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【心理健康】如何做好睡眠管理

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月15日 04:21

新冠肺炎疫情再次襲來(lái)，渭南公安民警輔警放棄節(jié)假日休息，眾志成城、夜以繼日奮戰(zhàn)在抗疫第一線。為幫助全體民警輔警增強(qiáng)心理免疫力，舒緩疫情防控工作期間心理壓力，渭南市公安局啟動(dòng)戰(zhàn)時(shí)心理服務(wù)機(jī)制，組建工作團(tuán)隊(duì)，竭盡所能為一線民警輔警傳播心理健康知識(shí)，提供針對(duì)此次疫情的心理咨詢服務(wù)、危機(jī)干預(yù)與相關(guān)心理衛(wèi)生信息咨詢。本期推出心理調(diào)適課程《如何做好睡眠管理》。

戰(zhàn)斗在一線的民警、輔警，長(zhǎng)期高強(qiáng)度高壓力的工作可能會(huì)出現(xiàn)一定程度的緊張、焦慮、煩躁等情緒變化，伴隨著這些情緒變化可能產(chǎn)生入睡困難、早醒、多夢(mèng)等睡眠問(wèn)題。今天同戰(zhàn)友們分享關(guān)于睡眠健康管理的小知識(shí)，培養(yǎng)科學(xué)健康的睡眠習(xí)慣。

首先來(lái)了解一下，為什么我們需要一個(gè)優(yōu)質(zhì)的睡眠？

研究表明，優(yōu)質(zhì)的睡眠不僅可以修復(fù)身體的創(chuàng)傷，也可以修復(fù)精神上的創(chuàng)傷，維持人體的平衡，使我們心情穩(wěn)定。睡眠質(zhì)量好的人在遭遇困難挫折時(shí)也能更快的找到解決方法，而睡眠質(zhì)量差則容易出現(xiàn)情緒不穩(wěn)定、焦慮煩躁等負(fù)性情緒。因此優(yōu)質(zhì)的睡眠對(duì)于我們?nèi)找箞?jiān)守在疫情一線的戰(zhàn)友們來(lái)說(shuō)，顯得尤為重要，不僅能使我們緩解疲勞，恢復(fù)精神和體力，更能提升我們機(jī)體的免疫功能，讓我們有一個(gè)穩(wěn)定的心態(tài)面對(duì)壓力，也為我們打贏這場(chǎng)疫情防控阻擊戰(zhàn)提供助力。

那么如何建立和保持一個(gè)高質(zhì)量的睡眠呢？每個(gè)人健康狀況不同，對(duì)睡眠時(shí)間和質(zhì)量的需求有差異，下面我們提供一些共同的基本睡眠規(guī)律來(lái)給大家一些啟發(fā)。

一、保持良好的睡眠節(jié)律

在疫情期間，無(wú)論你是奮戰(zhàn)在一線，還是隔離在家中，都請(qǐng)務(wù)必保持規(guī)律的作息時(shí)間，如果長(zhǎng)期生活作息無(wú)序，必然導(dǎo)致無(wú)法獲得良好的睡眠啟動(dòng)功能。

研究證實(shí)，日常睡眠節(jié)律紊亂，即使以補(bǔ)覺(jué)的方式，也無(wú)法使大腦功能得到良好的恢復(fù)。即如果晚上睡不好早上賴床或者補(bǔ)覺(jué)，反而會(huì)更加沒(méi)精神，因?yàn)榇竽X在睡眠過(guò)程中是處于整體抑制的狀態(tài)，大腦和全身的肌肉不能得到及時(shí)的喚醒，整個(gè)人就會(huì)沒(méi)有精神，所以，好的睡眠節(jié)律是每天同一個(gè)時(shí)刻起床，同一個(gè)時(shí)間就寢，一周七天都應(yīng)如此。

二、養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣

1、營(yíng)造一個(gè)溫暖、安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

2、睡前減少咖啡類產(chǎn)品的攝入?？Х纫蝾惖氖澄锶缈Х?、茶、可樂(lè)、巧克力等都會(huì)引起人們?nèi)胨щy、夜間覺(jué)醒及淺睡眠。

3、睡前不要吸煙，尼古丁是一種興奮劑，當(dāng)有睡眠障礙時(shí)，盡量不要夜間吸煙。

4、睡前兩小時(shí)避免高強(qiáng)度活動(dòng)或?qū)W習(xí)。我們?cè)诰o張的狀態(tài)時(shí)，會(huì)分泌大量的腎上腺素使我們保持清醒，而一旦清醒了還怎么睡覺(jué)呢？

5、放下手機(jī)、平板電腦等智能設(shè)備。

我們都習(xí)慣睡前打開(kāi)手機(jī)，刷刷微博看看朋友圈，或者玩玩手游，當(dāng)電視、智能手機(jī)、平板電腦等電子設(shè)備運(yùn)行時(shí)，會(huì)發(fā)射一種嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量的藍(lán)光，而短波藍(lán)光，可以抑制褪黑激素的產(chǎn)生。褪黑激素降低，會(huì)讓人減少困倦感，難以睡眠。此外，智能設(shè)備使用過(guò)程中聲音也可能會(huì)導(dǎo)致刺激，會(huì)使人更加難以入睡。因此，入睡前使用有光線和聲音的手機(jī)等科技產(chǎn)品，尤其是在接近睡眠的時(shí)間使用，會(huì)嚴(yán)重降低睡眠質(zhì)量。

三、白天接受適度的光照

疫情期間我們長(zhǎng)時(shí)間待在室內(nèi)，在光線昏暗的環(huán)境下會(huì)增加褪黑素的分泌，使我們產(chǎn)生困倦感。不妨在白天拉開(kāi)窗簾，接受光照，有助于減少褪黑素的分泌，使我們保持清醒得，而保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力越大，會(huì)使我們?cè)谝雇砀兴X(jué)的欲望。

四、加強(qiáng)睡前儀式感

你有沒(méi)有出現(xiàn)越晚越懶得去洗漱的情況，導(dǎo)致越拖越晚？提前洗漱好換好睡衣，加強(qiáng)入睡儀式感，可以有效的提前我們上床入睡的時(shí)間，在這里建議大家睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡，如果條件限制，睡前泡泡腳也是一個(gè)易于心情放松的助眠習(xí)慣。睡前可以用微燙的熱水，泡到額頭微微出汗為宜。泡腳后，還可以再用手搓腳心10至20分鐘直至發(fā)熱。臨睡前，用手指輕輕按揉眉頭和眉梢處，舒緩眼部，也可提高睡眠質(zhì)量。

五、睡前保持身心放松

睡前軀體或者心理緊張，如不必要的多次翻看疫情的報(bào)道、擔(dān)心病毒離自己更近了，擔(dān)心自己的家人是否做好防護(hù)措施，很容易導(dǎo)致我們躺在床上翻來(lái)覆去難以入眠。當(dāng)我們感到心慌、緊張不安的時(shí)候，可以嘗試調(diào)整自己的呼吸，通過(guò)放松訓(xùn)練，來(lái)有效降低心身焦慮的水平，釋放壓力，讓我們感到放松和寧?kù)o，從而改善睡眠。常用的放松訓(xùn)練方法有很多，如正念呼吸訓(xùn)練。

希望以上的方法可以幫助戰(zhàn)友們調(diào)節(jié)睡眠，出現(xiàn)睡眠障礙自己無(wú)法調(diào)試時(shí)，市局心聆團(tuán)隊(duì)竭誠(chéng)為你服務(wù)，愿我們大家同心同力，近我們所能，做我們能做的，貢獻(xiàn)我們的愛(ài)心和力量，攻克疫情。愿美好的睡眠伴隨大家一生！

作者簡(jiǎn)介：

王璐沙區(qū)分局政工室民警國(guó)家二級(jí)心理咨詢師

在全警抗“疫”之際，渭南公安疫情防控心理援助團(tuán)隊(duì)提醒廣大民警輔警，要保護(hù)好自己和深愛(ài)的家人們。當(dāng)自己難以排解心里焦慮、恐懼的情緒或者想了解疫情相關(guān)防護(hù)措施，可以拔打團(tuán)隊(duì)心理援助熱線電話尋求幫助。