A 君注：自從知道隔壁愛范兒主編借助 Apple Watch 減肥 20 斤后，A 君今天請他來給大家分享自己的掉肉心得。如果身邊有要減肥的朋友記得轉(zhuǎn)給 TA。
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毫不諱言地說，我是一個 Apple Watch 的擁躉。但在剛購入的那段時間里，我戴著它的唯一理由是我買了它。
因?yàn)槌聊绻ぷ魅諠u豐腴，我以每年 10 斤增幅成為了一個被眾人取笑的胖子。在被某一位同事揶揄的瞬間，我決定認(rèn)真減肥。于是我開始擺弄 Apple Watch 此前被忽略掉的運(yùn)動健身功能。
8 個月，我減掉了 20 斤。
我不敢說 Apple Watch 能夠成功幫助每個人瘦身，但它的確幫助我養(yǎng)成了一些受益終生的習(xí)慣。
所以這篇文章，主要目的并不是安利 Apple Watch，也不是推廣一種普適性的健身方法論，而是在分享這個減肥的過程里，讓你重新思考人與數(shù)字工具之間的關(guān)系，如何以實(shí)用主義的導(dǎo)向去看待槽點(diǎn)滿滿的電子設(shè)備。
插一句，我就是那種從小沒有運(yùn)動基因、手無縛雞之力、跑上一公里就會氣喘吁吁的人，所以連我這樣的人都可以做到，你也可以的。
信賴你的設(shè)備，但不要過分相信數(shù)字
很多人無法長久使用可穿戴設(shè)備的主要原因，是覺得它沒有用，比如數(shù)據(jù)不準(zhǔn)。
殘酷的現(xiàn)實(shí)情況是，沒有一款運(yùn)動手環(huán)監(jiān)測數(shù)據(jù)是準(zhǔn)的。全球最大的手環(huán)廠商 Fitbit 還因此吃過官司。
在醫(yī)療機(jī)構(gòu)，計(jì)算運(yùn)動卡路里消耗最準(zhǔn)確的方式是，借助新陳代謝面罩計(jì)算氧氣代謝量。而手環(huán)手表的形態(tài)，決定它只能利用心率傳感器和算法大致估算出體能消耗。
計(jì)算運(yùn)動卡里路消耗最精確的辦法
我選擇 Apple Watch 的原因是它相對靠譜點(diǎn)。因?yàn)槭忻嫔犀F(xiàn)成的算法有很多，而蘋果為了搞清楚這套算法，請來參與多位參與 Nike+ 和 Fuelband 項(xiàng)目的專家、購入數(shù)百萬美元的設(shè)備、組建了一個健康實(shí)驗(yàn)室，研究了一年多。
幾個月前，我參觀了這個位于蘋果總部庫比提諾的實(shí)驗(yàn)室。親眼目睹了這個志愿者數(shù)據(jù)收集的過程，讓我開始相信 Apple Watch 是我可以信賴的健身伴侶。
我之所以要分享這些，是因?yàn)槟惚仨毟淖儗τ诠ぞ叩恼J(rèn)知，你必須放下主客觀因素產(chǎn)生的偏見，姑且相信你手上的設(shè)備它能夠幫助你做出一些改變。
所以，你用什么設(shè)備并不太重要，所謂量化自我，量化人生，數(shù)據(jù)本身是沒有意義的，數(shù)據(jù)的價值在于幫助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，只有量化的數(shù)字，才可能看到差距，你才可能做出改變。
定下你需要一些努力才能完成的目標(biāo)
Apple Watch 與市面上大多數(shù)可穿戴設(shè)備區(qū)別不大，不過它很好的一點(diǎn)是非常強(qiáng)調(diào)目標(biāo)管理：Apple Watch 默認(rèn)了三個圓環(huán)，包括每天活動消耗、默認(rèn) 30 分鐘的鍛煉時長、12 小時的站立時長。
Apple Watch 會用各種方法各種手段刺激你完成這個目標(biāo)。比如每隔一小時提醒你站起來活動一下，幾小時推送一個目標(biāo)完成度，給你發(fā)勛章鼓勵你，甚至不斷推送你好友的運(yùn)動狀態(tài)。
我直接把三個圓環(huán)設(shè)置成了表盤，這樣方便隨時查看自己的進(jìn)度。當(dāng)你把查看數(shù)字當(dāng)成習(xí)慣，你會發(fā)現(xiàn)你越來越重視目標(biāo)。
那么第一個問題，怎么定這個目標(biāo)？
Apple Watch 會根據(jù)你的身高和體重推薦一個目標(biāo)，比如我身高 176cm，減肥前 81kg，目標(biāo)是每天 450 卡路里，30 分鐘運(yùn)動，12 小時站立。在 Apple Watch 的設(shè)定中，這其實(shí)只算一個輕度的目標(biāo)。
如果你剛起步，一個合適的標(biāo)準(zhǔn)是你完全能夠企及，但又不是躺著就能完成的——算上你基礎(chǔ)代謝率和日常通勤產(chǎn)生的消耗，至少還得單獨(dú)運(yùn)動 20 -30 分鐘才能完成。
接下來，就是嚴(yán)格執(zhí)行這個目標(biāo)，也是最艱難的過程。
選一種讓自己找不到借口的運(yùn)動類型
我見過身邊不少減肥失敗的案例，他們失敗的路徑多是：咬牙立志減肥，然后花上近萬元大洋辦一張健身卡、報一個私教班，第一周去了 5 天，第二周去了 3 天，第三周去了 2 天，然后就沒有然后了……
為什么會這樣？你會聽到各種各樣的理由：有應(yīng)酬不能去健身房，加班沒時間，下雨了霧霾了不能去跑步……
今年我在美國結(jié)識了一個名叫 Tony Nicholson（倪騰）的英國人，他就是我們腦海中那種高大健碩的肌肉男，他還是潘石屹、駱家輝等社會名流的私人教練，他教了我一套 8 分鐘的健身方法。
這套方法最大的好處，就是讓你找不到借口回避，8 分鐘，不需要借助任何器械，隨時隨地。
所以如果你沒有風(fēng)雨無阻堅(jiān)持去健身房的毅力，選擇一套不受環(huán)境和時間影響的健身方法，比如我半年一直在用的，就是 Keep 上的「跳繩 HIIT 高級版」。
HIIT 全稱高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，具體方式就在短時間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度的練習(xí)，休息十幾秒后再循環(huán)往復(fù)。它的好處是非常適合全身都是借口的人，15 分鐘 HIIT 燃燒的卡路里堪比 30 分鐘的跑步。倪騰介紹的 8 分鐘練習(xí)本質(zhì)上就是一種 HIIT。
運(yùn)動中我都會開啟 Apple Watch 進(jìn)行監(jiān)測，運(yùn)動中抬臂就可以看到當(dāng)前運(yùn)動狀態(tài)。它就像一個儀表盤，顯示著你的運(yùn)動時長、消耗卡路里和心率。這些數(shù)據(jù)對于 HIIT 非常有意義，因?yàn)?strong>你只有達(dá)到一定的燃脂心率才有減肥的效果。
Apple Watch 支持的運(yùn)動類型非常多，戶外步行、戶外單車、室內(nèi)跑步、橢圓機(jī)、室內(nèi)單車、戶外跑步、室內(nèi)步行、劃船、踏步機(jī)、自由訓(xùn)練，其中自由訓(xùn)練中又包括流行的瑜伽、HIIT、搏擊等等。
如果完成不了目標(biāo)，嘗試使用一些刺激性的手段
所有的健身經(jīng)驗(yàn)都可以歸為一句話——堅(jiān)持就是勝利。本文也是如此：如果你能每天讓 Apple Watch 的三個圓環(huán)閉合，你一定能瘦下來。
但最難的就是堅(jiān)持。雖然每天鍛煉 30 分鐘最為理想，但在這 8 個月中，我也經(jīng)常三天打魚兩天曬網(wǎng)，直到最近才基本保證至少每兩天進(jìn)行一次體能訓(xùn)練。
所以在運(yùn)動前，你需要搞清楚自己為什么要承受這種「痛苦」：讓曾經(jīng)嘲笑你的人刮目相看？讓自己重新穿上一年前的衣服？還是讓自己更健康？
除了精神和意志上的動力，你還需要一些實(shí)際的雞血。這里推薦一個我認(rèn)為 Apple Watch 最佳的功能——健身記錄共享。
互加好友后，你可以看到好友的健身記錄圓環(huán)。當(dāng)好友完成了一項(xiàng)運(yùn)動或者紀(jì)錄，你就能收到「炫耀」通知，你也可以點(diǎn)擊一下默認(rèn)的激勵信息鼓勵他們。
其實(shí)相比鼓勵，我倒覺得它最大的好處是激發(fā)了我的斗志，尤其是我身邊跟我體型相仿的同事：他這慫樣都能堅(jiān)持，我怎么能落后？
如果你找不到用 Apple Watch 健身的朋友，還有很多別的方法。比如我司有一個健身群，入群自定目標(biāo)，每周日結(jié)算，完不成目標(biāo)發(fā)紅包。后來發(fā)現(xiàn)，群里發(fā)紅包的人越來越少。
我司的健身微信群和 Apple Watch 好友的激勵
我想這還真不是大家怕花錢，而是因?yàn)榘l(fā)紅包是一種公開妥協(xié)公開認(rèn)輸?shù)男袨椋@很丟人。
如果你甘愿丟人，一定是對自己不夠狠——如果群規(guī)是打不成目標(biāo)發(fā) 1000 塊錢呢？
一些減肥的 Tips
最后，試著讓運(yùn)動成為你的生活方式，而不只是你減肥的方式。
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