友還評論說我是不是要變成煙了......

沒辦法，自己立的 FLAG 跪著也要走完！

我就說那目標(biāo)就和大家贊的數(shù)量一樣吧，瘦到 114 斤！要知道 2016 年初的我還是五道口附近美女如云的某體校里一個 140 斤的「奇葩」，所以這個目標(biāo)還算冷靜客觀吧？

然后我就飛到臺北的國立體育大學(xué)進(jìn)行了為期半年的交換，正好上了一節(jié)增肌減脂課，期末考試竟然是用學(xué)到的知識拿自己做案例期末進(jìn)行展示?。。∮谑俏以诒榈囟际且故械摹革枴箥u臺灣用 42 天系統(tǒng)減掉 20 多斤。

喏，你們要的對比圖！（背景是第一天和最后一天的 Inbody 測試結(jié)果）

廢話不多說，和我一起開始回顧我是如何利用  Excel 表格進(jìn)行 42 天減肥的吧！

Step 1：整理你的裝備

說是用 Excel 表格減肥其實也需要其他設(shè)備來配合，畢竟你不能靠敲鍵盤輸入數(shù)字運動減肥啊喂！

在開始前你需要準(zhǔn)備這些東西：

1. 重頭戲！表格工具！

每個人電腦里都有 Excel 吧？對！你沒看錯我們最最重要的工具就是這個！我用的是 Mac 系統(tǒng)自帶的 Numbers ,都是一樣的表格工具。具體記錄什么的模板我會放在文末的百度云鏈接自行下載。

2. 體重秤

在這里我比較推薦你用可以測量體脂的體重秤，比如我現(xiàn)在在用的云麥好輕，可以通過藍(lán)牙和你手機的 App 相連接，更直觀的看出你每日的體重變化曲線，也可以更了解自己的體脂率和肌肉所占百分比。

經(jīng)常有朋友問哪個體脂稱比較好用，目前這些智能設(shè)備主要還是靠算法，我想說的是，任何測量跟計算方法都做不到絕對意義上的精確，而市面上可以買到的價格在 99-1000 軟妹幣不等，越貴的包含的身體各項測量指標(biāo)越多。大家可以根據(jù)不同需求選擇。堅持一直用一個就好啦~

所謂的「體脂率」就是「體內(nèi)脂肪的比率」。其實減肥的時候最好忘記「體重」，關(guān)注「體脂率」。30 歲以下女生體脂率在 20%-25% 最好，大于 33% 就是肥胖。

想要更準(zhǔn)確一點的同學(xué)，還有一個簡單便捷的方法：去某寶買一個九塊九包郵的皮脂夾用 Body Fat (3 Skinfolds) Calculator 公式計算，不詳細(xì)介紹啦！

3. 卷尺

除了看體重和體脂率之外，還有一個非常重要的是每周關(guān)注自己身體維度的變化，可能你這周體重沒掉發(fā)現(xiàn)自己大腿瘦了兩厘米也是很開心的呀！

4. 計步工具 

現(xiàn)在各大手機都自帶健康 App 可以記錄每日行走的步數(shù)，這可以從一定程度上反映你一天的活動量。我自己在用的是界面設(shè)計很美得 Moves。

5. 隨便一個你喜歡的記事本！

老師建議用印象筆記，我則是用了 iPhone 自帶的備忘錄和平時記日記的 DayOne，當(dāng)然你更喜歡紙筆的感覺也可以啦！

6. 運動衣、運動鞋等運動設(shè)備

這些都是必須的?。米觽冇浀么┻\動bra呀~）

7. 和睡眠有關(guān)的兩個 App

輕松冥想：一個姐姐做的可以幫你很快進(jìn)入深睡眠的冥想 App ，現(xiàn)在已經(jīng)變成每晚不用睡不著系列！ Sleep Cycle：記錄深睡眠和清晨智能喚醒功能超級贊！

還有三個可有可無的：

一個自我量化 App：在沒系統(tǒng)學(xué)過這方法前我都是在 MyFitnessPal 查詢食物卡路里用來記錄、Sleep Cycle 睡眠記錄、各種運動 App 里記錄運動消耗，直到前一陣我發(fā)現(xiàn) Gyroscope 的出現(xiàn)，它的高級付費版相當(dāng)于你日常生活的一個整合，可以試一下！ 一個倒計時 App：每天看著日子一天天減少不是很有動力嗎？推薦 To:day  原因——美！??！ 喝水 App ：Water Time，每日多喝水可以有效提高自己的身體代謝速度哦！界面也超美！

Step 2：設(shè)定你的計劃

第一，我是誰？

「了解自己是成功增肌減脂的關(guān)鍵，今天各位了解自己的身體組成, 接下來需要了解改”造前”自身的自然體重變化, 飲食與身體活動量。尚未完全了解自己之前, 請先不要心急, 做任何改變?！惯@是在臺灣的老師（也是國家運動隊的營養(yǎng)學(xué)專家）上課時說的第一句話。

在開始前你需要拿起筆記本（我用的 iPhone 自帶備忘錄）問自己幾個問題：

1、我的體重在理想范圍嗎?不在超出多少？ 2、我的脂肪百分比在理想范圍?超出多少？ 3、我的肌肉量是否足夠? 4、我需要增加還是減少(脂肪、肌肉)? 5、我原本的生活模式是什么？

==========================這是吃貨分割線==============================

1.你知道你一天飲食中各大類食物吃多少嗎？ 2.你吃的種類與量是否恰當(dāng)呢？ 3.你這周的飽足感如何呀？ 4.你的飲食心情如何？

第二，用你的手和腦子就知道該吃多少的飲食計劃

減脂說白了就是盡可能的制造熱量缺口，而飲食是最重要的一部分。

在之前我都是用食物稱+ myfitnesspal + 薄荷食物庫 App 監(jiān)測每日吃掉東西的卡路里，現(xiàn)在你只要用手和腦子就可以啦！具體方法太長我放在了之前的一個回答里：減脂應(yīng)該配合怎樣的三餐食物？ - 珊姍是個小太陽的回答。

盡量列出十項代替吃的事情，比如你喜歡的看電影、畫畫等等，等開始的時候就可以把邊看電視邊吃薯條改成邊看電視邊運動。

飲食在減脂期是最關(guān)鍵的一部分，除了要確保熱量缺口外，最重要的就是要通過正確的吃來保持肌肉盡可能減少肌肉流失。越精準(zhǔn)的去衡量飲食你的減脂就會越有效率越成功，相反的越是偏離這點胡亂飲食，將越有可能造成更多的肌肉流失或是更低的減脂效率。 

第三，建議的最高效運動計劃

一般人的話每周 4-5 次系統(tǒng)的運動，每天的計劃是：熱身 3min + 無氧 20min + 有氧 30-50min + 拉伸 7min（再短的時間也要10熱身+10hiit+10拉伸）如果超重或者過度肥胖的人不建議這樣。

想要有效率的減脂，無氧訓(xùn)練必不可少，因為它能給你的身體釋放你還需要這些肌肉的信號，從而讓你在減脂期更少的流失肌肉。除非是新手剛開始力量訓(xùn)練身體有應(yīng)急反應(yīng)，不然在減脂期飲食上有熱量缺口的情況下，普通人在肌肉總量上一定會有流失，只是多少的差別。

最重要的是：找你最開心的運動！

做一個運動不開心的話就不要做，比如我就不喜歡跑步更愛游泳。自己做自己喜歡的運動才可以堅持下去，只要無氧的時間不是一直在休息，有氧達(dá)到自己最佳減脂心率（一般是自己最大心率的 60%-80%）就可以啦！

不過這運動都是建立在控制飲食的基礎(chǔ)上,如果不去管住嘴,那不管做什么都無法減脂，因為首先你得制造熱量缺口，如果你吃的比消耗的多，那你一天跑十個小時也是不可能減脂，如果你吃的比消耗的少，你一分鐘不跑也會減。

ps：沒什么運動經(jīng)驗的人建議你去美團(tuán)或其他地方買一節(jié)私教課，指導(dǎo)你一下動作遠(yuǎn)比自己看視頻學(xué)習(xí)高效得多。

第四，用卷尺測量你的身體維度

具體有幾個部位如圖，在模板里也有啦！

第五，思考你的獎勵

每周，當(dāng)時我就是每周買一個口紅作為獎勵......（好像暴露了什么23333）但不要獎勵自己吃一大塊芝士蛋糕啊喂！

因為目標(biāo)和執(zhí)行是兩回事，在目標(biāo)太大而執(zhí)行不到位的情況下，自我感受會非常糟糕，當(dāng)自己開始懷疑自己的時候，那么很難談得上堅持。所以我自己用的方法是預(yù)期降低，每周給自己設(shè)置正反饋的獎勵，每一個正反饋，都會鼓勵自己下一周更加努力！

《記事本圓夢計劃》里講了你如何給自己的人生進(jìn)行規(guī)劃，比如設(shè)置大目標(biāo)和分階段的小目標(biāo)，我們的減肥同樣如此。 42 天剛好可以拆分成 6 周，每一周的計劃又可以落實在每天的小計劃里。

可是為什么是 42 這個神奇的數(shù)字？

你知道的太多了！其實是因為如果時間短了就沒辦法對身體組成進(jìn)行一個系統(tǒng)的改造，可以理解為你按下了 Reset 的時間吧。

計劃和裝備都準(zhǔn)備好了，下面要做的就是最簡單的一步：開始執(zhí)行！

每日記錄以下數(shù)據(jù)到 Excel 表格

表格下載 (訪問密碼：GfEEpw)

1. 記錄每日起床后體重

之所以每天起床就馬上稱體重是因為這樣可以確保變量最少，如果放在其他時間段，可能因為活動跟進(jìn)食喝水量的不同，無法每天進(jìn)行橫向比較，當(dāng)然如果你能確保每天稱體重的狀態(tài)都相同的話，放在其他時間也可以。

2. 每日步數(shù)（身體基礎(chǔ)活動量）

3. 飲食

有些人說「哎呀減肥太難了，我根本沒辦法控制飲食」。要知道飲食根本不是控制的，而是不斷進(jìn)行調(diào)整。習(xí)慣很難改變，只能修正和不斷調(diào)整。

方法詳見 減脂應(yīng)該配合怎樣的三餐食物？ - 珊姍是個小太陽的回答，歡迎點贊！

這里還要強調(diào)一點就是注意整體的營養(yǎng)攝入，不然會帶來很多壞的后果，比如我之前節(jié)食減肥有一段時間陷入嚴(yán)重的抑郁癥中而且掉頭發(fā)掉的很多。你又問我每天就吃 1200 卡薯片可以嗎？要知道卡路里只是一個整合性的，1000 卡的垃圾食物瘦下來也可以，但是氣你的色和其他就會不太好，不如飲食均衡。

計算每日需求 - 轉(zhuǎn)換份量 - 分配均衡飲食 - 運動雕塑

4.運動記錄

每天的訓(xùn)練要由三部分組成，練前熱身 + 表格中的訓(xùn)練內(nèi)容 + 練后拉伸。

5.睡前日記

由于激素原因必須每天 10 點上床，11 點之前入睡！如果不按時睡覺，前兩條（運動+飲食）幾乎無效！

睡前日記的目的就是分析今日的行為，而行為改變就是要自己和自己對話。在心理咨詢的認(rèn)知行為療法里有個方法，叫做敘事療法就是通過記日記來進(jìn)行治療，在這里也是同理。

起床后稱體重記錄，分析總結(jié)自己今天哪里做的好哪里不好，明天努力改掉一點點哪怕是少偷吃一口零食都是很棒的！

給你們看下我第一二周的記錄當(dāng)做示范吧！

按周總結(jié)

沒有機器在你體內(nèi)追蹤你一天到底消耗了多少熱量，也沒有儀器精準(zhǔn)告訴你一天到底攝入了多少熱量又吸收利用了多少，所以實際上我們做的一切都只能說是估算，這個時候，調(diào)整是最關(guān)鍵的。起碼長期來看你每天消耗的熱量大致都是相同的，那隨著一次次記錄跟調(diào)整，也就會知道大概攝入多少熱量身體會產(chǎn)生什么樣的變化，到那個時候，你就會擁有真正屬于自己且一定適用的飲食和訓(xùn)練計劃。

比如分析自己這周的體重變化，如果減太快，每日總熱量加 5%-10%，減太慢，減 5%-10%，具體熱量加減在哪個部分, 取決于你個人的飲食習(xí)慣，但一定要確保營養(yǎng)均衡，超低碳水或超高蛋白質(zhì)的飲食都是不可取的。

在每周的總結(jié)中最重要的一點就是不要過于追求完美！允許自己犯錯和失誤!

你肯定不可能每天都 100% 按照計劃吃和睡，沒關(guān)系，試著原諒自己，不要太完美主義。在不斷執(zhí)行的過程中不斷修正 - 執(zhí)行 - 修正……每天進(jìn)步一點點，相信總有一天你會養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣的~

最后給你們看一下我第三周的總結(jié)表格！

當(dāng)?shù)?42 天到來的時候，我已經(jīng)忘記最初立下 Flag 的事情了，每天看到鏡子里的自己或是表格中微小的進(jìn)步就會很開心，你會發(fā)現(xiàn)這種成就感已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于吃糖或是蛋糕的快感了！

正如著名的管理學(xué)大師德魯克在《管理自己》一書中說到：「糾正你的不良習(xí)慣是進(jìn)行自我管理非常重要的一部分。」而這場 42 天的減肥實驗本質(zhì)上就是通過對自己身體數(shù)據(jù)的收集、可視化，然后加以分析和調(diào)整實現(xiàn)了「量化自我」。

這樣量化之后，我相信你一定可以更了解自己的身體，知道自己在什么樣的活動量下吃多少身體會有什么樣的變化，到那個時候減脂和增肌會變成一件非常容易的事情。

認(rèn)知→行為→習(xí)慣

慢慢的你也會發(fā)現(xiàn)，自己能掌控自己的身體感覺很棒，你生活的一系列行為都會發(fā)生變化，然后逐漸形成一個新的生活習(xí)慣，大腦會自動化地指引你去這樣做。

你發(fā)現(xiàn)：原來好身材只是健康生活狀態(tài)的附加值，你也會發(fā)現(xiàn)一個不一樣的更好的自己。

我也還在路上，與你一起加油！

ps：今年過年被奶奶喂胖了不少，又要開始新一輪的 42 days 增肌減脂計劃啦！沒看懂這篇文章沒關(guān)系，想看我 2017 年的直播嗎？歡迎點贊（捂臉）！

（如果你喜歡這篇文章，我們鼓勵你在文末點贊和評論，這會成為 征文活動 最后評獎的參考之一，你可以 點此查看 之前的入圍文章。 ）

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