保持良好的睡眠是滋養(yǎng)人體氣血陰陽(yáng)的重要方式，而良好的睡眠離不開(kāi)人與自然的和諧對(duì)應(yīng)。
《類證治裁》云“陽(yáng)氣自動(dòng)而之靜，則寐；陰氣自靜而之動(dòng)，則寤”，若人體陰陽(yáng)失調(diào)，則很容易出現(xiàn)睡眠障礙。
失眠別輕視
我國(guó)受失眠困擾的人口眾多，來(lái)自中華醫(yī)學(xué)會(huì)的報(bào)告顯示，中國(guó)約有3億成年人有睡眠障礙。
自我判斷
如果連續(xù)3個(gè)月，每周3次以上出現(xiàn)以下四癥狀中的任意一條，說(shuō)明你已經(jīng)被失眠癥所“俘虜”：
一是入睡困難，即在30分鐘內(nèi)無(wú)法入眠；
二是睡眠維持困難，入睡后會(huì)頻繁醒來(lái)，且醒后半小時(shí)難以重返夢(mèng)鄉(xiāng)；
三是早醒，睡眠時(shí)間嚴(yán)重縮水；
四是醒后不解乏，起床后仍哈欠連天，打不起精神。
好睡眠要“管”出來(lái)
想要擁有規(guī)律、健康的睡眠，我們可從以下五個(gè)方面入手進(jìn)行睡眠管理。
01
睡眠時(shí)間管理
睡眠時(shí)間因人而異，不是睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，睡得就越好。比如，青少年睡眠時(shí)間應(yīng)為8~9個(gè)小時(shí)，中年人7~8個(gè)小時(shí)，老年人只睡5~6個(gè)小時(shí)也屬正常。
睡眠分為淺睡眠和深睡眠，只要有足夠的深睡眠，就會(huì)讓大腦和身體得到充分的休息和調(diào)養(yǎng)。不管睡5小時(shí)還是8小時(shí)，如果第二天沒(méi)有日間嗜睡現(xiàn)象，始終保持神清氣爽的狀態(tài)，則表明睡眠時(shí)間合適。因此，要根據(jù)自己的年齡和身體狀況合理掌握睡眠時(shí)間，不要糾結(jié)睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短。
02
睡眠習(xí)慣管理
對(duì)于有睡眠障礙的人群，應(yīng)大致確定每天上床睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間，不輕易改變，年節(jié)假日也應(yīng)一如既往。
一旦形成了規(guī)律和習(xí)慣，體內(nèi)的生物鐘就會(huì)“走時(shí)準(zhǔn)確”，按部就班確保我們正常入睡。從中醫(yī)角度來(lái)說(shuō)，建議在亥時(shí)（21時(shí)至23時(shí)之間）入睡為好，可以養(yǎng)臟腑、調(diào)精神。如果過(guò)了23時(shí)還不能入睡，次日就可能出現(xiàn)頭暈?zāi)X漲、氣短乏力、心悸不安等不適癥狀，即使白天補(bǔ)覺(jué)也不解乏。
03
非睡眠時(shí)間管理
一覺(jué)醒來(lái)不能賴床不起，白天需要保持活躍和興奮的狀態(tài)。如果白天犯困打哈欠，不妨活動(dòng)活動(dòng)，以振奮陽(yáng)氣。如果實(shí)在太困了，可以設(shè)定一刻鐘的鬧鐘，小憩一下。
許多老年人退休后無(wú)所事事，日間經(jīng)常蒙頭大睡，不辨晨昏，導(dǎo)致晚上更容易失眠。其實(shí)，年老后不妨活動(dòng)起來(lái)，比如上老年大學(xué)，參加集體活動(dòng)和體育鍛煉，如羽毛球、太極拳、八段錦、五禽戲、游泳、慢跑等。
04
生活習(xí)慣管理
對(duì)于睡眠質(zhì)量欠佳的人，下午盡量不要喝茶、酒、咖啡等容易令人興奮的飲品，且不要抽煙。晚飯不要吃得過(guò)飽或吃難以消化的食物，中醫(yī)有“胃不和則臥不安”的說(shuō)法，減輕胃腸負(fù)擔(dān)才會(huì)有益于睡眠。
此外，睡前應(yīng)讓身心都逐漸靜下來(lái)，不要做劇烈的體育運(yùn)動(dòng)，不要看令人激動(dòng)的電視節(jié)目，少讀內(nèi)容跌宕起伏的小說(shuō)。臨睡前避免思考問(wèn)題，盡可能保證心無(wú)雜念，放下一切思想負(fù)擔(dān)。
05
睡眠環(huán)境管理
營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境也十分重要，如保持居室清潔、安靜，不在臥室內(nèi)放置電視、冰箱、電腦等家用電器和電子產(chǎn)品。不戴手表睡覺(jué)，尤其不要在休息時(shí)把手機(jī)放在枕邊。最好在臥室掛上一個(gè)厚窗簾，避免光線刺激，確保入睡時(shí)不受干擾。
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編輯：陳思宜
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